Què és l'entrenament per intervals?
L'entrenament per intervals en si és un tipus d'exercici que combina exercicis curts, d'alta intensitat i repetitius, que després són seguits gradualment d'exercicis de durada més llarga per recuperar-se. Per exemple, corre tan ràpid com puguis en un minut i camina durant dos minuts. Repetiu contínuament durant cinc repeticions per a un total de 15 minuts de carrera. Podeu fer aquest entrenament a intervals amb altres mètodes d'entrenament, com ara córrer, nedar, anar amb bicicleta i aeròbic.
L'entrenament per intervals té un gran impacte en el cos, especialment en les articulacions, en la funció d'altres òrgans com el cor. Aquest exercici és segur tant per a persones amb experiència (com ara esportistes) com per a principiants. Tots dos també es beneficien de fer entrenament a intervals.
Què s'obté fent un entrenament d'interval?
- Crema calories i greixos. Un estudi informa que fer 15 minuts d'entrenament d'interval crema més calories que fer una cinta de córrer d'una hora. Si entrenes de manera regular i constant a alta intensitat, augmentarà la capacitat del cos per entrenar més fort, de manera que més calories cremaràs. Fins i tot si augmentes la intensitat del teu entrenament només uns minuts. Encara cremaràs calories i greixos després de 24 hores de fer aquest exercici.
- Augmenta la capacitat aeròbica i la resistència. A mesura que la teva forma física augmenta. Podràs fer exercici durant més temps o amb una intensitat més alta.
- Augmenta el metabolisme. Col·legi Americà d'Esports i Medicina diu que l'entrenament per intervals t'ajuda a obtenir més oxigen. L'excés d'oxigen que obteniu ajuda a augmentar la vostra taxa metabòlica d'uns 90 minuts a 144 minuts després d'una sessió d'entrenament d'interval. Així, l'augment del metabolisme ajuda a cremar més calories a un ritme més ràpid.
- No cal equipament especial
- Més eficient en temps i lloc
- Cor més sa
Consells per fer entrenaments per intervals
1. Tria el tipus d'exercici que t'agrada
Si no t'agrada córrer, no incloguis córrer a la teva rutina d'entrenament d'interval. Forçar l'exercici a una rutina que no t'agrada et farà renunciar ràpidament i no gaudir del procés. Trieu el tipus d'exercici que us agradi i segons l'estructura d'entrenament. També podeu fer tipus d'exercicis no tradicionals. Per exemple, fes un burpee de 30 a 60 segons i després camina durant 60 segons abans de tornar a començar. També podeu combinar diversos intervals d'entrenament.
2. Dona al teu cos prou nutrició
Tot i que el vostre objectiu de fer entrenament per intervals és cremar greix, no comenceu l'entrenament per intervals amb l'estómac buit. L'entrenament per intervals requereix energia suficient i un rendiment òptim. Per tant, abans de començar l'entrenament per intervals, primer hauríeu de menjar. Necessitareu proteïnes i hidrats de carboni de digestió ràpida per energizar els músculs mentre es recuperen. Manteniu la vostra ingesta de greix al mínim abans de l'entrenament, ja que el greix alenteix el procés de digestió. També assegureu-vos que esteu hidratat de manera òptima durant tot el dia.
3. Simplement relaxa't
No us premeu massa per fer entrenaments d'interval si el vostre cos se sent cansat. Millor, feu un entrenament constant i tingueu una intensitat baixa o simplement descanseu primer. Perquè fer entrenament d'interval en estat de cansament reduirà la qualitat de l'exercici perquè no obtingui els beneficis desitjats. Per als principiants, es recomana començar amb només una sessió per setmana. Però si estàs acostumat a fer entrenaments per intervals, fes-ho una o tres vegades per setmana. Per obtenir els màxims resultats, cal mantenir la durada al voltant de 10-20 minuts.
Elecció de tipus d'entrenament per intervals per cremar més calories
Bicicleta
El ciclisme és un exercici de baix impacte que accelera la freqüència cardíaca. Comença a pedalar a un ritme lent i còmode. Augmenta la teva velocitat de bicicleta durant 1 minut i 30 segons. Augmenta la intensitat i després pedala tan ràpid com puguis durant 45 segons. Torna a la teva primera velocitat. Repetiu aquests passos i proveu de cicle durant 20 minuts, augmentant gradualment el temps i la velocitat.
Mètode Tabata
Aquest mètode rep el nom de Tabata després que un investigador japonès va trobar que l'entrenament per intervals pot augmentar la vostra intensitat energètica. Per començar aquest mètode, poseu-vos amb els peus una mica més amples que els malucs. Amb el pit aixecat, posa a la gatzoneta fins que les cuixes estiguin gairebé paral·leles al terra, aixecant els braços davant teu. Mantingueu el pes sobre els talons. Fes aquest exercici durant 20 segons i descansa durant 10 segons i després repeteix vuit vegades.
Burpees
Com fer-ho comença amb dempeus. A continuació, ajupi's i posa les mans a terra. Pateja els peus cap enrere com en la posició flexions . Mantingueu les mans fermament a terra per recolzar el vostre cos. Baixa el pit per fer flexions . Torna a aixecar el pit. Estireu la cama cap enrere a la posició inicial. Aixeca't i després salta a l'aire picant de mans per sobre del teu cap. Repetiu 15 vegades per completar un conjunt. Si ets un principiant o no estàs en forma, comença amb 5 burpees seguits.