9 aliments per a la construcció muscular per menjar

L'exercici cremarà moltes calories, i aquesta activitat pot reduir la massa muscular si no l'equilibres amb una ingesta nutricional equilibrada. Per tant, cal menjar aliments per a la musculatura. Quins són alguns exemples?

Diversos aliments per a la construcció muscular

Els aliments per construir músculs solen ser sinònim de proteïnes. Tot i que la proteïna és un nutrient clau per assolir aquest objectiu, també necessiteu hidrats de carboni i greixos per obtenir energia.

A continuació es mostren alguns exemples dels millors aliments que poden ajudar a augmentar la seva massa muscular.

1. Ous

Els ous inclouen fonts alimentàries de proteïnes, greixos i micronutrients com el complex de vitamina B i la colina. L'especial de la proteïna de l'ou és que és d'alta qualitat. Això es deu al fet que la proteïna de l'ou està formada per una varietat d'aminoàcids, especialment leucina.

La leucina és un dels aminoàcids essencials per construir múscul. Aquests aminoàcids tenen un paper directe en la formació de proteïnes, la divisió cel·lular i el metabolisme que té lloc als músculs.

2. Pit de pollastre

El menjar preferit de molta gent, aquest resulta ser la construcció muscular. Un tros de pit de pollastre baix en greix fins a 100 grams conté gairebé 30 grams de proteïna. Aquesta quantitat cobreix gairebé el 50% de les necessitats diàries dels adults.

A més de ser rica en proteïnes d'alta qualitat, la carn de pollastre també conté vitamina B3 i vitamina B6. Ambdues són vitamines importants per a les persones que sovint fan exercici, perquè el cos les necessita per convertir els nutrients en energia.

3. Carns vermelles baixes en greix

Diversos estudis han demostrat que el consum de carn vermella pot augmentar la massa muscular. Això es deu al fet que la carn vermella conté nutrients que els músculs necessiten, com ara proteïnes d'alta qualitat, vitamines del complex B, minerals i creatinina.

Per obtenir uns resultats òptims, trieu talls de carn baixes en greix amb una petita quantitat de greix. Aquests talls de carn tenen més proteïnes però menys calories i greixos, el que els fa perfectes com a aliment per a la musculatura.

4. Soja

La soja és l'opció correcta si voleu augmentar el múscul. Cent grams de soja cuita contenen 15 grams de proteïna, que equivalen al 25% del requeriment diari dels adults. A més, també hi ha un contingut de ferro, vitamina K i fòsfor.

Les fonts de proteïnes vegetals normalment no contenen aminoàcids complets. Tanmateix, és diferent amb la soja. Aquests aliments contenen tot tipus d'aminoàcids, especialment leucina, que és necessària per construir massa muscular.

5. Peix gras

Els aliments per a la construcció muscular no només han de contenir proteïnes, sinó també greixos saludables. Podeu trobar aquests dos nutrients quan mengeu peixos grassos com la tonyina, el salmó, el verat, etc.

El peix gras és una gran font d'àcids grassos omega-3. La investigació demostra que la ingesta d'omega-3 ajuda a mantenir la salut muscular. De fet, aquest greix insaturat també té el potencial d'augmentar la massa muscular sempre que us sotmeteu a un programa d'exercicis.

6. Altres fruits secs

Les mongetes negres, les mongetes pintos i les mongetes són fonts de proteïnes no menys superiors a les de la soja. Tots tres contenen 15 grams de proteïna per cada 172 grams de fesols cuits, o al voltant del 25% del requisit RDA.

Els fruits secs també són rics en vitamines i minerals que són importants per als músculs, com les vitamines B, els minerals magnesi, ferro i fòsfor. Tenint en compte aquests nutrients, no és d'estranyar que es confiï en els fruits secs com a aliment per a la construcció muscular.

7. Iogurt

Els productes lactis com el iogurt contenen dos tipus de proteïnes, és a dir, la proteïna del sèrum que es digereix ràpidament i la caseïna és lenta de digerir. Es creu que el consum d'aquestes dues proteïnes juntes augmenta la massa muscular més ràpidament.

A més, el iogurt conté vitamina D que ajuda el cos a absorbir el calci i el fòsfor. El calci té un paper important en la contracció muscular, mentre que el fòsfor és necessari per formar trifosfat d'adenosina (ATP) com a font d'energia per als músculs.

8. Quinoa

La quinoa és una bona font de proteïnes i hidrats de carboni que són bons per als músculs. Com a il·lustració, una tassa de quinoa cuita conté 40 grams d'hidrats de carboni, 8 grams de proteïnes, 5 grams de fibra i minerals, sobretot fòsfor i magnesi.

La proteïna de la quinoa ajuda a construir el múscul que desitgeu. Mentrestant, el contingut en hidrats de carboni aporta energia perquè els músculs es puguin moure. És per això que la quinoa sovint es promociona com un aliment per a la musculatura.

9. Proteïna en pols

El menjar adequat és realment suficient per construir els teus músculs. Tanmateix, hi ha moments en què necessiteu proteïnes addicionals d'altres fonts. Sobretot si sou un culturista amb un requeriment diari de proteïnes molt més elevat.

Si no obteniu prou proteïna dels aliments, intenteu augmentar la ingesta de proteïnes en pols. Aquest producte s'elabora normalment a partir de soja, pèsols, carn vermella o carn de pollastre amb els seus respectius usos.

Els esforços per construir músculs han de començar amb l'activitat física. Sense una alimentació adequada, el vostre programa d'exercici pot fracassar. Per tant, assegureu-vos de menjar aliments per a la construcció muscular per obtenir els resultats que voleu.