Hi ha dos tipus de nutrients que el cos necessita de l'alimentació diària, és a dir, macronutrients i micronutrients. Els has d'aconseguir tots dos en la quantitat adequada per poder moure't i desenvolupar correctament les seves funcions.
Els macronutrients i els micronutrients tenen els seus propis usos per al cos. Quins són aquests usos i quina diferència hi ha entre aquests dos tipus de nutrients? Consulteu la revisió completa a continuació.
Diferència entre macro i micronutrients
El cos necessita cada nutrient en quantitats variables. Hi ha certs nutrients que es necessiten en grans quantitats. Tanmateix, també hi ha nutrients que en petites quantitats poden ajudar a dur a terme diverses funcions normals del cos.
A partir d'aquestes diferències de necessitats, els nutrients es divideixen en els dos grans grups següents.
1. Macronutrients
Els macronutrients són nutrients que el cos necessita en grans quantitats. Aquest grup, també conegut com a macronutrients, està format per hidrats de carboni, greixos i proteïnes. Tots tres aporten energia per estar actius i dur a terme les seves funcions.
Els macronutrients es mesuren en grams, com ara grams d'hidrats de carboni, greixos o proteïnes. Els hidrats de carboni i 1 gram de proteïnes aporten cadascun 4 kcal (calories) d'energia, mentre que 1 gram de greix aporta 9 kcal.
2. Micronutrients
Els micronutrients són nutrients que el cos necessita en petites quantitats. Aquest grup, també conegut com a micronutrients, està format per vitamines i minerals. Els micronutrients normalment es mesuren en mil·ligrams (mg), micrograms (mcg) o UI.
Les vitamines es divideixen en dos grups, a saber, les vitamines hidrosolubles i les vitamines liposolubles. Les vitamines liposolubles inclouen les vitamines A, D, E i K. Mentrestant, les vitamines solubles en aigua consisteixen en vitamines del complex B i C.
Els minerals es divideixen en dos grans grups. El primer grup està format per 7 macrominerals que es necessiten en grans quantitats, la resta ho són oligominerals o micro-minerals necessaris en petites quantitats.
Funcions i necessitats de cada nutrient
A continuació es detallen les diferents funcions i requeriments de cada tipus de macronutrient i micronutrient.
1. Hidrats de carboni
Els hidrats de carboni aporten energia al cos. Tanmateix, aquests nutrients també tenen un paper en el procés de formació d'energia i les seves reserves. En emmagatzemar reserves, el cos no necessita consumir energia de la crema de greixos o proteïnes.
L'ideal és que al voltant del 45-65% de la ingesta total de calories provingui dels hidrats de carboni. Si la ingesta de calories és de 2.000 kcal, vol dir que els hidrats de carboni aporten entre 900 i 1.300 kcal. Aquesta quantitat equival a 225-325 grams d'hidrats de carboni dels aliments.
2. Greix
Un cop esgotats els carbohidrats, el cos cremarà greix per obtenir energia. Aquest greix també protegeix els òrgans vitals, es converteix en un aïllant (conductor de la calor) que manté la calor corporal i dissol i transporta vitamines liposolubles.
El greix contribueix idealment entre un 20 i un 35% de la ingesta total de calories. En persones amb una ingesta calòrica de 2.000 kcal al dia, aquesta quantitat equival a 400 - 700 kcal. Aquesta quantitat equival a 44,4 - 77,8 grams de greix dels aliments.
3. Proteïna
La proteïna és un macronutrient que constitueix diversos teixits corporals. També necessiteu aquests nutrients per fer funcionar el metabolisme del cos, produir hormones i enzims i mantenir l'equilibri àcid i alcalí del cos.
Les necessitats diàries de proteïnes varien segons l'edat, el gènere i el nivell d'activitat física. Segons la ràtio d'adequació de nutrients (RDA), les necessitats de la població indonèsia oscil·len entre 56 i 59 grams per a les dones i de 62 a 66 grams per als homes.
4. Vitamines
Les vitamines són substàncies orgàniques que el cos necessita per créixer, desenvolupar-se i realitzar correctament les seves funcions. Podeu satisfer les necessitats d'aquests micronutrients consultant la taula sobre la proporció d'adequació de nutrients publicada pel Ministeri de Salut d'Indonèsia.
Aquí teniu els diferents tipus de vitamines que necessiteu i els seus usos generals.
- Vitamina A: manté els ulls, els ossos, les dents, els teixits tous i la pell sans.
- Vitamines del complex B: ajuden a generar energia, afavoreixen el creixement i mantenen els teixits sans.
- Vitamina C: antioxidant que manté els teixits, les dents, les genives i la pell sans.
- Vitamina D: manté els ossos i les dents sans i manté els nivells normals de calci i potassi a la sang.
- Vitamina E: ser antioxidant i ajudar a la formació de glòbuls vermells.
- Vitamina K: ajuda al procés de coagulació de la sang i manté la salut dels ossos.
5. Minerals
Hi ha diverses funcions dels minerals per al cos, inclòs el manteniment d'ossos, músculs, cervell i cor sans. El cos també utilitza minerals per formar enzims, hormones i diversos altres ingredients importants.
Igual que les vitamines, podeu cobrir les vostres necessitats minerals diàries consultant la taula de ràtio d'adequació nutricional. En general, a continuació es mostren alguns exemples de minerals importants i les seves respectives funcions.
- Calci: ajuda a formar i mantenir ossos i dents forts.
- Potassi: manté la funció normal dels músculs i del sistema nerviós.
- Sodi: manté l'equilibri de líquids i la funció nerviosa.
- Ferro: ajuda a formar hemoglobina, la proteïna que transporta oxigen als glòbuls vermells.
- Zinc: ajuda a la funció dels sistemes immunològic, nerviós i reproductor.
Impacte de la ingesta inadequada de macro i micronutrients
Una dieta nutritiva equilibrada proporcionarà al teu cos macronutrients i micronutrients. Tanmateix, cal assegurar-se que la ingesta sigui equilibrada. La ingesta de més o menys de les necessitats pot provocar una sèrie de problemes de salut.
La manca d'ingesta de macronutrients pot fer que una persona experimenti kwashiorkor, marasme i manca d'energia. Mentrestant, les deficiències de micronutrients poden causar problemes de salut més diversos, com ara:
- problemes de visió a causa de la deficiència de vitamina A,
- anèmia per deficiència de ferro
- goll a causa de la deficiència de iode, i
- malaltia de beriberi per deficiència de vitamina B1.
D'altra banda, la ingesta excessiva de nutrients tampoc és bo per a la salut. L'excés d'hidrats de carboni i greixos pot augmentar el risc d'obesitat o diabetis tipus 2. Mentrestant, l'excés de vitamines i minerals pot causar intoxicació.
Els macro i micronutrients tenen les seves pròpies funcions que són igualment importants per al cos. Podeu satisfer les seves necessitats de manera adequada mitjançant la Guia de nutrició equilibrada. Aplicar una alimentació saludable i fer-ho de manera coherent perquè el cos estigui sempre sa.