La diabetis mellitus es caracteritza per un augment dels nivells de sucre en sang. La causa pot estar relacionada amb l'herència i l'obesitat. La prevenció de la diabetis tipus 1 és difícil perquè està relacionada amb factors genètics. Mentrestant, la diabetis tipus 2, que generalment deriva d'un estil de vida poc saludable, encara es pot prevenir. La manera de prevenir la diabetis és centrar-se en mantenir els nivells de sucre en sang normals.
La dita "més val prevenir que curar" és certa. Perquè la diabetis és una malaltia que requereix tractament per a tota la vida. Per tant, és important prendre mesures per prevenir la diabetis a partir d'ara.
Com prevenir la diabetis mellitus
L'augment dels nivells de sucre en sang en la diabetis tipus 2 comença amb condicions de resistència a la insulina. Aquesta condició fa que l'hormona de la insulina no pugui ser utilitzada de manera òptima per les cèl·lules del cos.
Mentre que la insulina serveix per ajudar les cèl·lules del cos a absorbir el sucre en sang (glucosa) per a una posterior conversió en energia.
Tanmateix, uns 9 de cada 10 casos de diabetis tipus 2 es poden evitar amb una prevenció senzilla que inclou canvis en l'estil de vida.
Amb un estil de vida més saludable, la sensibilitat de les cèl·lules del cos a la insulina pot augmentar, evitant així el risc de resistència a la insulina.
Aquests són alguns canvis d'estil de vida que podeu fer per prevenir la diabetis:
1. Mantenir el pes corporal ideal
Tenir un pes corporal ideal és una manera de prevenir la diabetis més endavant a la vida.
Perquè l'obesitat (sobrepès) és una de les principals causes de diabetis.
L'obesitat interfereix amb el treball del metabolisme que fa que les cèl·lules del cos no puguin respondre correctament a la insulina.
El teu cos es torna menys o completament insensible a la insulina. Com a resultat, la resistència a la insulina condueix a la diabetis.
Els resultats dels assaigs clínics realitzats pels Instituts Nacionals de Salut (NIH) també suggereixen això com a mesura de prevenció de la diabetis.
En el seu informe, el NIH va dir que la pèrdua de pes evitava la diabetis fins a un 58 per cent.
Per controlar el vostre pes ideal, podeu conèixer el vostre índex de massa corporal (IMC) a través de la calculadora d'IMC de .
2. Menja una dieta nutritiva equilibrada
Adoptar una dieta pre-diabetis és una altra manera de prevenir la diabetis.
Aquesta prevenció us pot ajudar a controlar el vostre pes ideal perquè disminueixi el risc de patir diabetis.
Durant aquest temps, la majoria de la gent tendeix a acostumar-se a menjar menjar ràpid, grassos i alts en sucre.
Bé, per prevenir la diabetis, cal reorganitzar aquestes opcions alimentàries.
Per prevenir la diabetis, assegureu-vos que el vostre plat sempre contingui una alimentació completa i equilibrada, és a dir, hidrats de carboni, proteïnes, fibra, greixos bons i vitamines i minerals.
Cal evitar certs tipus d'aliments alhora que augmenta la ingesta de determinats aliments.
Aliments a evitar
- Aliments rics en greixos saturats, com ara llet de vaca sencera, formatge, gelats, embotits, nuggets, pastissos i patates fregides.
- Aliments i begudes envasades.
- Aliments rics en sodi, com ara sal, espècies de cuina instantània i fideus instantanis.
- Aliments i begudes rics en hidrats de carboni simples, com ara dolços, brioixeria, refrescs, aperitius dolços (martabak).
Bon menjar per a la salut
- Hidrats de carboni complexos, com ara arròs integral, fruites, verdures i cereals integrals.
- Aliments rics en fibra, com ara mongetes, llegums, fruites i verdures.
- Fonts de greixos bons, com la carn de peix (sense pell i no fregida), l'alvocat, les olives i les ametlles.
15 opcions d'aliments i begudes per a la diabetis, més el menú!
3. Presta atenció a la ingesta d'hidrats de carboni i sucre
La glucosa que afecta els nivells de sucre en sang és el resultat de la descomposició dels hidrats de carboni. Com a forma de prevenir la diabetis, podeu triar una font d'hidrats de carboni complexos, com l'arròs integral.
Els hidrats de carboni que són bons per mantenir el sucre en sang tenen un índex glucèmic baix perquè són més rics en fibra. D'aquesta manera, els hidrats de carboni triguen més a descompondre's en glucosa.
També cal parar atenció a la ingesta diària de sucre. La ingesta diària de sucre sovint és excessiva a causa del consum de sucre afegit que es barreja amb els aliments i les begudes.
Aquests sucres inclouen edulcorants artificials, sucre líquid o sucre cristal·lí, així com sucres naturals en mel, sucs de fruites i concentrats de fruites.
El consum excessiu d'aliments rics en sucre desencadenarà problemes metabòlics, interferirà amb el procés de producció d'insulina i desencadenarà l'obesitat o l'obesitat.
Segons el Ministeri de Salut d'Indonèsia, el límit per a la ingesta de sucre en aliments i begudes és un màxim de 50 grams o l'equivalent a 4 cullerades.
4. Mantenir les porcions de menjar
El següent pas per prevenir la diabetis és mesurar la porció del vostre àpat diari. Sobretot si esteu acostumats a menjar grans porcions.
Menjar en excés et fa consumir més calories. Això pot augmentar el pes corporal i el risc de diabetis.
L'ús d'un plat més petit pot ser una manera de mantenir la mida de les porcions per prevenir la diabetis.
Menjar plats petits fa que inconscientment hagis de reduir la porció que menges menys de l'habitual.
L'ideal és menjar una mica però sovint en lloc d'haver de menjar grans quantitats alhora.
5. Augmentar l'activitat física
Estil de vida mandrós també conegut com la mandra de moure's contribueix a l'augment lent dels nivells de sucre en sang.
Un estudi a la revista Societats Acadèmiques de Pediatria va informar que els adults que solien veure més de 3 hores de televisió cada dia tenien un alt risc de mort prematura per malalties cròniques, inclosa la diabetis.
Per tant, acostumar-se a ser més actiu i evitar fer una activitat que faci que us asseure o estireu massa temps.
L'activitat física pot augmentar el metabolisme del cos. Això pot afavorir el procés d'emmagatzematge de sucre al teixit muscular i augmentar la resposta del cos a la insulina.
Les mesures de prevenció de la diabetis que es poden fer cada dia perquè el cos es mogui més activament inclouen caminar molt, pujar escales, fer jardineria i netejar la casa.
6. Rutina d'exercicis
L'activitat física, inclòs l'exercici que redueix el sucre en la sang, que es fa amb regularitat, es pot utilitzar com una forma potent per prevenir la diabetis.
L'exercici pot ajudar a cremar calories per produir energia i emmagatzemar glucosa als músculs com a reserves d'energia. D'aquesta manera, el sucre no s'acumula a la sang.
L'exercici també ajuda el cos a ser més sensible a la insulina. Això, per descomptat, t'estalvia del risc de resistència a la insulina.
Com a mesura de prevenció de la diabetis, preneu almenys 30 minuts cada dia per fer exercici.
7. Deixar de fumar
Deixar de fumar també pot ajudar a prevenir la diabetis. De fet, la diabetis tipus 2 és el tipus de diabetis més comú que pateixen els fumadors.
En un estudi de revisió sobre Revista de l'Associació Mèdica Americana va analitzar diversos estudis grans sobre el tabaquisme i la diabetis.
Els fumadors actius tenien un 44% més de risc de patir diabetis que els no fumadors. El risc augmenta un 61% si fumes més de 20 cigarrets al dia.
Si sou un fumador actiu, no hi ha manera més poderosa de prevenir la diabetis que deixar de fumar. Encara que és difícil, pots començar a poc a poc.
8. Reduir el consum d'aliments dolços
Limitar el consum d'aliments dolços pot ser una manera segura de prevenir la diabetis. Menjar massa sucre pot provocar un augment de pes.
Per a aquells de vosaltres que us agraden els aliments dolços, limitar la porció és la millor mesura de prevenció de la diabetis encara que potser no sigui fàcil.
El desig d'aliments dolços sol sorgir quan estàs estressat o mal humor. En menjant aliments dolços, la majoria de la gent assumeix un millor estat d'ànim i menys estrès.
Tanmateix, menjar aliments ensucrats quan estàs estressat pot fer-te més addicte. Com a resultat, en realitat consumeixes massa.
Per tant, com prevenir la diabetis per als amants dels aliments dolços es pot fer gestionant bé l'estrès.
En lloc de menjar aliments ensucrats, feu activitats útils que redueixin l'estrès, com ara llegir un llibre, fer exercici o Xatejar amb amics.
9. Beu molta aigua
Podeu prevenir la diabetis reduint el consum de begudes ensucrades, com ara refrescos, begudes energètiques i sucs de fruites envasats).
Bé, en comptes de beure dolços, és millor beure només aigua.
Com prevenir la diabetis pot millorar la capacitat de les cèl·lules del cos per respondre correctament a la insulina.
Per acostumar-vos a beure aigua per prevenir la diabetis, comenceu per portar la vostra pròpia ampolla d'aigua allà on vagis.
A més, també proporciona aigua potable al teu escriptori o al teu dormitori.
10. No us salteu els àpats
La prevenció de la diabetis es pot fer reduint l'hàbit de menjar molt. Tanmateix, això no vol dir que pugueu saltar-vos els àpats.
Saltar-se els àpats no ajuda a prevenir la diabetis. De fet, et pot tornar boig menjar més. El motiu és que ja contens la gana perquè la gana es faci més gran.
11. Prendre suplements minerals
Una altra manera de prevenir la diabetis és augmentar el consum de suplements minerals, com el crom i el magnesi.
Se sap que aquests dos minerals augmenten la sensibilitat a la insulina. El crom juga un paper en el metabolisme dels greixos i els carbohidrats del cos.
Mentrestant, el magnesi és un mineral que actua com a receptor dels teixits en el procés d'absorció de glucosa.
La prevenció de la diabetis és molt important fer-ho tan aviat com sigui possible tenint en compte que aquesta malaltia pot atacar a qualsevol i no es pot curar.
Si tens dificultats per implementar maneres de prevenir la diabetis, sobretot si pertanys a un grup de risc, consultar un metge serà molt útil.
Tu o la teva família vius amb diabetis?
No estàs sol. Uneix-te a la comunitat de pacients amb diabetis i troba històries útils d'altres pacients. Registra't ara!