Moltes persones limiten desesperadament la seva ingesta d'aliments quan intenten perdre pes. De fet, el principi bàsic per perdre pes és cremar més calories que el nombre de calories que entren dels aliments.
Per obtenir els millors resultats, "cremar" calories no pot ser arbitrari. Primer has de saber quantes calories has de sortir al dia i després determinar l'activitat física que s'adapti a les teves condicions i necessitats.
Quantes calories necessites per cremar
En primer lloc, primer heu de conèixer les vostres necessitats diàries de calories. Podeu calcular-lo manualment o amb una calculadora BMR.
El nombre de rendiment mostra el nombre mínim de calories que hauríeu d'obtenir de la vostra dieta diària.
Hi ha molts factors que determinen les necessitats calòriques d'una persona, a saber, el gènere, l'edat, la composició corporal i la mida i l'activitat física.
Això vol dir que dues dones del mateix pes i edat poden tenir necessitats diferents.
El següent pas és determinar quantes calories necessites per treure del teu cos.
Es recomana reduir la ingesta de calories entre 500 i 1.000 kcal al dia per baixar de pes entre 0,5 i 1 quilogram a la setmana.
Podeu fer aquesta reducció limitant la ingesta d'aliments i cremant calories mitjançant l'activitat física.
Cadascú pot determinar per si mateix quantes calories necessita reduir de la ingesta d'aliments o l'exercici.
Per exemple, el vostre requeriment calòric és de 2.200 kcal al dia. Podeu reduir la porció de menjar en 500 kcal i fer esports que cremin 300 kcal.
D'aquesta manera, les calories que entren al teu cos al dia són 1.400 calories.
Si menges més, vol dir que també has de fer més activitat física per baixar de pes.
No obstant això, cal destacar que cal obtenir la ingesta calòrica dels aliments com a mínim 1.200 kcal al dia.
Les 4 preguntes més freqüents sobre les calories dels aliments
La manera correcta de cremar calories
Fins i tot si no feu exercici, el vostre cos està cremant energia per realitzar funcions bàsiques com respirar, bombejar sang i mantenir la temperatura corporal.
No obstant això, això no és suficient per baixar de pes.
Perquè el nombre de calories cremades sigui més que el que entra al cos, cal fer activitat física addicional. Aquests són alguns exemples de les activitats més efectives per cremar calories.
1. Exercici de cardio
El cardio pot cremar més calories que qualsevol altre tipus d'exercici.
Intenta anar en bicicleta, córrer , o l'exercici aeròbic durant 30 minuts pot cremar unes 200-400 kcal d'energia en una persona que pesi 70 kg.
2. saltador
No hi ha temps per fer exercici? Intenta saltar amunt i avall mentre aixeques els braços en un moviment de salt.
Aquest moviment pot cremar unes 8-12 kcal per minut, augmentar la freqüència cardíaca i entrenar els músculs del cos en conjunt.
3. Pujar i baixar escales
Un altre truc que us pot ajudar a cremar calories és pujar i baixar escales. Feu-ho durant 5-10 minuts i podreu gastar 50-100 calories addicionals.
No només això, pujar i baixar escales també ajuda a enfortir les cames i la part inferior del cos.
4. Seieu i estireu-vos
Si estàs massa cansat per fer exercici, intenta asseure's i estira't.
Aquest moviment bàsic de ioga és eficaç per perdre pes, reduir l'estrès, ampliar el rang de moviment del cos i millorar la qualitat del son.
5. Activitats dempeus
El teu cos crema més energia quan estàs dret que quan estàs assegut.
Així que, de tant en tant, intenta treballar o fer la teva activitat preferida mentre estàs dret perquè es cremin més calories.
6. No et perdis l'esmorzar
Segons la investigació a Revista d'endocrinologia clínica i metabolisme , les persones que esmorzen cremen més calories.
Això es deu al fet que el cos utilitza energia per digerir els aliments i absorbir nutrients i enviar-los al torrent sanguini.
7. Neteja de la casa
Quan es tracta de cremar calories, les activitats de neteja de la casa com escombrar, fregar i netejar els mobles són tan efectives com l'exercici lleuger.
Intenta netejar la casa durant 30 minuts al dia per desfer-se de 100 calories.
El pas bàsic per perdre pes és augmentar el nombre de calories que cremes. Podeu fer un programa especial d'exercicis, caminar 30 minuts al dia o simplement netejar la casa.
L'activitat física regular pot augmentar la massa muscular. D'aquesta manera, el cos cremarà més calories, fins i tot quan estiguis en repòs.