Molta gent ja coneix els beneficis de l'exercici com a prevenció de diverses malalties cròniques. L'exercici pot ajudar el cos a reequilibrar diverses funcions dels òrgans i el metabolisme. Ja sigui per motius de salut o per perdre pes, una rutina d'activitat física pot canviar la forma en què funcionen diversos òrgans del cos, ja ho sabeu.
Si fas exercici regularment, el teu cos s'adaptarà i augmentarà el teu nivell de forma física. Fem una ullada als següents beneficis de l'exercici regular.
Beneficis de l'exercici regular per a la salut corporal i mental
L'esport és una activitat física que pot fer qualsevol persona, sense importar l'edat o el gènere. Hi ha alguns canvis, ja sigui en la condició física o mental, després de fer exercici regularment. Aquests són alguns dels beneficis de l'exercici regular que podeu sentir.
1. Augmenta la força del cor
L'augment de la força del cor es caracteritza per un augment de la mida i la força del ventricle esquerre del cor, que juga un paper en el bombeig de sang per tot el cos.
En adults normals que no fan activitat física regularment, el cor bombeja uns 60 ml de sang. Tanmateix, les persones que fan activitat física regularment poden bombejar fins a 100 ml de sang en repòs.
A més, els beneficis de l'exercici regular també poden provocar una freqüència cardíaca més baixa. Això es deu al fet que el cor pot funcionar de manera més eficient en el bombeig de sang. La capacitat del cor també és important per mantenir l'elasticitat dels vasos sanguinis, el creixement muscular i la capacitat d'ingesta d'oxigen.
2. Construir massa muscular
Com a òrgan que mou el cos, els músculs necessiten molta energia que prové de l'oxigen i de les reserves d'aliments. L'augment de la mida i la massa muscular es deu als músculs que s'han adaptat i tenen més capil·lars, mitocondris, enzims productors d'energia i la capacitat d'emmagatzemar més materials alimentaris, com hidrats de carboni, glucogen i greixos.
Els capil·lars musculars són útils per ajudar a l'eficiència del treball muscular en la producció d'energia mitjançant el transport d'oxigen i materials alimentaris. Els mitocondris de les cèl·lules musculars necessiten oxigen per produir energia.
Aquest procés també està ajudat per la mioglobina, la quantitat de la qual tendeix a augmentar en els músculs que utilitzeu activament. Amb l'exercici regular, els músculs també estaran més adaptats per utilitzar els ingredients alimentaris de manera eficaç.
3. Augmentar la capacitat pulmonar
Com més gran sigui la intensitat del vostre exercici, més gran serà la necessitat d'oxigen del cos. Per satisfer aquestes necessitats, els pulmons han de ser capaços d'emmagatzemar més oxigen encara que la seva mida no pugui augmentar.
Un dels beneficis de l'exercici és que augmenta la capacitat dels pulmons perquè aquests òrgans puguin emmagatzemar, utilitzar i distribuir l'oxigen de manera més eficient. L'exercici també fa que els pulmons funcionin correctament sense respirar massa.
Aquesta condició evitarà que et perdis l'alè més ràpid quan córrer o fer exercici d'alta intensitat. En general, la seva capacitat pulmonar és molt menor si no estàs físicament actiu.
Pulmons que han estat capaços d'inhalar més oxigen, però tendeixen a tenir un nivell més baix d'oxigen quan estan en repòs. Això es deu al fet que el vostre cos ha estat entrenat per reunir-se i distribuir l'oxigen de manera eficient.
4. Accelerar la regeneració òssia
La contracció muscular contra l'os durant l'exercici és útil per ajudar al procés de regeneració òssia de noves cèl·lules òssies. Aquest procés es produeix lentament i gradualment. Pots sentir el procés de regeneració òssia a través de tot tipus d'exercicis, especialment l'entrenament de resistència que pot entrenar la força muscular.
La regeneració comença a la capa òssia externa cap a l'interior. La regeneració òssia es produeix generalment en el grup ossi axial (vèrtebres, costelles, crani i estern) i en els ossos de les extremitats (ossos llargs a la part superior dels braços i cuixes, ossos de les espatlles, columna lumbar i pelvis).
5. Millorar l'estat d'ànim
L'activitat física mitjançant l'exercici us pot ajudar a estimular el cervell perquè alliberi determinades substàncies químiques que es poden reparar estat d'ànim , fa que l'estat del cos sigui més relaxat i redueix els símptomes d'estrès, trastorns d'ansietat i depressió.
L'exercici regular pot augmentar la sensibilitat del cervell a les hormones serotonina i norepinefrina, que poden alleujar la depressió. A més, també s'ha demostrat que els beneficis de l'exercici augmenten la producció d'endorfines per produir sentiments positius.
L'aparença personal que ha millorat després de l'exercici regular, per exemple, reduir amb èxit l'excés de pes, pot augmentar la vostra confiança en les opinions dels altres.
Quantes vegades fas exercici regularment a la setmana?
Segons les directrius de l'Organització Mundial de la Salut (OMS), els adults de 18 a 64 anys haurien de fer almenys 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada per setmana. Amb aquesta durada, ja podeu sentir els beneficis físics de l'exercici regular.
En general, podeu dividir l'activitat física 5 vegades per setmana amb una durada de 30 minuts per cada dia. Encara podeu dividir aquesta activitat diària segons sigui necessari, per exemple 15 minuts al matí i 15 minuts a la tarda.
Per als principiants, no hauríeu de fer esport massa temps perquè això tampoc és bo per a la salut del vostre cos. Però si hi esteu acostumats, podeu augmentar la intensitat o la durada de l'exercici segons sigui necessari.
Heu de fer exercici 5 vegades per setmana per mantenir el vostre cos sa i en forma?
A més de l'activitat aeròbica, l'OMS també recomana fer entrenament de força muscular almenys 2 o més vegades per setmana per obtenir beneficis addicionals per a la salut.
Si fa molt de temps que no fas exercici o tens certs problemes de salut, primer has de consultar al teu metge per minimitzar el risc de lesions durant l'esport.
Com s'adapta el cos a una rutina d'exercicis?
Pots obtenir diversos beneficis després de l'exercici regular quan el cos és capaç d'adaptar-se per millorar la seva forma física. L'adaptació és la resposta del cos a l'activitat física que feu.
Hi ha dos tipus d'adaptació, és a dir, les que es produeixen en poc temps (adaptació aguda) i les que es produeixen en un temps més llarg (adaptació crònica).
- Adaptació aguda. El procés d'adaptació física que es produeix en poc temps durant l'activitat física. Es caracteritza per l'augment de l'activitat dels òrgans, com el cor i els músculs durant l'exercici. Aquesta adaptació aviat desapareixerà o tornarà a la normalitat quan deixeu de fer exercici.
- Adaptació crònica. El procés d'adaptació que es produeix juntament amb l'augment de la intensitat de l'exercici en qüestió de dies, setmanes i mesos. Aquesta adaptació es caracteritza per canvis en la forma dels òrgans del cos, acompanyats d'un augment de la capacitat de treball dels òrgans que s'han adaptat. Per exemple, un augment de la capacitat dels pulmons per emmagatzemar oxigen després de passar un temps d'exercici aeròbic.
Si ja has estat físicament actiu abans, serà més fàcil adaptar-te a una nova rutina d'exercicis. Cadascú també té un temps diferent fins que el cos és capaç d'adaptar-se a les activitats esportives de manera òptima.
En general, hi ha diversos factors que afecten el procés d'adaptació, com ara la intensitat, la durada i la freqüència. Necessites augmentar lentament i constantment en els tres perquè sentis els beneficis de l'exercici i obtinguis resultats òptims.