Molta gent pensa que la dieta és un patró d'alimentació reduint la porció i el tipus d'aliment. Encara que a dieta més que aquests dos punts. Consulteu els mètodes de dieta més saludables per ajudar-vos a perdre pes.
Com menjar sa
Una dieta saludable no és tan fàcil com sembla. Una estratègia en realitat pot ser un bumerang per al pes. Per això, com portar una dieta saludable requereix pautes adequades per reduir pes. A continuació es mostra la guia.
1. Càlcul de les necessitats calòriques
Abans de dissenyar un menú d'aliments, la manera més adequada d'iniciar una dieta saludable és identificar les necessitats calòriques. Tothom té necessitats calòriques diferents en funció de diversos factors, com ara l'edat i les condicions de salut.
Per exemple, les persones obeses tindran necessitats calòriques diferents de les persones sanes que volen perdre pes.
En obtenir el nombre adequat de calories dels aliments i les begudes, el cos obté l'energia que necessita. Com a resultat, les funcions del cos funcionaran amb normalitat, des de pensar, bombejar sang fins a respirar.
Així doncs, abans de dissenyar una dieta per mantenir el pes, primer identifiqueu les necessitats calòriques perquè el cos continuï funcionant correctament.
2. Regular les porcions dels àpats
A més de les necessitats calòriques, una altra dieta saludable que cal tenir en compte és regular les porcions dels àpats.
Quan estàs a dieta, això no vol dir que hagis d'evitar diversos tipus d'aliments. El motiu és que tot tipus d'aliments encara són necessaris per l'organisme, només que cal gestionar correctament les porcions d'aliments.
Idealment, podeu dividir el plat en 4 seccions que consisteixen en:
- una quarta part per a fonts de carn o proteïnes,
- un quart per als hidrats de carboni, i
- la resta són verdures verdes i acolorides.
En essència, cal ajustar la porció de l'àpat amb el principi d'una nutrició equilibrada. No oblideu evitar els aliments grassos o rics en sucre al sopar perquè el vostre pes no augmenti dràsticament.
Formes pràctiques de mesurar les porcions d'aliments per mantenir el pes
3. Feu un horari regular de menjarMolta gent creu que saltar-se els àpats pot perdre pes ràpidament. De fet, això no és cert. Cada àpat és important com a forma de portar una dieta saludable.
Saltar-se els àpats fa que el cos tingui gana ràpidament, el sucre en la sang fluctua dràsticament i l'estrès.
Si voleu reduir les porcions d'aliments, podeu dividir 3 àpats grans en 6 àpats petits al llarg del dia. La clau, encara cal evitar els aliments rics en greixos i calories.
A més, assegureu-vos de no saltar-vos l'esmorzar amb aliments rics en proteïnes i fibra. Això és perquè el cos se senti ple més temps fins que arribi l'hora de dinar.
4. Menja lentament
Menjar lentament resulta ser part d'una manera segura de tenir una dieta saludable. Aquest mètode de vegades et fa sentir ple més ràpid.
En llançar Harvard Health, els experts informen que un estómac ple forma part del factor de satisfacció alimentària d'una persona després de menjar.
Aquest factor de sacietat també el va desencadenar el cervell. La raó és que el cervell també necessita una sèrie de senyals de les hormones digestives secretades pel tracte digestiu.
Mentrestant, menjar massa ràpid en realitat no dóna temps suficient al cos per enviar aquests senyals hormonals. Com a resultat, és possible que continuïs menjant perquè el teu estómac no està satisfet.
5. Menja fins que no tinguis gana
Si vols un programa de pèrdua de pes amb èxit, intenta menjar fins que no tinguis gana.
Aquests consells sobre una dieta saludable tenen com a objectiu evitar que el cos tingui un excés d'energia que s'emmagatzemarà com a greix. Com a resultat, el pes va tornar a augmentar. Per tant, comenceu a escoltar els sentiments de gana i a menjar quan es produeixin aquests senyals físics.
Si no us convenceu, proveu d'esmorzar amb grans porcions i reduïu la porció a poc a poc fins al sopar.
Al principi pot ser difícil. Tanmateix, aquest mètode per baixar de pes és molt més segur quan us podeu adaptar amb el temps.
Tipus d'aliments adequats per a una dieta saludable
Com portar una dieta saludable no es pot separar dels aliments nutritius. A continuació es mostren una sèrie d'opcions d'aliments que poden donar suport a la vostra dieta.
1. Verdures i fruites
Un tipus d'aliment que cal consumir durant una dieta són les verdures i les fruites. Les verdures i fruites fresques s'han de menjar juntament amb altres aliments bàsics per aconseguir una nutrició equilibrada.
No només això, una dieta rica en aquests dos aliments pot reduir el risc de diverses malalties cròniques. Com no, les fruites i les verdures contenen els nutrients que el cos necessita, com ara vitamines, minerals i fibra.
També hi ha tipus de fruites i verdures que són bones per perdre pes, com ara:
- Poma,
- plàtan,
- la família de les baies com ara nabius o raïm,
- pastanaga,
- bròquil, o
- pebrots.
2. Gra sencer
El blat integral és una font d'hidrats de carboni complexos que contenen fibra que és bona per al cos. Aquest gra conté una varietat de vitamines i minerals clau que també ajuden el cos a sentir-se ple i mantenir el pes.
Alguns dietistes recomanen incloure cereals integrals a la dieta d'una dieta saludable que s'està vivint. Això es deu al fet que aquesta font de fibra és rica en vitamina B9 (folat), ferro, potassi i magnesi.
A més de fer que l'estómac se senti ple més temps, també obteniu una nutrició completa dels cereals integrals. Alguns tipus d'aliments que contenen cereals integrals inclouen:
- Arròs integral,
- blat sarraí,
- farina de civada (farina de civada),
- crispetes de blat de moro, a més
- pa integral o pasta integral.
3. Proteïna baixa en greixos
No oblideu, les proteïnes també són una font d'energia que l'organisme necessita, sobretot en la manera de seguir una dieta saludable. No obstant això, un excés de proteïnes, especialment les riques en greixos, pot ser perjudicial per a la salut, inclosa l'obesitat.
Segons l'Organització Mundial de la Salut, reduir la ingesta total de greixos a menys del 30% ajuda a prevenir un augment de pes no saludable.
Per tant, una altra alternativa per cobrir aquestes necessitats nutricionals és consumir proteïnes baixes en greixos, com ara:
- peix,
- carn blanca,
- ou o clara d'ou,
- saber,
- pèsols, dan
- llet i productes lactis baixos en greixos.
4. Limiteu el sucre i la sal
Les dietes normalment no funcionen sense reduir la ingesta de sucre, sal i oli. Limitar aquests tres components es considera una forma eficaç de sotmetre's a una dieta. Els aliments rics en sucre, sal, oli i greixos solen ser rics en calories.
És a dir, aquestes tres coses no són bones per a la salut. El motiu és que els aliments rics en calories poden provocar un augment de pes dràstic i el risc de diverses malalties.
El Ministeri de Salut d'Indonèsia recomana limitar la porció de sucre, sal i greixos mitjançant els principis G4G1L5, a saber:
- sucre 4 cullerades al dia,
- sal 1 culleradeta al dia, i
- greix 5 cullerades al dia.
També podeu substituir el sucre granulat o ensucrat per edulcorants baixos en calories. Això pretén controlar els nivells de sucre en sang per no augmentar sobtadament.
5. Aperitius baixos en calories
Tot i que estàs a dieta, això no vol dir que no tinguis permís per berenar. No obstant això, s'aconsella que escolliu aperitius saludables per a la vostra dieta amb baix contingut en calories i sucre.
Per tant, comproveu sempre la informació del valor nutricional que apareix a l'envàs de l'aperitiu abans de comprar. Preste molta atenció al contingut de sucre, greixos i calories del berenar.
També hi ha opcions d'aperitius baixes en calories que podeu consumir enmig d'una dieta, com ara:
- xips de coco,
- ous bullits,
- fruites, com pomes,
- iogurt grec i baies,
- suc de fruites,
- batuts rics en proteïnes,
- edamame, dan
- altres aliments baixos en calories.
Bàsicament, hi ha moltes coses que cal tenir en compte a l'hora de seguir una dieta saludable, com ara el pes, l'IMC i l'estat de cada persona.
Per això, sempre consulteu un nutricionista o dietista abans d'iniciar un programa de dieta.