Certament sabeu que l'exercici és molt beneficiós per a la salut del cos. Bé, un tipus d'exercici que és fàcil i senzill és córrer. Sí, aquest esport és l'elecció de la majoria de persones que estan ocupades o volen aprendre a acostumar-se als esports.
Malauradament, encara hi ha molta desinformació sobre aquest tipus d'exercici de peus. Per no ser consumit per una informació tan nociva, mirem la següent revisió.
Fets i mites sobre córrer
Tot i que és bastant fàcil i ho poden fer tots els grups, resulta que encara hi ha molta gent que no entén realment el món del running. Curiositat? Vinga, comproveu i torneu a comprovar els mites i fets sobre aquest esport.
1. Fet: "Córrer és diferent de córrer"
Com la nou d'areca a la meitat, molts pensen que aquests dos esports són semblants. Si prestes atenció, córrer requereix un nivell més elevat de condició física general que córrer.
Córrer requereix que et moguis més ràpid, consumeix més energia i exigeix que el cor, els pulmons i els músculs treballin més que córrer.
2. Fet: "Córrer és una forma d'exercici aeròbic"
Potser esteu familiaritzat amb el terme exercici aeròbic. En general, aquest terme s'adjunta més al terme exercici aeròbic. Tanmateix, cal saber que córrer és un tipus d'exercici aeròbic. Com és que?
L'exercici aeròbic és un tipus d'exercici físic que estimula una freqüència respiratòria i una freqüència cardíaca més ràpides durant una sessió d'exercici. Quan la vostra freqüència respiratòria i cardíaca augmenten, necessiteu més oxigen. Si ho penses, l'efecte és el mateix quan estàs corrent, oi?
A part de córrer, altres tipus d'exercici similars són l'exercici al terra, la caminada ràpida, la natació, el ciclisme i l'aixecament de peses.
3. Fet: "Correu més ràpid i més temps, crema més calories"
L'exercici pot cremar l'energia del cos. Si les calories del cos que vol cremar més, llavors vostè ha d'augmentar la intensitat. Agafeu, per exemple, la carrera de 13 km.
Si una persona que pesa 100 kg cobreix aquesta distància corrent, pot cremar unes 150 calories. Per a una persona que pesi 54 kg, pot cremar unes 82 calories. Això vol dir que com més en forma estigui el teu cos, menys calories cremaràs a la mateixa distància.
4. Mite: "Cal beure begudes esportives després o durant l'exercici"
Les begudes esportives contenen calories i electròlits que ajuden a córrer. El motiu és que el contingut de la beguda substituirà els líquids corporals perduts per evitar que el vostre cos es cansi i es debiliti.
No obstant això, aquest tipus de beguda és més beneficiós per a sessions de running de més d'una hora. Si només corre durant 30 minuts o menys d'1 hora, l'aigua senzilla és la millor opció. Per què?
L'energia que utilitzeu per córrer durant 30 minuts no es malgasta prou, de manera que no cal beure begudes esportives que contenen altes calories.
5. Mite: "No cal escalfar abans d'entrenar"
Córrer és un tipus d'esport amb una intensitat força elevada. Per tant, és molt recomanable fer exercicis d'escalfament adequats. Tanmateix, els exercicis d'escalfament o estiraments recomanats no són estiraments estàtics, que és una manera de relaxar els músculs mantenint el moviment durant uns segons.
Els exercicis d'escalfament són millors per córrer, almenys durant 5 a 10 minuts. Això dóna als teus músculs més temps per adaptar-se a l'entrenament més tard. Aquests es coneixen com exercicis d'estirament dinàmic, que consisteixen en estocades, oscil·lacions de cames, o cops de cul.
6. Mite: "És segur córrer cada dia"
"Per tant, feu exercici amb regularitat", és possible que sovint escolteu aquest consell dels metges o dels anuncis de serveis sanitaris. Tot i que és cert, molta gent ho entén malament. Es fa amb regularitat, no s'interpreta com a fet cada dia, sinó que es fa de manera continuada o continuada.
Aleshores, pots córrer cada dia? Millor no, i molt menys fet per principiants. Heu de saber que durant l'exercici, alguns músculs del cos estan danyats. Per recuperar-se, els músculs necessiten temps.
Si vols que aquest exercici tingui recompensa, fes-ho també entrenament creuat. Córrer no inclou només moviments repetitius de les cames; els teus músculs i la teva resistència han d'augmentar per poder cobrir distàncies més llargues. Per això, intenta combinar l'exercici amb la natació, el ciclisme, l'aixecament de peses o altres tipus d'exercici.
Els beneficis de córrer que és una llàstima perdre's
A més de no requerir cert equipament, córrer és realment saludable per al cos en conjunt. Quins són els beneficis? Els següents són els beneficis de córrer segons diversos estudis, com ara:
1. Cor sa
Com més ràpid corres, més oxigen necessitaràs. Bé, l'oxigen fluirà amb la sang i bombat pel cor per tot el cos.
A més d'una circulació sanguínia suau, córrer segons els estudis també pot reduir els nivells de colesterol dolent a la sang (nivells de LDL) i pot augmentar els nivells de colesterol "bo" perquè sigui saludable per al cor.
2. Els músculs de les cames són cada cop més forts
Segons el mateix estudi, córrer també millora la funció i la força dels músculs de les cames. Com més ràpid vagis, més flexibles seran els teus músculs. A més, també augmentarà la capacitat dels músculs per satisfer el subministrament d'oxigen durant l'exercici.
3. Gestionar l'estrès
Prendre cafè a la tarda o al vespre dificulta dormir. Tanmateix, aquest no és l'únic motiu. Molts no s'adonen que l'estrès sovint fa que tinguis problemes per dormir a la nit. Ja sigui dormint molt tard a la nit, despertant-se sovint durant el son i tenint dificultats per tornar a adormir-se si et despertes a mitja nit.
Per millorar el son, és clar que has de ser capaç de fer front a l'estrès, oi? Bé, una manera és fer exercici aeròbic, com ara córrer regularment.
Un estudi va demostrar que els adolescents que van córrer cada matí durant 30 minuts durant 3 setmanes van experimentar un augment de la seva funció psicològica. A més, també els resulta més fàcil dormir a la nit. L'efecte també els fa menys adormits i més concentrats durant el dia i un millor estat d'ànim.
4. Mantenir el pes
Si et fa mandra moure l'àlies mager, les calories dels aliments que consumeixes s'acumularan. Com a resultat, podeu augmentar de pes. Si no es marca, aplicació "Estil de vida sedentari" això pot augmentar el risc de moltes malalties cròniques, com l'obesitat, les malalties del cor i la diabetis.
Bé, triar esports, com córrer, pot ajudar a cremar calories no utilitzades. D'aquesta manera, es pot evitar l'acumulació de greix i calories addicionals i el teu pes estarà més controlat.
Coses a preparar abans de córrer
Com qualsevol esport, córrer també pot causar lesions. Sobretot si ets un principiant, hi ha diverses coses que has de preparar i prestar atenció abans de fer aquest exercici aeròbic, a saber:
1. Tria les sabates adequades
Quines són algunes de les queixes més habituals que pateixen els corredors? A més dels dolors corporals, alguns deu haver sentit els peus adolorits i adolorits. Saps per què? Sí, les sabates poden ser el problema.
Quan corres, confies molt en la força de les teves cames per suportar el pes del teu cos i la pressió dels peus a terra. Per això, no trieu les sabates descuidadament, prepareu sabates destinades a córrer. A continuació, comproveu el fons de goma abans d'utilitzar-lo. Si és massa prim, és hora de substituir les sabates per unes de noves.
A més del tipus de sabata adequat, assegureu-vos que la mida de la sabata tampoc sigui massa estreta o massa gran. Les sabates estretes augmenten el risc de butllofes als peus. En lloc d'enfortir els músculs de les cames, et sentiràs incòmode caminant a causa de les butllofes a causa de les sabates estretes. En canvi, si les sabates són massa grans, cauràs més fàcilment. Molt perillós, oi?
2. No facis exercici durant el dia
Quan és el millor moment per fer exercici? El matí o el vespre és la millor opció per fer exercici, inclòs l'exercici aeròbic. Per tant, mai no facis exercici durant el dia fora de casa.
El sol abrasador no aportarà bons beneficis al cos. A més de cremar-te la pell, la calor pot fer que el teu cos suï més.
Com a resultat, el líquid del cos es reduirà molt i es pot produir deshidratació. Si teniu intenció de fer aquest exercici aeròbic durant el dia, hauríeu de triar fer la cinta de córrer.
3. No oblidis descansar
Intentar mantenir el teu cos sa corrent, sens dubte t'emociona, oi? Fins i tot si us entusiasma molt fer exercici, no us deixeu empènyer. Si us sentiu cansat, preneu-vos un temps per descansar i relaxar els músculs.
Córrer massa temps pot causar una lesió dels isquiotibials. Aquesta lesió farà que la zona darrere de la cuixa fins al panxell senti dolor. No només això, en alguns casos greus, les lesions isquiotibials també poden fer que una persona no es pugui mantenir dempeus i hagi de descansar fins que es recuperi.
4. Cobrir les necessitats nutricionals
L'exercici requereix molta resistència. Per això, no deixis el teu estómac buit quan vulguis fer exercici. Això pot causar fatiga, nivells baixos de sucre en sang i mals de cap. Prepareu sempre els aliments per a subministraments energètics, com ara:
- Ous remenats amb un got de llet
- Patata al forn o al vapor i un got de llet
- Iogurt cobert amb fruita i fruits secs
- Entrepà de verdures amb pollastre magre
Eviteu els aliments rics en greixos, com els plàtans fregits o les patates fregides, així com els aliments rics en fibra, com el bròquil o la coliflor. Aleshores, al marge de l'exercici aeròbic, prepareu sempre aigua potable, bars d'aperitius, o plàtans per reposar energia i evitar el cansament.
5. No t'oblidis d'escalfar
A més de trobar el calçat adequat i descansar entre esports, també cal escalfar-se per no lesionar-se. Les lesions dels isquiotibials també es poden produir perquè corres de cop sense relaxar els músculs del cos. Bé, els estiraments dinàmics són la millor opció abans de fer esport.
Aquest estirament ajuda a preparar els músculs abans de córrer. Fes aquest exercici durant 10 minuts. Alguns dels moviments recomanats abans de fer aquest exercici de cames inclouen:
1. Estocada caminant
Aquest moviment obre els músculs principals que s'utilitzen quan corre, especialment els músculs al voltant de les cuixes i els malucs. Per practicar aquest moviment, seguiu aquests passos:
- Col·loca el cos dret
- A continuació, avança un peu
- A continuació, doblegueu el genoll de la cama davantera a 90 graus i el genoll posterior gairebé tocant la mà.
- Mantingueu premut durant uns segons i torneu a la posició del cos recte
- Repetiu el moviment amb la cama diferent durant 10 vegades (5 vegades la cama dreta i 5 vegades la cama esquerra)
2. Estirament flexor de maluc agenollat
Si passes molt de temps assegut tot el dia, els músculs al voltant dels teus malucs es tornaran rígids. Això de vegades et causa mal d'esquena. Per evitar-ho amb la carrera, el millor és fer primer estirament del flexor del maluc agenollat. Seguiu els passos següents:
- Col·loca el teu cos dret
- Passeu un peu cap endavant en un angle de 90 graus
- No deixeu que l'altra cama darrere vostre es doblegui, deixeu-la tirar cap endavant.
- Manteniu el vostre cos equilibrat aixecant les dues mans cap amunt
- Mantingueu premut durant uns segons i torneu a la posició inicial
- Repetiu el moviment amb la cama diferent durant 10 vegades (5 vegades la cama dreta i 5 vegades la cama esquerra)
3. estirament lateral
Córrer sense escalfar pot causar dolor corporal, per evitar que es mogui estirament lateral. Com? Seguiu els passos, de la següent manera:
- Feu una posició del cos dret
- Apunteu les mans cap amunt, just al costat de les orelles
- A continuació, empeny la part superior del cos cap a la dreta seguit dels braços en la mateixa direcció i el cap inclinat
- Mantingueu la part inferior del cos recte
- Aguanta dues respiracions profundes
- A continuació, feu-ho amb el mateix moviment cap a l'esquerra
4. Cercle de maluc
Els ossos dels malucs donen suport al teu cos quan corres. Per tant, per evitar lesions als ossos i les articulacions en aquesta zona ho feu cercles de maluc. Seguiu els passos per practicar aquest moviment, és a dir:
- Aixeca't
- Col·loqueu les mans als malucs i separeu els peus a l'amplada de les espatlles
- A continuació, gira la cintura en un cercle, com si juguessis a hula hop
- Gireu primer en una direcció i després en l'altra
- Cada direcció, feu de 6 a 10 voltes