Les llavors de chía són les llavors diminutes de la planta salvia hispànica, un tipus de planta de menta. El color de les llavors de chía varia: negre, gris, a negre amb taques blanques. Té forma ovalada amb una mida d'uns 1-2 mil·límetres (mm). A Indonèsia, podeu aconseguir llavors de chía als supermercats i botigues especialitzades que venen ingredients alimentaris saludables. Bé, realment, quin és el contingut nutricional de les llavors de chía que es classifiquen com a superaliments o superaliment, i quins són els beneficis per a la salut?
El contingut nutricional de les llavors de chía
Les llavors de chía tenen un gran contingut nutricional que pot aportar beneficis per a la salut del cos. Aquí teniu el contingut nutricional que podeu obtenir a partir de 100 grams de llavors de chía:
- Aigua: 6,96 grams
- Energia: 534 kcal
- Proteïnes: 18,29 grams
- Greix: 42,16 grams
- Fibra: 27,3 grams
- Calci 255 mil·ligrams (mg)
- Ferro: 5,73 mg
- Magnesi: 392 mg
- Fòsfor: 642 mg
- Potassi: 813 mg
- Sodi: 30 mg
- Zinc: 4,34 mg
- Coure: 1,22 mg
- Seleni: 25,4 micrograms
- Àcid ascòrbic (vitamina C): 0,6 mg
- Riboflavina (vitamina B2): 0,161 mg
- Niacina (vitamina B3): 3,08 mg
- Vitamina B6: 0,473
- Folat: 87 micrograms
No només això, les llavors de chía també contenen àcids grassos omega-3, diversos antioxidants i minerals.
Beneficis per a la salut de les llavors de chía
Diversos continguts nutricionals que trobeu a les llavors de chía poden proporcionar beneficis per a la salut com els següents:
1. Prevé el dany cel·lular
Les llavors de chía són aliments rics en antioxidants. Es creu que els antioxidants lluiten contra la producció de radicals lliures al cos que poden causar estrès oxidatiu. Quan es produeix contínuament, l'estrès oxidatiu pot causar danys moleculars a les cèl·lules i accelerar l'envelliment.
No només això, l'estrès oxidatiu també desencadena càncer. Per tant, el contingut d'antioxidants de les llavors de chía té el benefici de prevenir el dany cel·lular, de manera que també podeu evitar que el procés d'envelliment sigui massa ràpid i el risc de càncer.
2. Mantenir el pes corporal ideal
Si estàs intentant perdre pes, consumir llavors de chía és una de les opcions correctes per mantenir el teu pes a un ritme normal. El motiu és que les llavors de chía tenen un contingut de proteïnes força abundant.
En general, les proteïnes són un dels nutrients importants que cal consumir quan estàs en un programa de pèrdua de pes. La raó és que la ingesta elevada de proteïnes al cos ajuda a reduir la gana i el desig de menjar aperitius fora de l'hora dels àpats.
No només això, el contingut de fibra de les llavors de chía també té l'avantatge de fer-vos sentir satisfet durant més temps. Tot i així, cal fer més investigacions sobre els beneficis d'aquesta llavor de chía.
3. Redueix el risc de patir malalties del cor
Un estudi publicat a la revista Plant Foods for Human Nutrition el 2014 va declarar que les llavors de chía tenen beneficis per reduir la pressió arterial. És, en particular, eficaç en persones que ja tenen pressió arterial alta.
Sí, la fibra, les proteïnes i els àcids grassos omega-3 de les llavors de chía tenen beneficis per reduir la pressió arterial alta. Atès que la hipertensió és un factor de risc per a malalties del cor, consumir llavors de chía també pot reduir el risc de desenvolupar la malaltia.
De fet, els estudis en animals mostren que les llavors de chía també poden ajudar a abordar diversos altres factors de risc. Aquests inclouen reduir els nivells de triglicèrids a la sang, superar la inflamació, la resistència a la insulina i reduir el greix a la zona abdominal.
4. Millorar la salut dels ossos
Les llavors de chía contenen alts nivells de calci, fòsfor, magnesi i proteïnes. El contingut d'aquests nutrients té un paper important en el manteniment de la salut dels teus ossos. De fet, el contingut de calci de les llavors de chía es considera més gran en comparació amb diversos productes lactis.
Per tant, si voleu mantenir la salut òssia des de ben petit, les llavors de chía són l'opció correcta d'aliments saludables per al consum. Però recordeu que les llavors de chía també contenen àcid fític que pot reduir l'absorció de calci al cos fins a una certa quantitat.
5. Baixar els nivells de sucre en sang
Experimentar un augment dels nivells elevats de sucre en sang després de dinar pot ser un factor de risc per a la diabetis tipus 2 que cal tenir en compte. Bé, es creu que les llavors de chía tenen beneficis per ajudar a controlar els nivells de sucre en sang al cos.
Diversos estudis en animals han demostrat que les llavors de chía augmenten la sensibilitat del cos a la insulina, que pot ajudar a controlar i estabilitzar els nivells de sucre en sang després de menjar.
Mantenir els nivells de sucre en sang al cos pot reduir el risc de desenvolupar diverses altres malalties greus, incloses les malalties del cor.
6. Prevé la inflamació crònica
Un altre benefici que podeu obtenir del consum de llavors de chía és la prevenció de la inflamació crònica. La inflamació és en realitat una resposta normal del cos a una infecció o una lesió. Normalment, la inflamació apareix en forma de pell inflada o vermella.
Tot i així, la inflamació o la inflamació també poden tenir un mal impacte en la vostra salut. Sí, experimentar una inflamació crònica pot augmentar el risc de patir malalties del cor al càncer. Bé, consumir llavors de chía pot ajudar a prevenir la inflamació crònica.
Com utilitzar les llavors de chía?
Podeu consumir llavors de chía directament o barrejar-les amb els aliments. El gust de les llavors de chía és similar al gust de les nous, el que el fa adequat per a aliments dolços i salats.
Podeu espolvorear llavors de chía sobre cereals, amanides i fins i tot arròs. De fet, podeu afegir llavors de chía a batuts, iogurt o pudding. Quan es barregen amb líquid, les llavors de chía s'expandiran i canviaran a una textura semblant a la gelatina.
Per a aquells de vosaltres que sou vegetarians o al·lèrgics als ous, les llavors de chía també es poden utilitzar com a substitut dels ous a l'hora de fer la massa de pastissos. El truc és barrejar 1 culleradeta (cullera) de llavors de chía amb 2 cullerades (sdm) d'aigua.
Una cullerada de la barreja de llavors de chía pot substituir 1 ou. Per a aquells de vosaltres que teniu al·lèrgia al gluten, les llavors de chía poden ser una alternativa perquè les llavors de chía no contenen gluten.