Molta gent pensa que el dejuni al Ramadà pot ser una solució per baixar de pes. No obstant això, com perdre pes durant el dejuni té una estratègia especial perquè el pes no torni a pujar. Consulteu l'estratègia aquí.
Com perdre pes en dejuni
De fet, el dejuni pot baixar de pes. Tanmateix, aquests resultats només es poden aconseguir quan es dissenya el menú d'aliments adequat durant el dejuni del Ramadà.
Una estratègia equivocada pot fer que augmenti de pes. Aquí teniu algunes maneres de considerar si voleu baixar de pes durant el dejuni.
1. Queda't sahur
Per a algunes persones que volen fer dieta durant el dejuni, poden pensar que saltar-se el suhoor pot perdre pes ràpidament. De fet, no és recomanable.
Suhoor és una part important del dejuni. Menjar un àpat saludable a suhoor té com a objectiu mantenir la vostra energia durant tot el dia durant el dejuni.
Saltar-se el sahur mentre estàs a dieta només et fa menjar més en el moment de trencar el dejuni. Com no, el contingut de l'estómac està buit des del matí fins al vespre, així que no és estrany que la ingesta d'aliments no estigui controlada en trencar el dejuni.
2. Tria una dieta nutritiva equilibrada
Escollir una dieta nutritiva equilibrada és una manera d'aprimar-se en dejuni que requereix atenció. A més, només tens dues oportunitats per omplir l'estómac, és a dir, durant el sahur i després de trencar el dejuni.
Per això, es recomana que les opcions alimentàries en ambdós moments continguin nutrients equilibrats. A continuació es mostren alguns tipus d'aliments que es recomana consumir a l'alba i l'iftar.
sahur
Intenta beure molts líquids o tria aliments rics en líquids perquè estiguis ben hidratat a l'alba.
A més, intenta triar els següents aliments i begudes que t'ajudin a sentir-te ple i a millorar la digestió.
- cereals integrals, com ara pa integral, arròs integral i farina de civada,
- fruites i verdures fresques,
- fonts de proteïnes, com ara llet, iogurt, ous i fruits secs, així com
- greixos saludables, és a dir, fruits secs i olives.
Trencant el dejuni
Trencar el dejuni amb alguna cosa dolça és realment un eslògan durant el Ramadà que s'escolta sovint. Tanmateix, els dolços no sempre donen resultats satisfactoris, sobretot quan es vol perdre pes durant el dejuni.
Proveu de beure més líquids i aliments baixos en greixos que continguin sucres naturals quan trenqueu el dejuni per primera vegada, com ara:
- begudes, com ara aigua, llet, sucs de fruites o batuts,
- dàtils perquè aporten sucres naturals com a energia i una font de fibra per baixar de pes,
- fruites, també
- sopa de brou de vedella amb fesols i altres aliments amb midó.
3. Evita els aliments amb sucre afegit
Com s'ha explicat anteriorment, trencar el dejuni amb un dolç pot de fet restaurar l'energia perduda. Tanmateix, no us deixeu menjar massa dolços.
El cos emmagatzemarà massa aliments i begudes dolces com a greix. Com a resultat, com perdre pes durant el dejuni que s'ha provat va fallar.
Això es deu al fet que la producció d'insulina del cos disminuirà en dejuni. Mentrestant, la insulina funciona per convertir el sucre en energia. Si el sucre no es converteix en energia, el cos l'emmagatzemarà en forma de greix.
És per això que consumir aliments dolços durant el dejuni pot engreixar. Per tant, és millor triar aliments que siguin fonts d'hidrats de carboni complexos per augmentar l'energia, com ara:
- arròs vermell,
- fruites, i
- verdures.
4. Segueix fent exercici
Encara que dejunis i no mengis gaire, no vol dir que puguis ser mandrós. En realitat, fer exercici pot ser una manera eficaç de perdre pes durant el dejuni.
Tanmateix, potser haureu de reduir la intensitat de l'exercici. El motiu és que el cos es torna menys actiu de manera natural perquè l'energia obtinguda dels aliments es redueix durant el dejuni.
Per això, s'aconsella evitar l'exercici d'alta intensitat durant el Ramadà. En lloc d'aixecar peses, podeu provar el ioga mentre dejuneu, que us pot ajudar a controlar l'estrès i cremar calories.
Mentrestant, el cos buscarà altres fonts d'energia, és a dir, reserves de greix que es poden cremar més quan es fa exercici durant el dejuni.
5. Beu molta aigua
Mantenir el cos hidratat és la clau principal per tenir un pes corporal ideal durant el dejuni. Tanmateix, hi ha coses a tenir en compte perquè no només podeu beure mentre dejuneu, com ara:
- beure aigua o líquids diverses vegades al llarg de la nit,
- triar líquids que no continguin cafeïna, així com
- Assegureu-vos que el cos rep prou líquids en trencar el dejuni.
És important beure molta aigua, però intenteu no beure massa alhora. Intentar beure diversos litres d'aigua alhora pot diluir els electròlits que poden provocar una intoxicació per aigua.
6. Evita els fregits
Després de contenir la gana tot el dia, és possible que tingueu la temptació de menjar immediatament aliments grassos, com ara els fregits, quan trenqueu el dejuni.
Aneu amb compte, menjar aliments fregits que contenen greixos saturats durant el mes de dejuni pot augmentar el vostre pes.
En comparació amb els fregits, intenteu menjar aliments rics en greixos insaturats. Això es deu al fet que els greixos insaturats no poden augmentar els nivells de colesterol. Podeu obtenir greixos bons de:
- fruits secs,
- verdures, com els espinacs i la col,
- alvocat, dan
- peixos.
El consum de més greixos bons, almenys, pot ajudar a perdre pes durant el dejuni, encara que no de manera instantània.
7. Mantenir les porcions de menjar
Fins i tot si no mengeu, aperitiu o beveu durant tot el dia, encara heu de mantenir les porcions adequades d'aliment, tant a l'alba com a l'iftar. Menjar porcions excessives pot augmentar els nivells de sucre de sobte.
Sens dubte, això no és bo tenint en compte que el cos no produeix molta insulina en dejuni. El sucre només es convertirà en greix al cos.
Podeu menjar en un plat més petit per no menjar en excés. A més, no oblidis escoltar la teva gana quan estiguis satisfet després de dinar.
8. Dormir prou
El son pot ser una manera de perdre pes mentre el dejuni funciona. Això es deu al fet que la manca de son alterarà el sistema metabòlic. Com a resultat, el cos no crema les reserves de greix amb eficàcia.
Mentrestant, la falta de son pot augmentar l'hormona grelina que pot augmentar la gana. És que dormir de bona qualitat de vegades és un repte quan es dejuni.
No us haureu de preocupar perquè hi ha diversos consells que podeu provar de dormir prou mentre dejuneu, com ara:
- planificar una rutina de son per obtenir una millor qualitat,
- fer una migdiada de 20 minuts per obtenir energia i concentració,
- reduir els aliments grassos o dolços just abans de dormir,
- evitar les begudes amb cafeïna unes hores abans d'anar a dormir,
- no utilitzeu el telèfon mòbil, l'ordinador portàtil o la televisió abans d'anar a dormir, i
- dormir en un lloc tranquil i fosc.
9. Consulta un nutricionista
Si insisteix a perdre pes mentre està en dejuni i no sap per on començar, si us plau, consulteu el vostre metge o nutricionista.
Un nutricionista us pot ajudar a planificar una dieta nutricionalment equilibrada durant el dejuni. Si és possible, pregunteu-los si la dieta es pot modificar per perdre pes.
En essència, com perdre pes en dejuni és bastant fàcil, sempre que presteu atenció als plats i l'estil de vida que viviu.
Si teniu més preguntes, consulteu el vostre metge o nutricionista.