Alguns homes i dones que tenen l'estómac disteix poden no tenir confiança en el seu aspecte. Aquesta condició també pot ser un risc per a la vostra salut. L'exercici de cardio i gimnàstica és una manera eficaç d'ajudar a encongir l'estómac. Vinga, descobreix quines opcions esportives per encongir l'estómac que pots fer habitualment a casa.
Opcions d'exercicis cardiovasculars que ajuden a reduir l'estómac
L'exercici de cardio és menys efectiu per eliminar el greix del ventre. Tanmateix, aquesta activitat física pot ajudar a perdre pes en general. A més, aquest esport pot ser practicat per qualsevol persona, fins i tot sense necessitat d'equipament addicional.
Bé, alguns tipus d'exercicis cardiovasculars que podeu fer a casa fàcilment inclouen els següents.
1. córrer
córrer o córrer és una activitat d'exercici diària que és econòmica i fàcil de fer. El nombre de calories cremades durant aquesta activitat està influenciada per diversos factors, com ara la distància, la durada, el pes i la intensitat.
Per exemple, córrer una distància de 5 km durant una hora pot cremar 596 calories en un adult que pesi 70 kg. Mentre que en adults que pesen 84 kg, fent la mateixa intensitat pot cremar 710 calories.
2. Saltar a la corda
Si et fa mandra sortir, salta a la corda o corda per saltar pots fer a l'interior. Esports que sovint es diuen saltant Això no només és eficaç per perdre pes perquè l'estómac sigui petit, sinó que també pot millorar la forma física del cor i els pulmons.
Informat per Men's Journal, saltar a la corda durant 30 minuts pot cremar unes 500 calories. Si no ets prou fort per saltar tot el temps, fes-ho tan ràpid com puguis durant un minut, descansa entre 20 i 30 segons i repeteix fins a arribar al teu temps objectiu.
3. Entrenament d'interval d'alta intensitat (HIIT)
Entrenament d'interval d'alta intensitat o HIIT és un tipus d'exercici cardiovascular intens que es fa en poc temps. L'HIIT sol durar entre 10 i 30 minuts i s'intercala amb diverses pauses per restaurar l'estat del cos.
Un dels avantatges de l'exercici HIIT és que crema calories en poc temps. Una persona que pesi 80 kg pot cremar entre 500 i 1.500 calories per hora depenent de la intensitat.
Un estudi també mostra que aquesta activitat física crema un 25-30 per cent més de calories que altres tipus d'exercici, com ara córrer i anar en bicicleta.
Moviments de gimnàstica per encongir l'estómac d'homes i dones
Si el cardio pot ajudar-vos a perdre pes en general, és diferent del següent exercici, que se centra a encongir l'estómac. Alguns d'aquests moviments els podeu fer fàcilment sense necessitat d'equips especials.
Però per obtenir resultats més efectius, també pots entrenar al gimnàs amb un instructor per aconseguir l'estat d'estómac ideal com vulguis, ja ho saps.
1. tauler lateral
A diferència de la tècnica habitual del tauler, aquest exercici de contracció abdominal us desafiarà a suportar el pes corporal només en dos punts, és a dir, els peus i els colzes.
tauler lateral També fa que els músculs bàsics, inclosos l'estómac i l'esquena, treballin més perquè la teva postura sigui més estable.
Aquí teniu com fer-ho tauler lateral que pots seguir.
- Comença per un costat del teu cos. A continuació, col·loqueu els colzes directament sota les espatlles i els braços perpendiculars al cos.
- Estireu les cames i apileu-les. A més, també pots col·locar un peu més endavant que l'altre.
- Contracteu els músculs abdominals aixecant els malucs que encara estan a terra fins que el vostre cos estigui completament aixecat i recte des de les espatlles fins als peus.
- Mantingueu la posició de maluc cap amunt durant 30-45 segons. Baixeu el cos cap avall i repetiu diverses vegades, inclòs al costat oposat
2. Pose de la tetera oscil·lant
gronxador kettlebell és una de les tècniques d'exercici per ajudar a aplanar l'estómac perquè pot cremar moltes calories. Aquest moviment també és al mateix temps una manera de donar forma a l'estómac abdominals , tant en homes com en dones.
Segons BJ Gaddour de Men's Health Fitness, balancejant-se kettlebell ajuda a cremar greix als malucs, l'estómac i els quads.
Els passos que heu de fer per fer aquest moviment són els següents.
- Mantingueu el cos recte i els peus una mica més amples que les espatlles.
- Doble els malucs lleugerament, després aixeca i mantén premut kettlebell de dalt a baix amb les dues mans i els braços davant teu.
- Gira una mica kettlebell amunt i avall introduint-lo entre les cames. Repetiu aquest moviment diverses vegades.
Ja feu exercici diligent, però l'estómac no també el paquet de sis? Aquest és el motiu
3. Aixecament de cames mentides
Com el seu nom indica, podeu fer aquesta tècnica d'exercici de terra per encongir l'estómac mentre esteu estirat d'esquena sobre una estora. Aixecament de cames mentides ser un dels exercicis més difícils en comparació amb altres moviments.
Aquest moviment requereix que aixequis les cames cap amunt sense doblar-les gens. Es necessita força muscular abdominal per dominar aquest moviment.
Algunes coses a les quals cal prestar atenció en aquesta tècnica d'exercici són les següents.
- Acuéstese d'esquena a la catifa amb les mans a banda i banda del cos. Col·loqueu els palmells cap al terra.
- Apunteu els dits oberts cap a fora mentre aixequeu els dos peus.
- Aixeca les cames fins que el teu cos formi un angle de 90 graus amb el terra. Assegureu-vos de no doblegar els genolls quan aixequeu les cames.
- Mantingueu aquesta postura durant uns segons i, a continuació, baixeu les cames lentament.
- Repetiu aquest moviment 10 vegades en 2-3 repeticions.
4. Cruixit creuat
Cruixit creuat és un exercici de contracció de l'estómac que sembla bastant senzill. Tanmateix, és propens a patir lesions si feu el moviment equivocat. Per evitar-ho, primer heu de consultar amb el vostre entrenador personal o instructor al gimnàs.
A més d'eliminar el greix, aquest exercici per encongir l'estómac també pot entrenar la força dels músculs de la cuixa i l'esquena.
Aquests són els passos per fer el moviment cruixit creuat correctament.
- Estireu d'esquena a la catifa amb els braços i les cames cap a fora com si el vostre cos estigués formant una X.
- Mantenint els braços i les cames rectes, després aixequeu la mà dreta cap a la cama esquerra cap amunt i feu-ho al costat oposat.
- Aixequeu també el cap, el coll i les espatlles del terra.
- Fes-ho 10 vegades en una sola repetició.
Què és millor, entrenar a casa o al gimnàs?
5. Cruixent de bicicleta
Cruixits de bicicleta és un moviment esportiu força desafiant. Com el seu nom indica, aquest moviment és similar al d'una persona que va en bicicleta pedalant amb els peus dret i esquerre.
La diferència és que feu aquest moviment amb el cos a l'esquena i balancejant les dues cames en l'aire. Aquest exercici pot fer que els músculs abdominals siguin més plans i forts.
Aquests són els passos per fer el moviment cruixit de bicicleta .
- Estireu d'esquena sobre una estora i col·loqueu les mans recolzant la part posterior del cap.
- La posició del cap està lleugerament inclinada cap endavant. Assegureu-vos que el vostre cap no estigui enganxat a la catifa a uns 45 graus per sobre del terra.
- A continuació, aixequeu els peus fins que formin un angle d'uns 45 graus des del terra.
- Gireu la part superior del cos cap a la dreta i l'esquerra amb la posició del cap seguint la direcció.
- Quan mires cap al costat dret, la cama esquerra està doblegada fins al colze. Estireu l'esquena i feu el mateix moviment al costat oposat.
- Fes-ho fins a 10 vegades, és a dir, 5 vegades a la dreta i 5 vegades a l'esquerra. Repetiu aquest moviment en 2-3 repeticions.
6. Abdominals
Abdominals és la base de l'entrenament de força muscular o entrenament de força. Aquest moviment gimnàstic pot ajudar a reduir l'estómac de manera eficaç si ho fas amb regularitat.
A continuació s'explica com fer abdominals correctament i correctament.
- Estireu-vos d'esquena a terra o estora.
- Doble els genolls amb els peus a terra o podeu mantenir la cama doblega penjada a l'aire.
- Creueu els braços davant del pit o podeu posar les mans darrere del cap.
- Aixequeu les espatlles cap al sostre fent servir els músculs abdominals i atureu-vos una vegada que hàgiu pujat una mica.
- És molt important no aixecar tota l'esquena del terra. Això pot provocar una tirada dels músculs enrere i lesions.
- Torneu el cos a la posició estirada i, a continuació, repeteixi diverses vegades.
Coses per recordar sempre abans de fer exercici
Cada vegada que fas qualsevol esport, inclòs per encongir l'estómac, has d'escalfar per preparar el teu cos i evitar lesions. Després d'això, feu un refredament per reduir els efectes de la fatiga muscular després de fer exercici.
També cal afegir alguns altres esforços per encongir l'estómac, perquè l'exercici per si sol no és necessàriament efectiu per cremar greix del ventre. Equilibra-ho amb una dieta equilibrada, un descans adequat i altres estils de vida saludables per aconseguir els objectius que vols.