El consum d'aliments que contenen hidrats de carboni pot afectar directament els nivells de sucre en sang. Un dels aliments bàsics que és la principal font d'hidrats de carboni és l'arròs o l'arròs. Per això, sovint se'ls demana als pacients diabètics que redueixin l'arròs blanc i escollin altres tipus d'arròs o substituts de l'arròs per ajudar a controlar el sucre en sang. És correcte?
Els diabètics poden menjar arròs blanc?
El consum d'arròs com a font d'hidrats de carboni afecta els nivells de sucre en sang en persones amb diabetis mellitus. Això es deu al fet que els hidrats de carboni continguts en ell es descompondran en glucosa (sucre en la sang).
Els pacients diabètics, tant amb diabetis tipus 1 com amb diabetis tipus 2, tenen problemes en el procés de descomposició de la glucosa en energia. O l'organisme no pot produir insulina, o bé perquè l'organisme ja no és sensible a la presència d'insulina (resistència a la insulina) de manera que el procés no és òptim.
Per això, sovint es recomana evitar l'arròs blanc perquè el contingut en hidrats de carboni és força elevat.
És cert que menjar arròs blanc pot augmentar el sucre en la sang, però això no vol dir que hagis de deixar de menjar hidrats de carboni del tot. El teu cos encara necessita hidrats de carboni com a font d'energia.
Encara pots menjar hidrats de carboni, només que limites la teva ingesta o els substitueixes per hidrats de carboni complexos que són relativament més estables a l'hora d'influir en els nivells de sucre en sang.
A l'informe PERKENI (Associació d'Endocrinologia d'Indonèsia), s'explica que els diabètics han de satisfer la ingesta d'hidrats de carboni del 45-65% de la ingesta energètica total per dia.
Mentrestant, l'Associació Americana de Diabetis recomana un límit segur de la ingesta d'hidrats de carboni per als diabètics és d'uns 45-60 grams per menjar (igual a mig got) o 135-180 grams d'hidrats de carboni per dia.
Tanmateix, aquesta xifra també pot ser diferent per a cada persona perquè les necessitats diàries d'hidrats de carboni encara depenen de factors de gènere, edat, medicació i intensitat de l'activitat diària.
A més de parar atenció a la ingesta d'hidrats de carboni, el consum d'hidrats de carboni per a la diabetis també és segur si els diabètics trien hidrats de carboni complexos rics en fibra.
Trieu un tipus d'arròs saludable per a la diabetis
Alguns tipus d'arròs tenen un índex glucèmic més baix. L'índex glucèmic (IG) mostra la rapidesa amb què els hidrats de carboni dels aliments es descomponen en glucosa.
L'arròs blanc té un índex glucèmic d'uns 70-74. Pertany a la categoria d'índex glucèmic moderat a alt. Els tipus d'arròs que són bons per a les persones amb diabetis són els que tenen un valor IG més baix, com ara:
1. Arròs basmati
L'arròs basmati és un dels tipus d'arròs més saludables per a la diabetis. L'arròs basmati té un índex glucèmic al voltant de 43-60, que pertany a la categoria d'índex glucèmic baix a moderat.
Uns 100 grams d'arròs basmati blanc cuit contenen 150 calories, 3 grams de proteïnes i 35 grams d'hidrats de carboni.
Mentre que 100 grams d'arròs basmati integral són més rics en fibra. Aquest arròs conté unes 162 calories, 1,5 grams de greix, 3,8 grams de proteïnes, 33,8 grams d'hidrats de carboni i 3 grams de fibra.
2. Arròs integral
Segons l'informe de Harvard Health Publishing, l'arròs integral conté un índex glucèmic de 50 (IG baix). Per tant, aquest arròs és segur per al consum de persones amb diabetis.
No només l'índex glucèmic és baix, sinó que el contingut de fibra de l'arròs integral també és bastant en comparació amb l'arròs blanc. Això fa que l'arròs integral afecti menys els nivells de sucre en sang perquè la fibra pot inhibir l'alliberament de glucosa (sucre) a la sang.
En 100 grams d'arròs integral contenien:
- 163,5 calories
- 34,5 grams d'hidrats de carboni
- 3 grams de fibra
- 1,5 grams de greix
- 3,4 grams de proteïna.
L'arròs integral també està equipat amb vitamines i minerals, com ara vitamines del grup B, ferro, calci i zinc.
Consells per menjar arròs per a diabètics
Es permet el consum d'arròs per cobrir les necessitats d'hidrats de carboni en diabètics, però també cal regular-ne el consum. Sobretot quan l'arròs s'ha transformat en arròs.
Hi ha diversos consells als quals cal parar atenció si encara voleu menjar arròs de manera més saludable per als diabètics, com ara:
1. Consumeix prou arròs
Tot i que l'arròs basmati i l'arròs integral tenen un índex glucèmic baix, encara cal mantenir la porció ideal de consum d'hidrats de carboni cada dia.
També presteu atenció a altres aliments que contenen hidrats de carboni que consumiu aquest dia, com ara pa, patates, fideus i pasta. Si has menjat arròs, evita altres aliments que continguin hidrats de carboni.
El consum d'arròs per a la diabetis ha d'anar acompanyat de fonts alimentàries de proteïnes sense farina i verdures sense midó (hidrats de carboni complexos), com el bròquil, els espinacs o la coliflor. Es recomana satisfer les seves necessitats diàries de fibra de 25 grams al dia.
Pel que fa als aliments proteics, trieu pollastre, vedella magra, ous, tonyina, bagre i tilàpia.
Intenta augmentar la porció de verdures en lloc d'arròs i guarniments. En un plat, la porció de verdures és 1/2 plat, per a proteïnes i arròs és 1/4 plat cadascun.
15 opcions d'aliments i begudes per a la diabetis, més el menú!
2. Refredar primer
L'índex glucèmic dels aliments pot canviar quan es veu afectat pel procés de processament dels aliments. Menjar arròs fred pot ser una de les maneres més saludables per als diabètics.
L'arròs calent acabat de cuinar té un valor d'IG més alt. Tanmateix, si es refrigera, l'índex glucèmic serà més baix. Això es deu al fet que els hidrats de carboni de l'arròs es convertiran en midó resistent després de refredar-se.
El midó resistent és un tipus especial de fibra que és més complexa i, per tant, triga més a ser digerida pel cos.
3. Comproveu sempre els nivells de sucre en sang
No oblideu controlar sempre el sucre en sang regularment. També us ajuda a saber com reacciona el vostre cos a determinats aliments, de manera que podreu ajustar la vostra dieta en el futur si cal.
Comproveu el sucre en sang almenys 2 vegades al dia, abans d'esmorzar i després de sopar o abans d'anar a dormir.
Substitut de l'arròs per als diabètics
A més de substituir l'arròs blanc per arròs basmati i arròs integral, hi ha altres substituts de l'arròs que també poden ser una opció per als diabètics.
Aquests són alguns aliments que contenen hidrats de carboni complexos que poden ser una alternativa a l'arròs per cobrir les necessitats energètiques diàries dels diabètics:
1. Blat de moro
El blat de moro és una bona font d'hidrats de carboni per al cos. En comparació amb l'arròs blanc, el blat de moro és més segur per a la diabetis perquè té menys calories.
En 100 grams de blat de moro tenen 140 calories, mentre que 100 grams d'arròs blanc tenen calories fins a 175 calories. Per tant, podeu menjar aquest menjar substitut de l'arròs més que la porció d'arròs per a la diabetis en un àpat. D'aquesta manera, la teva ingesta de calories i la teva gana estarà més controlada.
A més, el blat de moro també conté fibra, de manera que el procés de descomposició dels carbohidrats en glucosa triga més temps.
No obstant això, encara no s'ha d'excedir en el consum de substituts de l'arròs per a aquesta diabetis. Igual que l'arròs, combina el blat de moro amb fonts alimentàries de proteïnes i verdures per obtenir una nutrició completa.
2. Blat
El blat és un substitut saludable de l'arròs per als diabètics. Un dels aliments que s'inclouen en el tipus de blat és la civada.
La farina de civada pot ser un proveïdor d'energia alternativa per a la diabetis. La farina de civada també és bona per a la diabetis pel seu contingut en fibra.
Tanmateix, eviteu triar la farina de civada instantània, ja que acostuma a haver sofert moltes modificacions. Intenta triar farina de civada de cocció ràpida (cuina ràpida)
3. Grans i fruits secs
Els cereals i els fruits secs també poden ser una alternativa a l'arròs per a la diabetis. Tanmateix, si mengeu grans en conserva, no us oblideu de rentar-los primer. Això pot ajudar a eliminar el contingut de sal en un 40 per cent.
4. moniato
Els moniatos també són un tipus d'hidrat de carboni que no farà que el sucre en sang augmenti de sobte. Els moniatos són bons per menjar per als diabètics com a substitut de l'arròs perquè contenen betacarotè que és bo per prevenir diverses malalties.
5. Pasta integral
La pasta que es pot utilitzar com a substitut de l'arròs per a la diabetis és la pasta integral o blat integral. Els consells per maximitzar el consum d'hidrats de carboni de la pasta per als diabètics és afegir verdures que no continguin midó, com el bròquil.
Tu o la teva família vius amb diabetis?
No estàs sol. Uneix-te a la comunitat de pacients amb diabetis i troba històries útils d'altres pacients. Registra't ara!