L'embaràs no és una excusa per deixar o no fer exercici. De fet, es recomana fer exercici amb diligència durant l'embaràs per mantenir la forma física i mantenir la salut del fetus. A més de facilitar el part, fins i tot es creu que les dones embarassades que fan exercici diligents donen a llum nadons intel·ligents, ja ho sabeu! Aleshores, quines són les opcions d'exercici segur per a les dones embarassades?
Exercici segur per a dones embarassades
Tot i que es recomana fer exercici, no tots els tipus d'exercici poden i es poden fer per a les dones embarassades. Alguns són segurs i altres no.
Però recordeu, els beneficis de l'exercici per a les dones embarassades de mitjana superaran els desavantatges.
Amb una nota, l'exercici que feu només té com a objectiu donar suport a un embaràs saludable i preparar-vos per a un part posterior sense problemes.
En algunes condicions, hi ha esports no recomanats i que haurien d'evitar les dones embarassades.
Alguns exercicis que les dones embarassades no haurien de fer inclouen:
- esports de contacte (esports de contacte) com ara hoquei sobre gel, futbol, bàsquet i voleibol
- Exercici per perdre pes
- Esports que impliquen equilibri
- Esports d'alçada i profunditat
- Ioga en un lloc calent
- Exercici amb postura llarga estirada
- Esports que consumeixen energia
- Esports amb alt risc de caiguda patinatge i anar en bicicleta fora
- Esports que fan que hagis d'estar estirat d'esquena durant molt de temps
- Esports que impliquen molt moviment abdominal
- Un esport que implica molts salts i moviments amunt i avall
- Un esport on has de canviar de direcció ràpidament
Per tant, abans de començar a fer exercici, primer heu de consultar amb un ginecòleg.
Més tard, el metge pot recomanar a les dones embarassades exercici segur, depenent de l'estat de l'embaràs.
Aquests són alguns tipus d'exercici que són bons per a les dones embarassades:
1. Fes una caminada tranquil·la i córrer
Una caminada tranquil·la i una córrer tranquil·lament (trotar) són opcions esportives segures i econòmiques per a les dones embarassades.
La rutina de caminar i córrer tranquil·lament són útils per suavitzar el treball del cor, millorar la circulació sanguínia i mantenir en forma les dones embarassades.
La rutina de caminar i córrer es pot fer des del primer trimestre fins a l'últim trimestre abans del part.
Adquirir l'hàbit de caminar 30 minuts al dia. No cal anar lluny, només cal passejar tranquil·lament pel complex d'habitatges o pel parc de la ciutat més proper.
Aquesta és una opció d'exercici per a dones embarassades que és bona, segura i, per descomptat, no necessita gastar diners.
Tanmateix, hauríeu de triar una pista esportiva que sigui segura i còmoda.
Algunes d'aquestes coses que podeu utilitzar com a guia per caminar i córrer durant l'embaràs:
- No t'estiguis massa
- Eviteu les carreteres de pujada o baixada pronunciades per evitar el risc de fatiga i caigudes
- També eviteu caminar durant el dia quan el sol fa calor
- Porta una beguda per no quedar-te sense líquids i deshidratació
- Estigueu alerta als signes d'embaràs greu, especialment quan feu exercici per a les mares que estan embarassades
Proveu de caminar al matí o al vespre per no arriscar-vos a sobreescalfar-vos mentre feu exercici per a les dones embarassades.
No oblidis, durant la caminada, no oblidis portar també una ampolla d'aigua potable per no deshidratar-te.
2. Natació
Nedar durant l'embaràs és l'opció correcta d'exercici si no voleu suar.
L'exercici a l'aigua també se sent més fàcil de fer perquè la massa corporal es redueix a l'aigua.
Com a resultat, les dones embarassades no es cansen ràpidament perquè es mouen massa mentre suporten el seu pes.
Aquest exercici per a dones embarassades joves i prop del part també pot ajudar a alleujar les nàusees, el dolor pèlvic i tractar la inflor als turmells.
Des del Baby Centre, la natació també és bona per mantenir la salut pulmonar i cardíaca.
Tanmateix, també presteu atenció a l'estil de natació que es pot fer durant l'embaràs.
La braça i l'esquena són segures perquè no requereixen moviments de torsió que puguin posar en risc l'embaràs.
Tampoc es recomana saltar durant l'embaràs a la piscina. Quan estigueu en piscines públiques, aneu amb compte amb l'estat del terra de la piscina, que és fang i relliscós.
3. Exercici de l'embaràs
La gimnàstica sembla ser un esport per a dones embarassades que agrada molt. A més, l'exercici és segur de fer a qualsevol edat gestacional.
La gimnàstica pot ajudar a augmentar la resistència, la força i la flexibilitat del cos de les dones embarassades.
L'exercici de l'embaràs és un dels esports per a dones embarassades que es poden fer a casa a través de vídeos que es poden trobar a Youtube.
Tanmateix, per a les mares que acaben de començar a fer exercici, hauríeu de fer una classe d'exercicis per a l'embaràs en un estudi guiat per un instructor de confiança.
Això pot reduir el risc de lesions que es poden produir quan es fa exercici sol sense supervisió.
A més, fer classes d'exercici durant l'embaràs permet interactuar amb altres dones embarassades per enriquir coneixements i informació útil sobre l'embaràs.
4. Ioga
No només exercici, el ioga també és un esport per a dones embarassades que tenen classes especials.
El ioga es recomana com a esport per a les dones embarassades perquè entrena la respiració suau, entrena la flexibilitat corporal i prepara els malucs per al part.
A més, el ioga prenatal també és un esport per ajudar a millorar l'equilibri corporal i reduir el mal d'esquena a les dones embarassades.
A més, el ioga també pot ajudar a relaxar la ment perquè sigui més fàcil entrenar-se per descansar.
No és estrany que el ioga s'hagi convertit en un esport per a dones embarassades que agrada a moltes dones, tant durant l'embaràs precoç com durant l'embaràs tardà que s'aproxima al part.
5. Pilates
De manera similar al ioga, Pilates també inclou exercici per a dones embarassades que és segur i recomanat.
Pilates és útil per ajudar a equilibrar el cos, enfortir els músculs (inclosos els músculs del sòl pèlvic per al part) i millorar la postura.
Més tard, l'instructor de Pilates et guiarà per fer unes bones postures per fer durant l'embaràs.
Pilates també us pot ensenyar bones tècniques de respiració per millorar la circulació sanguínia i com fer una relaxació adequada.
El pilates és un esport preferit per a les dones embarassades.
6. Exercicis d'esquat i d'inclinació pèlvica
Els exercicis d'esquat i les inclinacions pèlviques són útils per preparar el cos per al part.
Aquests dos tipus d'exercici solen ser recomanats pels metges per a les dones embarassades en el tercer trimestre.
Pràctica de la postura a la gatzoneta
Els exercicis de postura a la gatzoneta s'inclouen en un bon exercici per a dones embarassades. Els beneficis poden ajudar a obrir la pelvis de la mare perquè el coll uterí sigui fàcil d'obrir abans de donar a llum més tard.
A continuació s'explica com fer la postura a la gatzoneta durant l'embaràs:
- Dempeus a terra, els peus a l'amplada de les espatlles i l'esquena recta.
- Baixeu la part superior del cos lentament. Mantingueu les cames ben separades i el cos equilibrat.
- Col·loqueu les mans davant del pit per mantenir l'equilibri
- Mantingueu premut durant 10 a 30 segons i després aixequeu-vos lentament.
Inclinació de la pelvis
Aquesta posició pot enfortir els músculs abdominals i ajudar amb el mal d'esquena. Pots fer-ho a casa amb l'ajuda d'un company de les següents maneres:
- Col·loca el teu cos com gatejant amb els genolls doblegats i les mans a terra
- Inclineu els malucs cap endavant i estireu l'estómac cap a dins
- Arqueja l'esquena empenyent suaument l'estómac cap a dins, mantén premut durant uns segons i deixa anar
- Repetiu aquest moviment fins a 10 vegades.
7. Bicicleta estàtica
Font: Livestrong Cicle estàtic endins gimnàs també inclou esports que són bons per a les dones embarassades si encara volen anar amb bicicleta.
Una bicicleta estàtica entrena les cames per pedalar sense posar massa estrès a les articulacions del turmell i el genoll. La bicicleta estàtica també té menys risc de caure que la bicicleta pels carrers.
Pedalejar amb una bicicleta estàtica és segur de fer des de principis fins a l'últim trimestre. Aquest esport és un tipus d'exercici cardiovascular que pot ajudar a millorar la forma del cor.
Assegureu-vos que aneu amb una bicicleta estàtica amb el seguiment de l'entrenador personal (entrenador personal).
No us oblideu d'ajustar el manillar de la bicicleta perquè estigui més dret i no inclinat cap endavant per evitar l'estrès a la part baixa de l'esquena.
Els últims consells d'exercici per a les dones embarassades, no feu exercici massa fort.
Atureu-vos immediatament i descanseu quan us sentiu cansat. No t'obliguis perquè només et farà mal a tu i al fetus a l'úter.
8. Zumba
La zumba pot ser una opció d'exercici durant l'embaràs a més de caminar, nedar o ioga.
Aquest esport és molt divertit perquè es combina amb música i moviments semblants a la dansa.
Zumba és capaç d'augmentar la producció d'endorfines o hormones de la felicitat al cos com un analgèsic natural.
L'augment dels nivells d'endorfines al cos pot ajudar les dones embarassades a preparar-se per al part estat d'ànim millor. D'aquesta manera, el part serà més suau i fàcil.
Tanmateix, quan decideixes fer una classe de zumba o practicar-la tu mateix, cal tenir en compte algunes coses, a saber:
- Ajusta els moviments
- Redueix la velocitat i restringeix el moviment
- Beu molta aigua
- "Escolta" el teu propi cos
Intenta no estar tan sense alè que sigui difícil recuperar l'alè quan fas zumba.
Si ja no pots xatejar amb la parella del costat perquè estàs sense alè, això vol dir que el teu moviment és massa excessiu i has de frenar.
En essència, els esports, inclòs el Zumba, són segurs per a les dones embarassades. Tanmateix, l'exercici també pot ser arriscat en alguns embarassos.
La Clínica Mayo també t'aconsella que siguis sempre sensible per sentir i escoltar l'estat del teu cos durant l'exercici durant l'embaràs.
Per tant, consultar primer el vostre obstetra és el primer pas que cal fer abans de fer qualsevol exercici durant l'embaràs.