La natació és un esport apte per a totes les edats i sovint és un mitjà per relaxar-se els caps de setmana. En lloc de només "jugar a l'aigua", per què no perfeccioneu les tècniques de natació, una de les quals és la natació de braça.
Si vols dominar les tècniques bàsiques de natació, com ara l'estil lliure, prova primer de començar amb la braça. Si fas natació de braça amb la tècnica adequada, això pot proporcionar molts beneficis per al teu cos.
Tècnica de natació fàcil de braça per a principiants
Nadació braça o braça Aquesta és una de les tècniques de natació més fàcils d'aprendre per als principiants. Si trieu aprendre amb un instructor de natació, aquest estil de natació generalment s'ensenya primer.
El motiu és que la tècnica, també coneguda com a natació a l'estil granota, permet que el cap del nedador es mantingui per sobre de la superfície de l'aigua. Quan acabes d'aprendre a nedar, és possible que no hi estiguis acostumat, tinguis por i tinguis pànic per enfonsar el cap a l'aigua.
Maneres fàcils d'aprendre a nedar per a principiants
Bé, aquest estil de natació que també s'anomena natació a l'estil granota permet als principiants aprendre a nedar més relaxats sense haver de tenir por d'ofegar-se. El motiu és que altres estils de natació solen requerir que el cap surti i entri a l'aigua alternativament per respirar.
Per als principiants, aquí teniu com fer la tècnica de natació braça que podeu fer.
1. Posició del cos i del cap
La posició correcta del cos i del cap té com a objectiu millorar la tècnica general de braça. Quan estiguis a l'aigua, la posició del cos ha de ser recta amb la superfície de l'aigua i el cap mirant cap endavant paral·lel al teu cos.
A continuació, manteniu les espatlles, els malucs i els peus alineats, però inclineu lleugerament l'esquena per mantenir el moviment de puntades dels peus sota l'aigua.
A més, cal mantenir les espatlles i el coll tan relaxats com sigui possible per ajudar a moure els braços i reduir la tensió. Mentre feu lliscar els braços cap endavant, manteniu el cap lleugerament abaixat per evitar la resistència a l'aigua.
2. Tècnica de moviment de la mà
Els moviments dels braços a la natació de braça solen fer-se més a l'aigua. En primer lloc, apunteu els braços rectes davant vostre amb els palmells cara a cara. A continuació, empeny el cos per lliscar cap endavant.
Després d'això, seguiu aquests passos per practicar la tècnica del moviment del braç.
- Des del lliscament i la posició del cos és bastant estable, moveu els braços en cercle fora del cos.
- Intenta no fer el moviment circular massa ample, ja que la major part de l'empenta prové de les cames, no dels braços.
- Després de formar un cercle complet, ajunteu els palmells a la part superior del pit.
- Estireu els braços cap al davant amb els palmells junts i, a continuació, torneu a començar el moviment del braç.
3. Tècnica de moviment del peu
A diferència de la tècnica de natació d'estil lliure, la major part de l'empenta perquè el cos llisqui cap endavant prové de la puntada de peu a la natació de braça. El moviment dels teus peus quan nedes és semblant als peus d'una granota quan nedes.
Per a més detalls, aquí teniu una guia sobre la tècnica dels moviments dels peus a la natació d'estil granota.
- Després de lliscar amb les cames rectes, doblega els genolls fins que els talons apunten cap a les natges. Les plantes dels peus també apunten a la superfície de l'aigua.
- Col·loqueu els genolls lleugerament separats dels malucs, cap avall i lleugerament darrere de la línia del maluc.
- A continuació, feu puntades d'escombrada cap a fora i cap enrere amb un moviment circular. Mantingueu els peus en una posició ferma i no solts.
- Reuneix les cames en una posició d'esquena recta, mentre que els braços també estan rectes davant teu per evitar la resistència a l'aigua.
4. Respiració
Si ja ets bé nedant amb moviments de braços i cames, pots aprendre la tècnica de respiració de natació braça. Has de ser capaç de sintonitzar i determinar el moment adequat per respirar.
Tot i que és més fàcil que altres tècniques, també hauràs de dominar tècniques de respiració com les següents.
- Amb les mans davant del pit, aixequeu les espatlles per aixecar la cara fora de l'aigua per inspirar.
- Aixequeu el cap de manera natural i no el forceu per evitar el mal d'esquena. No baixeu els malucs, que pot dificultar el moviment.
- Continueu tornant a entrar al cap i expirant a l'aigua quan els braços i les cames estiguin junts i l'esquena recta com tots.
Beneficis per a la salut de la natació amb braça
Tot i que aquesta tècnica és prou fàcil de dominar per als principiants, hi ha una sèrie de bons beneficis que obtindreu de nedar a braça o a braça de granota a continuació.
1. Enforteix ossos i músculs
La natació fa que hagis de seguir movent els músculs per tot el cos, de cap a peus. Si ho fas amb regularitat, la natació pot mantenir la força muscular perquè la massa muscular no disminueixi dràsticament a una edat jove.
Mantenir la massa muscular des del principi també ajuda a mantenir els ossos més forts. En definitiva, enfortir els músculs i els ossos pot ajudar a reduir el risc d'osteoporosi més endavant a la vida.
2. Millorar la condició cardíaca i pulmonar
Cansat ràpidament i sense alè, encara que no feu activitats extenuants, pot ser un signe que el vostre cor i els vostres pulmons no són bons. Bé, una rutina de natació us pot ajudar a superar aquest problema.
La natació és un exercici de cardio que és útil per augmentar la freqüència cardíaca. Quan el múscul cardíac és fort, els vasos sanguinis poden fluir més i més ràpidament la sang, de manera que ofereix més oxigen a totes les cèl·lules dels òrgans del cos.
Això permet que el cor i els pulmons funcionin de manera més eficient i augmenta la seva capacitat de treball. Com més estables siguis la freqüència cardíaca i la freqüència respiratòria durant l'activitat, millor serà la teva forma física. Al final, podràs dur a terme les teves activitats físiques habituals sense sentir-te cansat ràpidament, i podràs respirar millor.
3. Mantenir la pressió arterial i els nivells de sucre en sang estables
Els beneficis de la natació també són bons per a la salut del sistema cardiovascular. La natació ajuda a millorar la condició cardiovascular. Un cor que funciona de manera més eficient quan bombeja sang pot fer que la pressió arterial estigui més controlada.
Una bona circulació sanguínia també ajuda a augmentar el metabolisme del cos. Això fa que el cos cremi de manera més òptima els hidrats de carboni o les reserves de greix com a font d'energia.
Citant revistes Biologia molecular hormonal i investigació clínica el 2019, la natació esmentada ajuda a augmentar la sensibilitat a la insulina reduint els factors que causen complicacions de la diabetis. Com a resultat, els nivells de sucre en sang al cos poden estar més desperts.
Teniu plans per nedar durant la pandèmia de la COVID-19? Aquí teniu el risc de contagi
4. Crema greix amb més eficàcia
La natació inclou exercici per perdre pes i cremar calories. Nedar d'anada i tornada durant 10 minuts pot cremar fins a 60 calories.
Podeu cremar 200 calories només nedant durant 30 minuts. De fet, el nombre de calories cremades és més que caminar durant la mateixa durada. La crema de greixos sol produir-se 20 minuts després de nedar, perquè el teu cos cremarà primer els carbohidrats emmagatzemats i després cremarà greixos.
Si voleu perdre pes ràpidament, hauríeu de nedar amb regularitat almenys 30 minuts al dia. Com més ràpid i més lluny sigui la distància que recorreu quan nedeu, més calories cremareu automàticament.
Per als principiants, proveu de nedar durant 10 minuts primer i, a continuació, augmenteu gradualment la durada i la distància. No oblidis que els beneficis de la natació per perdre pes es maximitzaran si ho equilibres amb una dieta sana i equilibrada.
5. Prevenir el risc de malaltia crònica
La natació regular us pot ajudar a mantenir i enfortir la funció cardíaca. Una freqüència cardíaca més forta i estable també us pot evitar diversos riscos de malalties cròniques, com ara malalties del cor, ictus i diabetis.
Investigació carregada Revista Internacional de Macromolècules Biològiques el 2018 també va demostrar que nedar amb determinats medicaments pot reduir el colesterol dolent (LDL) als vasos sanguinis. La natació també és un tipus d'exercici que és eficaç per alleujar el mal d'esquena o el mal d'esquena mal d'esquena crònica.