No només el tipus d'aliment al qual hauríeu de prestar atenció, també és important la quantitat d'aliments que mengeu. El tipus i la quantitat d'aliments que mengeu afecta la quantitat de calories que entren al vostre cos. La quantitat o porció d'aliment que sigui suficient us pot ajudar a mantenir el pes. Aleshores, què passa amb la mida de les porcions fins ara? És suficient o és un avantatge/desavantatge?
Quantes porcions de menjar són suficients per a un àpat?
Una porció d'àpat és la quantitat d'aliments que menges en un àpat. Quantes porcions haurien de ser suficients per a cada persona han de ser diferents. Això depèn de les vostres necessitats calòriques diàries i dels vostres hàbits alimentaris.
Per tant, saber si la porció del vostre àpat fins ara és suficient o l'excés/deficiència pot ser una mica difícil. Les vostres necessitats calòriques diàries s'han de calcular per endavant, ajustades al vostre nivell d'activitat.
Pots calcular tu mateix el nombre de calories utilitzant el càlcul del pes corporal ideal mitjançant la fórmula de Broca. Podeu calcular la fórmula de Broca per:
Pes corporal ideal = (alçada – 100) – 10% (per a homes < 160 cm i dones < 150 cm, no es redueix en un 10% més).
Després d'aconseguir el pes ideal, calculeu les vostres calories bàsiques per dia, per als homes 30 cal per quilogram de pes corporal ideal, mentre que les dones 25 cal per quilogram de pes corporal ideal.
No obstant això, per facilitar-te saber quant has de menjar cada dia (la mitjana de cada persona), aquestes pautes poden ser d'ajuda.
Racions de fruites i verdures
El consum de verdures i fruites ha de ser almenys de cinc racions al dia (combinades). Normalment, una porció de verdures s'indica en unitats de vidre. On, un got pesa aproximadament fins a 100 grams. Mentrestant, una porció de fruita s'acostuma a indicar en unitats de fruita o peces, per exemple, 1 porció de poma és 1 fruit o 1 porció de meló és 1 peça.
Això depèn de la mida de cada fruita, de manera que la porció de cada fruit és certament diferent. Normalment, 1 porció de fruita petita pot incloure diverses fruites, i 1 porció de fruita gran només inclou fruita o 1 llesca.
Porció d'hidrats de carboni
Consumiu fonts alimentàries d'hidrats de carboni, com ara arròs, fideus, pa i patates, fins a 3-4 porcions. Una porció d'arròs és de fins a 100 grams o 1 cullerada d'arròs. Una ració de fideus són 200 grams, una ració de pa són 3 llesques i una ració de patates són 2 peces mitjanes.
Porció de proteïnes
Consumiu fonts alimentàries de proteïnes animals (com pollastre, carn, ous i peix) i fonts de proteïnes vegetals (com fesols, tofu i tempeh) fins a 2-4 porcions (combinades). Intenta menjar almenys 2-3 porcions de peix per setmana.
Una porció de pollastre és d'1 peça o uns 40 grams, una porció de vedella és d'1 peça o uns 15 grams, i una porció de peix és d'uns 30-40 grams o 1 peça. Mentrestant, una porció de fruits secs sol ser d'unes 2,5 cullerades (25 grams), una porció de tofu és de 2 peces (100 grams) i una porció de tempeh és de 2 peces (50 grams).
Com saps si estàs menjant prou?
Recordeu que les directrius anteriors no inclouen aperitius ni cap altra cosa que mengeu. Així doncs, perquè la teva ingesta d'aliments no superi les calories que el teu cos necessita, també has de controlar la ració d'aperitius, a més dels àpats principals.
En els aliments envasats, el contingut nutricional s'acostuma a indicar en cada porció de l'aliment. Per tant, podeu estimar quantes calories mengeu quan mengeu aquests aliments envasats.
Una altra manera d'esbrinar la quantitat d'aliments que heu menjat és portar un registre dels aliments que mengeu (com ara portar un diari alimentari). Podeu fer un seguiment del que mengeu, quant i quan mengeu. Això és molt útil per saber si el menjar que mengeu supera les vostres necessitats calòriques o encara en falta. Manteniu un registre de tots els àpats que mengeu, ja sigui un àpat principal o només un berenar.