Quan escolteu el colesterol, podeu pensar que és una substància nociva que causa diversos problemes de salut. A partir d'un infart, insuficiència, cor, fins a un ictus. De fet, el colesterol és en realitat una substància grassa que l'organisme necessita per ajudar a construir noves cèl·lules, de manera que el cos funcioni amb normalitat. Tanmateix, hi ha dos tipus de colesterol, el colesterol bo (HDL) i el colesterol dolent (LDL).
Aleshores, com augmentar el colesterol bo sense augmentar els nivells de colesterol dolent al cos? Vinga, mira la discussió següent.
Diferència entre el colesterol bo (HDL) i el colesterol dolent (LDL)
Abans d'esbrinar com augmentar el colesterol bo, intenteu entendre la diferència entre el colesterol bo (HDL) i el colesterol dolent (LDL). Quan a la sang, el colesterol és transportat per proteïnes, per la qual cosa la combinació d'ambdues s'anomena lipoproteïna.
Els dos tipus de lipoproteïnes es divideixen en dos, és a dir, les lipoproteïnes de baixa densitat, comunament conegudes com a colesterol dolent, i les lipoproteïnes d'alta densitat, conegudes com a colesterol bo.
El LDL s'encarrega de transportar el colesterol des del fetge fins a les cèl·lules que ho necessiten. Tanmateix, una de les causes del colesterol alt és quan augmenten els nivells de LDL. Aquesta condició certament no és bona per a la salut del cos, especialment del cor.
La raó és que si la quantitat de colesterol dolent supera les necessitats del cos, aquest colesterol es pot instal·lar a les parets de les artèries i esdevenir diverses causes de diverses malalties del cor. D'altra banda, el colesterol bo o HDL, a diferència del LDL, és l'encarregat de transportar el colesterol de nou al fetge. Al fetge, el colesterol serà destruït o excretat pel cos a través de les femtes.
Per no experimentar nivells alts de colesterol o diverses altres complicacions de colesterol, s'aconsella mantenir sempre nivells de colesterol normals. Un d'ells és mantenir uns bons nivells de colesterol en el nombre ideal o superior. De fet, els bons nivells de colesterol massa baixos tampoc són bons per a la salut.
Com augmentar l'HDL al teu cos?
Segons la Clínica Mayo, hi ha diverses maneres d'augmentar el colesterol bo (HDL) a la sang. Són els següents.
1. Sigues intel·ligent a l'hora de triar els aliments
En triar els aliments, s'aconsella augmentar el colesterol HDL i reduir el LDL. La primera manera que podeu fer per augmentar el colesterol bo és escollir els aliments adequats, així com els que redueixen el colesterol dolent.
Trieu el tipus de greix saludable
Si vols menjar greix, tria el tipus de greix insaturat. Per què? Els greixos saturats que normalment es troben a les carns vermelles i els lactis poden augmentar els nivells de colesterol bo i colesterol dolent.
Tanmateix, això no vol dir que siguis anti-greixos saturats. El motiu és, després de tot, que el teu cos encara necessita greixos saturats. Encara hauríeu d'obtenir el 7% de les vostres calories diàries de greixos saturats.
Per no consumir-lo en excés, podeu evitar-ho limitant la ingesta de greixos saturats. Per exemple, si voleu menjar carn, trieu carn més petita. També podeu seguir consumint llet, però trieu-ne una baixa en greixos.
Després, per cuinar, trieu oli d'oliva i de canola perquè tots dos contenen greix monoinsaturat.
Eviteu els greixos trans
Una altra manera d'augmentar o almenys mantenir controlats els bons nivells de colesterol és evitar els greixos trans. El motiu és que els greixos trans poden augmentar el colesterol dolent i reduir els nivells de colesterol bo.
Els greixos trans es troben generalment en aliments fregits, galetes i diversos tipus d'aperitius. No us deixeu temptar fàcilment pels productes alimentaris que estan etiquetats sense greixos trans o lliure de greixos trans. És una bona idea llegir sempre atentament els ingredients dels productes alimentaris que compres.
Augmenta els àcids grassos omega-3
Menja aliments rics en àcids grassos omega-3. Tot i que els àcids grassos omega-3 no afectaran el colesterol dolent, consumir-los és una manera d'augmentar els nivells de colesterol bo i reduir la pressió arterial.
Se sap que alguns tipus de peixos com el salmó, el verat i l'arengada són rics en àcids grassos omega-3. També podeu obtenir àcids grassos omega-3 dels fruits secs, incloses les nous i les ametlles.
Consum d'aliments de fibra soluble
Menjar aliments rics en fibra soluble també és bo per a la salut. Hi ha dos tipus de fibra, és a dir, la fibra soluble i la fibra insoluble. Tots dos tenen beneficis per a la salut del cor. Tanmateix, la fibra soluble de mamou ajuda a reduir els nivells de colesterol dolent.
També podeu afegir fibra soluble a la vostra dieta diària menjant cereals integrals, fruites, fruits secs i verdures.
2. Assegureu-vos de tenir temps per fer exercici
No només canvieu la vostra dieta per una dieta saludable, també heu de fer exercici regularment perquè pot fer que el vostre cos sigui més saludable. A més de ser bo per mantenir la salut del cor i prevenir malalties del cor, l'exercici és una bona manera d'augmentar els nivells de colesterol bo al cos.
Preneu almenys 30 minuts per fer exercici en un dia i feu-ho cinc vegades per setmana. Pots fer una passejada tranquil·la després de dinar, anar en bicicleta, nedar o practicar el teu esport preferit. Per mantenir-te emocionat pots convidar la teva parella o amic a fer exercici. Preferir agafar les escales en lloc de l'ascensor també pot tenir un efecte en la vostra condició física, ja ho sabeu.
3. Deixar de fumar
Sabíeu que els cigarrets contenen ingredients que poden reduir el colesterol bo? Els cigarrets contenen una substància química anomenada acroleïna. Aquesta substància pot aturar l'activitat del HDL per transportar els dipòsits de greix al fetge, provocant l'estrenyiment de les artèries o l'aterosclerosi.
D'això es pot concloure que el tabaquisme és un factor de risc molt important perquè algú tingui un atac de cor o un ictus.
4. Perdre l'excés de pes
Perdre pes, si tens sobrepès. L'excés de pes afectarà els nivells de colesterol bo a la sang. De fet, si peses més del normal, perdre una mica de pes pot augmentar els teus nivells de HDL.
Això es deu al fet que cada tres quilos (kg) de pes corporal es redueix, els nivells de HDL poden augmentar fins a 1 mg/dL. Intenta reduir la ingesta diària de calories i fer exercici regularment. Només caminar 30 minuts cada dia pot perdre pes de manera segura i constant.
Tot i així, cal recordar que els nivells de HDL al cos s'han de mantenir dins dels límits normals, ni massa alts ni massa baixos. La raó, el colesterol HDL pot ajudar a reduir el risc de patir malalties del cor perquè pot eliminar l'excés de colesterol del cos.
Mentrestant, els nivells baixos de colesterol HDL poden augmentar el risc de patir malalties del cor, tanmateix, els nivells de HDL massa alts no proporcionen beneficis i fins i tot poden causar la mort prematura.