En general, la fam es produirà cada 3-4 hores després de menjar, i augmentarà amb el temps si no menges res. Tanmateix, hi ha moments en què tens gana ràpidament tot i que acabes de menjar.
Hi ha moltes raons per les quals el teu estómac sovint grunyi encara que acabes de menjar. Què fa que una persona tingui gana ràpidament?
Causes de tornar a passar gana després de dinar
La fam no sempre vol dir que necessiteu menjar. Això és el que fa que la vostra dieta sovint sigui un desastre, perquè sempre satisfà els vostres desitjos de fam.
De fet, pot ser que la teva gana no sigui perquè no menges prou. A continuació es descriuen algunes de les altres causes de la fam.
1. Tens gana ràpidament a causa de la deshidratació
La set i la gana de vegades són difícils de distingir. Sovint la set es confon amb gana. Així que en comptes de buscar aigua, busques menjar. "El teu cos només necessita líquids", diu Alissa Rumsey, RD, portaveu de l'Acadèmia Americana de Nutrició i Dietètica.
Segons l'Alissa, la confusió es produeix a l'hipotàlem (la part del cervell que regula la gana i la set). Per evitar aquesta confusió, assegureu-vos que es compleixi la ingesta de líquids.
Si tens gana i no has begut gaire aquell dia, prova de beure un got d'aigua i espera entre 15 i 20 minuts per veure si realment la gana és el que sents.
2. Ets privat de son
La manca de son pot provocar pics en els nivells de grelina, una hormona que estimula la gana, així com la disminució dels nivells de leptina, una hormona que provoca sensació de plenitud, diu Rumsey.
Dormir una mica fa que tendeixis a sentir-te cansat quan et despertes. Com a resultat, el sistema del teu cos que realment necessita energia, provoca el desig de consumir sucre.
3. Massa hidrats de carboni
Els hidrats de carboni com l'arròs, la pasta, la brioixeria, les galetes i els fideus augmenten els nivells de sucre en sang ràpidament i després també baixen ràpidament. Aquesta baixada dels nivells de sucre en la sang fa que tinguis gana.
4. Estàs estressat
Quan estàs tens, el teu cos augmenta la producció de les hormones de l'estrès, adrenalina i cortisol. Els nivells elevats d'hormones enganyen els sistemes del teu cos perquè pensin que està sota atac i necessita energia.
Això fa que la gana comenci a augmentar. L'estrès també redueix els nivells de la serotonina química del cervell, que et fa sentir gana quan no estàs dormint.
5. Et falten proteïnes
"La proteïna no només es manté a l'estómac i augmenta la sensació de plenitud, sinó que s'ha demostrat que és eficaç per suprimir la gana", diu Alissa. La referència de l'etiqueta de nutrició d'Indonèsia estableix que el requeriment mitjà diari de proteïnes dels indonesis és de 60 grams per dia.
6. No menges prou greix
Igual que les proteïnes, el greix insaturat també està relacionat amb la sensació de plenitud. "Quan estàs satisfet després d'un àpat, és més probable que escoltis els teus senyals de gana i no tornis a menjar fins que tinguis gana realment", diu l'Alissa.
Afegiu greixos saludables com fruits secs, llavors i alvocats. Els experts recomanen que els adults limitin la seva ingesta de greixos entre el 20 i el 35% del total de calories diàries.
7. Et saltes els àpats
Quan us salteu un àpat i l'estómac està buit durant massa temps, augmenta l'hormona de la fam, la grelina, augmentant així la gana.
Intenta no saltar-te els àpats. No deixeu l'estómac sense omplir durant més de 4-5 hores.
Com pots estar ple més temps?
No cal menjar més per mantenir l'estómac ple més temps i tenir menys gana. Proveu els mètodes següents:
1. Trieu el menjar adequat
El teu cos aprecia els aliments saludables consumits en les porcions adequades. Podeu dividir els aliments que es consumiran per esmorzar, dinar i vespre, així com per berenar. També podeu mesurar la porció d'aliment d'una manera pràctica.
També és important parar atenció a l'elecció dels aliments. No consumeix fonts excessives d'hidrats de carboni, consumeix proteïnes adequades, greixos saludables segons el recomanat i augmenta la fibra com la soja, fruites i verdures.
2. Retalla els carbohidrats!
Menjar fonts d'hidrats de carboni com arròs, pasta, fideus, bunyols, pastissos i galetes et farà passar gana fàcilment. Per tant, redueix la ingesta. El mètode?
Només cal evitar-ho consumint berenars aperitius saludables com ara aperitius que contenen soja unes 2 hores abans de menjar.
L'alt contingut en proteïnes i fibra en els aperitius de soja et faran sentir plens durant més temps, reduint així el desig de menjar hidrats de carboni durant els àpats abundants al matí, a la tarda i al vespre.
3. Dormir prou
Un somni de qualitat us pot ajudar a perdre pes. Quantes hores de son es consideren bones?
Segons els consells de la National Sleep Foundation, els adults necessiten entre 7 i 9 hores de son cada dia. Mentrestant, els pares majors de 65 anys necessiten 7-8 hores de son cada dia.
4. Llegeix les etiquetes nutricionals dels aliments abans de consumir-les
Llegir les etiquetes nutricionals és tan important com menjar el menjar en si. Coneixent aquesta informació, pots mesurar-te quants carbohidrats, proteïnes i fibra consumeixes.
Per tant, quan et trobes a la botiga de queviures, has de comprovar l'etiqueta i confirmar quin tipus de greix té o quanta fibra té.
Bona sort!