Si vols dominar diverses postures de ioga, el primer que has de fer és dominar les bases o ioga bàsic. Per protegir-vos de diverses lesions, és legal que us guiï un instructor de ioga amb experiència, la primera vegada que feu ioga. Si teniu lesions al coll, l'esquena, les articulacions o problemes de flexibilitat, parleu amb el vostre metge abans de començar una rutina de ioga. Per saber quines posicions de ioga han de dominar els principiants, veiem més a continuació.
Ioga bàsic per a principiants
1. Postura de muntanya
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Aquest pas sembla senzill, però si ho fas bé pot ajudar a millorar la postura i l'equilibri. Posa't amb els dits dels peus tocant el terra i deixa que els talons estiguin lleugerament separats (o més amples) els uns dels altres col·locant els braços als costats. Imagina que estàs aixecant el cos de la teva ment. Estireu les espatlles cap avall i esteneu les clavícules. Mantingueu el cap alineat amb les espatlles (no cap enrere ni cap endavant) i la barbeta paral·lela al terra. La pelvis i la part baixa de l'esquena han de ser neutres, no encaixades ni arquejades. Mantingueu premut durant 30 segons a 1 minut.
2. Gos cap avall
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Aquesta postura treballa la part superior del cos i estira els músculs dels braços, el pit, les cames i l'esquena. El truc és agafar una posició de gateig, després pressionar totes les plantes dels peus i els dits dels peus a terra i col·locar les mans lleugerament davant de les espatlles. Exhala i comença a estirar les cames i deixa que els talons surtin del terra. Aixeca les natges cap al sostre i empeny els talons a terra. Premeu suaument els palmells a terra i estireu els braços mentre baixeu les espatlles. Relaxeu el cap i intenteu mantenir-lo entre els braços. Aguantar d'1 a 3 minuts.
3. Guerrer
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Dempeus amb els peus a 4 passos separats i, a continuació, doblega la cama dreta de manera que formi un angle de 90 graus. Porta les mans als malucs i relaxa les espatlles, després esteneu els braços cap als costats amb els palmells cap avall. Després d'això, mira la teva mirada cap a la mà dreta. Mantingueu premut durant 1 minut i repetiu-ho en un costat diferent.
4. Postura de l'arbre
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Posa't amb les mans als costats i, a continuació, posa el pes a la cama esquerra. Aixeca la cama dreta i col·loca-la dins de la cuixa de la cama esquerra, mantenint els malucs cap endavant. Un cop tot estigui equilibrat, porta les mans cap endavant en posició de pregària, és a dir, col·locant els palmells junts. Mentre inspireu, estireu els braços cap amunt amb els palmells enfrontats, però sense tocar-los. Mantingueu premut durant 30 segons, després expireu de nou i torneu a la posició inicial. Repetiu aquest moviment al costat oposat.
5. Posta de pont
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Estireu el pit i les cuixes per estirar els ossos. Estireu a terra amb els genolls doblegats i col·loqueu-los directament paral·lels als talons. Col·loqueu les mans als costats amb els palmells cap avall. Aixeca els malucs fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, i després porta el pit cap a la barbeta. Mantingueu premut durant 1 minut.
6. Postura del triangle
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Dempeus amb els peus separats uns 3 passos. Apunteu el dit dret cap a la dreta i el dit esquerre cap endavant. Esteneu els braços als dos costats amb els palmells cap avall. Deixa anar el cos cap a la dreta fins que els dits de la mà dreta toquin els dits del peu dret o toquin el genoll si no pots. Esteneu la mà esquerra amb els dits cap al sostre. Gireu la mirada cap al sostre i, a continuació, aguanteu 5 respiracions. A continuació, aixeca't i repeteix en sentit contrari.
7. Cobra
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Estireu boca avall a terra amb els dits sota les espatlles. Estireu les cames fins que les puntes dels dits dels peus toquin el terra. Apreta el sòl pèlvic i bloqueja els abdominals. Empènyer les espatlles cap amunt empenyent el polze i el dit índex. Apunta el teu pit cap endavant. La posició de les mans ha de ser recta paral·lela al terra. Després d'una estona, relaxa't i torna-ho a provar.
Bé, ara ja coneixeu alguns moviments bàsics de ioga. Assegureu-vos de fer-ho amb cura. Bona sort.