Tenir mal d'esquena (dolor de flanc) sens dubte interferirà amb les vostres activitats diàries. El dolor fins i tot pot fer que només vulgueu estar al llit tot el dia sense fer res. El descans pot alleujar el mal d'esquena, però tampoc és bo durant llargs períodes de temps. Segons Prevenció, Jamie Costello, instructor esportiu del Pritikin Longevity Center + Spa, recomana que us aixequeu de tant en tant i practiqueu ioga per superar el mal d'esquena.
Els beneficis de l'exercici i el ioga per al mal d'esquena
La realització d'exercicis senzills pot alleujar el dolor augmentant la flexibilitat i l'amplitud de moviment dels músculs de l'esquena rígids o tensos.
No només això. Els exercicis d'estirament regulars ajuden a augmentar la força dels músculs de la cintura perquè puguin ser més immunes al risc de lesions en el futur.
Les investigacions mostren que fer habitualment una combinació d'exercicis aeròbics com ara gimnàstica i estiraments amb ioga 2-3 vegades per setmana ajuda a prevenir i alleujar el mal d'esquena.
T'interessa provar?
Exercicis de ioga per alleujar el mal d'esquena
Abans de començar, hi ha uns quants consells que has de tenir en compte perquè els beneficis es puguin sentir de manera òptima:
- Intenta mantenir cada posició d'estirament durant almenys 10-30 segons o més. Com més temps puguis mantenir la postura, millor per a la teva condició.
- No tingueu pressa quan feu exercicis de ioga. Gaudeix del procés i posa una mica de música per relaxar-te encara més.
- No oblideu mantenir la respiració constant per ajudar a reduir el dolor.
Si esteu preparats, aquí teniu diversos tipus d'exercicis de ioga que podeu provar per tractar el mal d'esquena:
1. Gos de cara avall
Font: Parenting Firstcry Aquest moviment ajuda a estirar els músculs de la cintura de l'esquena així com els músculs dels isquiotibials, que són els tres músculs grans de la part posterior de les cuixes i les natges.
A més, aquest moviment també dóna suport a la columna vertebral, ajuda a l'equilibri i també enforteix el cos.
Com fer aquest exercici de ioga per superar el mal d'esquena és el següent:
- Posa't dret amb els genolls paral·lels a les espatlles
- Assegureu-vos que els vostres peus estiguin ben plantats a la catifa.
- Baixeu lentament la part superior del cos i col·loqueu els dos palmells a la catifa
- En posició de gateig, alineeu els canells amb les espatlles.
- Mentre exhaleu, empenyeu els malucs cap amunt i cap enrere.
- A continuació, estireu la cama aixecant la ròtula.
- Premeu el taló i moveu el peu cap endavant o cap enrere per estirar la cama.
- Si no pot ser recte, les plantes dels peus es poden inclinar.
- Estireu els braços i els abdominals per suportar el vostre pes, mantenint les espatlles rectes i allunyades de les orelles.
- Mantingueu la posició durant 15 segons.
Feu aquest moviment de cinc a set vegades i sentiu l'estirament a la part baixa de l'esquena.
2. Curva cap endavant cap amunt
Aquest moviment d'exercici de ioga també s'anomena habitualment Ardha Uttasana. En fer aquest moviment, els músculs isquiotibials i els músculs de la part baixa de l'esquena que estan rígids o tensos per ser estirats es poden relaxar més.
Els passos són els següents:
- Dempeus amb els peus junts. Respira profundament.
- Doblegueu els genolls lleugerament i, mentre exhaleu, doblegueu-vos cap endavant des dels malucs, no des de la cintura.
- Quan t'ajupi, deixa una mica d'espai entre l'engonal i l'estèrnum per fer espai. Deixeu que el vostre cap pengi de la base del coll profundament a la part superior de l'esquena, entre els omòplats.
- Amb els genolls rectes, col·loca les mans pels peus o a terra davant teu.
- Si això no és possible, creua els braços pel pit i agafa els colzes.
- Inhala i estira el pit per allargar la columna. Mantingueu els ulls al davant.
- Exhaleu i premeu suaument les dues cames en direcció recta. Aixequeu les ròtules i moveu suaument l'interior de les cuixes cap enrere.
- Intenta mantenir la columna recta però encara et sents estirat. Mantingueu les cames rectes sense estirar-les.
- Mantingueu la postura de 30 segons a 1 minut.
- Mentre aguanteu, continueu inspirant i inspirant profundament.
- Mentre exhaleu, estireu el tors cap avall sense arrodonir l'esquena. Mantingueu el coll estès, estenent la corona del cap cap a terra. Estireu les espatlles cap enrere.
Repetiu de cinc a set vegades.
3. Estirament gat/vaca
Font: Huffington Post Aquest moviment de ioga es fa movent els músculs de la cintura en dues direccions per ajudar els músculs a contreure's i reduir el dolor.
Com fer-ho és el següent:
- Comenceu agenollant-vos sobre una estora de ioga.
- Col·loca les mans davant dels genolls com una postura a punt d'arrossegar-se.
- A continuació, estireu la columna cap amunt perquè l'esquena sembli arquejada.
- Mantingueu premut durant cinc segons.
- A continuació, baixeu l'esquena i doblegueu-la cap avall per formar una forma còncava.
- Mantingueu premut durant cinc segons.
Repetiu aquest moviment diverses vegades en un període de 30 segons.
4. Posa infantil
Font: Huffington Post Aquest moviment de ioga es fa estirant els músculs de la cintura de l'esquena que normalment es contrauen quan el dolor colpeja.
Per fer-ho, seguiu aquests passos:
- Col·loca les mans i els genolls a terra.
- Esteneu els braços i els palmells a terra.
- Siueu els malucs sobre els talons, després baixeu el cap i el pit lentament cap avall
- També podeu col·locar un coixí just sota l'estómac per donar suport al vostre cos i reduir la pressió sobre els músculs lumbars.
- Estira entre 10 i 20 segons per sessió.
5. Estirament de genoll a pit
Font: Prevenció Aquest exercici de ioga ajuda a alleujar el dolor estirant i estimulant les contraccions musculars al voltant de la cintura.
Fes aquest tram fent:
- Estireu-vos d'esquena.
- Aixeca i doblega els genolls sobre el pit.
- Utilitzeu les mans per aixecar els genolls i mantenir-los premuts durant 20 a 30 segons abans de tornar a la posició inicial.
6. Inclinacions pèlviques
Font: Pinkbook.co.za
Conegut habitualment com posada del pontAquest exercici de ioga pot relaxar els músculs tensos de la cintura. A més, aquest moviment també pot estirar la columna vertebral.
Els passos per fer aquest exercici de ioga per tractar el mal d'esquena són els següents:
- Estireu-vos d'esquena.
- Col·loca un petit coixí sota el teu cap.
- A continuació, doblegueu els genolls i separeu els peus a l'amplada dels malucs.
- Aixeca l'esquena fins que estigui alineada amb l'estómac i repeteix a la posició inicial.
- Repetiu de 10 a 15 vegades, baixant lentament la pelvis.
7. Torsió de la part baixa de l'esquena
Font: Spazzcaptain.com Aquest moviment no només ajuda a relaxar la cintura, sinó que també la tensa glutis (músculs del cul).
Aquests són els passos:
- Estireu d'esquena amb els genolls doblegats cap a la dreta o l'esquerra i els peus a terra.
- Esteneu els braços cap a la dreta o l'esquerra.
- Intenta mantenir les espatlles planes a terra quan els genolls estiguin doblegats.
- Mantingueu premut durant 20 a 30 segons abans de tornar a la posició inicial.
- Repetiu el moviment per estirar l'altre costat.
8. Postura del triangle
Postura del triangle o trikonasana ajuda a estabilitzar la postura enfortint els músculs de les cames, l'abdomen, la cintura i les cuixes.
Aquest exercici de ioga no només és bo per enfortir el dolor d'esquena, sinó també per allargar el tors fins als malucs.
Com fer ioga o gimnàstica per fer front al mal d'esquena en aquest és:
- Dempeus amb els peus junts a la catifa
- Mantingueu la cama esquerra o dreta al davant i doblegueu el genoll com ho feu estocades.
- Gireu el pit cap a un costat i col·loqueu la mà dreta o esquerra als dits dels peus que teniu davant.
- Posa l'altra mà cap amunt.
- Mantingueu l'esquena recta.
- Mantingueu premut de cinc a deu respiracions i després canvieu a l'altre costat.
9. Gos cap amunt
Font: Daily Forest Gos cap amunt o urdha mukha savasana és un moviment que pot relaxar els músculs rígids de la cintura i enfortir-los.
Com fer ioga gos cap amunt per alleujar el mal d'esquena són:
- Acuéstese boca abajo a la catifa.
- Col·loqueu les mans cap avall al costat de la caixa toràcica.
- Utilitzeu la força de l'esquena per aixecar el pit fins que sentiu un estirament.
- Deixeu que les cames es mantinguin rectes amb els dits dels peus apuntat.
- Mantingueu entre cinc i deu respiracions i repetiu-ho segons sigui necessari.