Els radicals lliures estan estretament relacionats amb l'envelliment prematur. Per combatre-ho, necessites antioxidants. Tot i tenir antioxidants, el cos encara necessita molt més per combatre els efectes dels radicals lliures. Fes una ullada als següents aliments rics en antioxidants!
Llista d'aliments rics en antioxidants
Hi ha molts estudis que demostren que els radicals lliures augmenten el risc de patir diverses malalties, com ara la malaltia d'Alzheimer, el càncer, l'aterosclerosi i la malaltia de Parkinson.
Per tant, és important menjar aliments, com ara fruites, rics en antioxidants. Això és per evitar els radicals lliures. En aquest cas, utilitzem una mesura especial anomenada ORAC (Capacitat d'absorció de radicals d'oxigen).
ORAC és un punt de referència per esbrinar quanta quantitat d'antioxidants pot absorbir el cos. Com més alta sigui la puntuació ORAC, més gran serà l'efecte sobre el cos.
Bé, a continuació hi ha una llista d'aliments rics en antioxidants que cal conèixer.
1. Cireres
Les cireres són aliments rics en antioxidants naturals, especialment antocians, que també donen a les cireres el seu característic color vermell. Per 100 grams de cireres fresques tenen una puntuació ORAC de 4.873.
Un estudi va trobar que menjar almenys 20 cireres al dia va reduir el dolor de gota. Els antioxidants de les cireres també són beneficiosos per prevenir el càncer i les malalties del cor.
2. Pacanes
A més de ser una font de greixos i minerals, les pacanes són riques en antioxidants. Per 100 grams de pacanes contenen 10,6 mmol d'antioxidants amb una puntuació ORAC de 5.095. El mol és una unitat de mesura de la quantitat d'una substància.
Un estudi publicat a la revista Investigació en nutrició va informar que el consum regular de pacanes va augmentar dràsticament els nivells sanguinis d'antioxidants.
Les pacanes són riques en antioxidants de polifenols flavonoides que són beneficiosos per mantenir el cor, els ossos i la pell sans. Les pacanes també poden ajudar a prevenir el restrenyiment.
3. Les maduixes com a aliment ric en antioxidants
Les maduixes són una fruita que conté alts nivells de vitamina C. La vitamina C és en realitat una forma d'antioxidant que és útil per mantenir la resistència corporal, l'elasticitat de la pell i prevenir l'anèmia.
A més de la vitamina C, altres antioxidants que contenen les maduixes són els polifenols. En una tassa o l'equivalent a uns 100 grams, aquesta fruita conté uns 80 mil·ligrams de vitamina C amb una alta activitat antioxidant.
4. Nabius
Una altra font d'antioxidants són els nabius. Molts estudis informen que els nivells d'antioxidants de nabius són els més alts de totes les fruites i verdures.
A partir dels càlculs que s'han realitzat en estudis a Revista de nutrició, per 100 grams de nabius contenen 9,2 mmol d'antioxidants amb una puntuació ORAC de 9.019.
Recerca des de Neurociència de la nutrició demostra que els nabius són útils per retardar la disminució de la funció cerebral que sol produir-se amb l'edat.
Disminució de la funció cerebral en gent gran i 5 maneres efectives de prevenir-la
5. Xocolata negra
Per als amants de la xocolata, intenteu menjar xocolata negra més sovint que xocolata amb llet. La raó és que el contingut en minerals i antioxidants de la xocolata negra és molt més que altres bombons en general.
En 100 grams de xocolata negra conté uns 15 mols d'antioxidants amb una puntuació ORAC de 20.816. La quantitat d'aquest antioxidant fins i tot supera la mateixa porció de nabius.
Un dels antioxidants que conté la xocolata negra, és a dir, els flavonols, pot ajudar a reduir la pressió arterial alhora que redueix el risc de diabetis.
6. Gerds
En 100 grams de gerds hi ha 4 mmol d'antioxidants i una puntuació OCRA de 6.058. Aquesta fruita també és alta en vitamina C i minerals de manganès que sens dubte són bons per al cos.
Un estudi publicat a Investigació en nutrició va trobar que el contingut d'antioxidants dels gerds és eficaç per matar les cèl·lules canceroses a l'estómac, el còlon i els òrgans de la mama fins i tot fins a un 90 per cent.
Es creu que aquests avantatges provenen dels antioxidants antocians que treballen per reduir la inflamació i l'estrès oxidatiu que causa càncer. Els gerds també són útils per reduir el risc de patir malalties del cor.
7. La col morada és alta en antioxidants
La col morada conté quatre vegades més antioxidants que la col blanca. Per cada 100 grams d'aquest tipus de col conté 2,2 mmol d'antioxidants amb una puntuació ORAC de 2.496.
De manera única, la quantitat d'antioxidants de la col morada pot augmentar quan la bulliu. La puntuació ORAC a la col morada bullida va ser de 3.145.
Igual que les maduixes i els gerds, la col morada també conté antioxidants anomenats antocians que poden ajudar a reduir la inflamació i reduir el risc de patir malalties del cor.
8. Fulles de col rizada
Qui no ha menjat mai fulles de kale? Si sou un d'ells, hauríeu d'intentar incloure aquesta verdura al vostre menú.
El motiu és que, a més de contenir molts tipus de vitamines, les fulles de kale també contenen antioxidants fins a 2,7 mmol per cada porció de 100 grams.
La forma d'antioxidants de les fulles de kale són la vitamina C i l'àcid alfa-linoleic. Tots dos són útils per combatre els radicals lliures a causa dels alts nivells de sucre en sang.
9. Espinacs
Aquesta verdura, que és idèntica al personatge de dibuixos animats de Popeye, és realment rica en vitamines i altres nutrients. De fet, els nivells d'antioxidants de les verdures d'espinacs no són tan alts com els altres.
Amb una quantitat de 0,9 mmol per 100 grams, aquesta verdura encara pot ser una bona font d'ingesta d'antioxidants. El contingut de luteïna i zeaxantina ajudarà a mantenir els ulls sans dels danys causats pels raigs UV.
Anem, a partir d'ara, omple el teu menú amb una varietat d'aliments rics en antioxidants!