A més de fer exercici regularment, mantenir el son de bona qualitat és una manera de mantenir una salut corporal òptima. Per contra, si el vostre patró de son és desordenat, la vostra salut també disminuirà. Si sou una persona que té un mal patró de son, seguiu els passos següents per millorar el vostre patró de son. D'aquesta manera, sempre estaràs emocionat per afrontar el dia i evitar diferents riscos de malaltia.
Com millorar un patró de son desordenat per a millor
Els patrons de son o hàbits pel que fa al son, afecten molt al rellotge biològic, que ens regula desperts i dormir durant 24 hores. Aquest canvi en els patrons de son sol produir-se perquè et quedes despert més temps a la nit o et quedes despert fins tard.
Això té un impacte en els hàbits de son i els canvis en el rellotge biològic, fent que les hores de son canviïn i es tornin desordenades. A curt termini, l'efecte és en forma de somnolència i dificultat per concentrar-se. No obstant això, a llarg termini, pot provocar falta de son i el cos no funciona de manera òptima.
En llançar el lloc web del Servei Nacional de Salut, els efectes negatius dels patrons de son deficients són que pot debilitar el sistema immunitari, augmentar de pes, disminuir la salut sexual i mental i augmentar el risc de patir malalties cròniques.
Intenta tornar a avaluar, el teu patró de son és bo o dolent? Si no, seguiu aquests consells per solucionar-ho.
1. Crea una rutina per anar a dormir
Un hàbit normal de son és poder dormir unes 7-8 hores a la nit. Tanmateix, en algunes persones, la durada del son no es compleix correctament.
Si dorms menys d'aquesta durada, intenta establir una bona rutina de son perquè el teu patró de son també millori. Identifica i tracta els factors que et molesten per descansar prou.
Estableix les teves hores de son i de vigília iguals cada dia, encara que sigui de vacances. Fes-ho a poc a poc, anant al llit abans i llevant-te al matí, de 5 a 15 minuts abans, fins que t'acostumes a l'hora de despertar-te.
2. Sigues coherent amb la teva rutina d'anar a dormir
La coherència és clau si es vol corregir un mal patró de son. Això vol dir que has de tenir l'hàbit d'adormir-te, així com l'hora d'anar a dormir i despertar-te alhora.
Això s'ha de fer durant una setmana, inclosos els caps de setmana. Pot ser que us sigui difícil seguir una rutina. Tanmateix, cal forçar-se amb la rutina, perquè el cos s'hi acostumi.
3. Eviteu prémer el botó dormitar Pel matí
Per millorar un mal patró de son, eviteu prémer el botó de posposar l'alarma al matí. El motiu és que prémer el botó de repetició de l'alarma pot augmentar el temps de son al matí. Com a resultat, la vostra rutina de vigília tornarà a canviar.
En altres paraules, el cicle de vigília canviarà i amb el pas del temps pot haver-hi un canvi en el temps de son. Si estàs treballant per millorar el teu temps de son, desperta't segons el teu pla.
4. Presta atenció al menjar i a la beguda abans d'anar a dormir
A més de ser coherents amb la vostra rutina, aquells de vosaltres que voleu canviar el vostre patró de son per a millor, heu de parar atenció als aliments i begudes que mengeu abans d'anar a dormir. El motiu és que certs tipus d'aliments i begudes poden evitar que us adormiu aviat o interfereixin amb el vostre son reparador.
La següent és una llista d'aliments i begudes que hauríeu d'evitar abans d'anar a dormir.
- Te, cafè, begudes gasoses o begudes energètiques que contenen cafeïna i et fan orinar constantment.
- L'alcohol pot interferir amb el procés del cos de dormir més profundament.
- Menjar agre i picant que et fa mal de panxa.
En lloc d'això, opteu per beure aigua a la nit. Tanmateix, no ho feu abans d'anar al llit. També podeu triar fruita, un got de llet tèbia o iogurt.
5. Creeu un ambient de dormitori còmode
El següent pas per implementar un bon patró de son és crear un dormitori còmode, com:
- Reduïu o elimineu el soroll tant dins com fora de l'entorn domèstic. Eviteu els sons repetitius, com ara el soroll del motor d'un ventilador. Si no podeu minimitzar la font de soroll, utilitzeu dispositius d'assistència com ara taps per a les orelles per dormir.
- Establiu la temperatura de l'habitació perquè es mantingui fresca, massa calenta o massa freda afectarà la qualitat del vostre son, proveu de dormir al voltant dels 18° Celsius.
- Assegureu-vos d'adormir-vos en una posició còmoda amb roba de llit de suport, com ara coixins i mantes nets.
6. Ajustar la il·luminació de l'habitació
El rellotge biològic del cos es veu fàcilment afectat pels estímuls de llum. Si voleu millorar un mal patró de son, proveu de reduir l'exposició a la llum a la nit de llums o monitors d'ordinador.
Al matí, ompliu la vostra habitació amb llum solar i llum. Una habitació lluminosa facilitarà que algú es desperta.
7. Obeïu la regla de la migdiada
Fer una migdiada massa llarga pot causar problemes per dormir a la nit. Com a resultat, les hores de son canvien i els patrons de son empitjoren si continues fent aquests hàbits.
Per tant, per restaurar millors patrons de son, seguiu les regles de la migdiada. Intenta fer una migdiada només 2o minuts o no més d'una hora, i fes-ho a la tarda, és a dir, després de les 15h. Aleshores, no facis la migdiada després de dinar.
8. Fes activitats que et relaxin a la nit
La dificultat per adormir-se a la nit sol estar influenciada per l'estrès i massa pensaments com a conseqüència pluja d'idees abans de dormir. Si això passa, aixeca't del llit.
Fes activitats que et relaxin. Feu que la vostra ment i cos es relaxin com a prioritat abans d'intentar adormir-vos. Pots relaxar el teu cos i cervell practicant meditació o exercicis de respiració.
9. Establiu l'horari adequat per a l'activitat física
Podeu obtenir un bon patró de son si feu exercici regularment. Aquesta activitat física pot ajudar a reduir l'estrès fent-te sentir millor.
Si tens l'hàbit de fer exercici, fes aquesta activitat amb regularitat i prova-la al matí. Si no ho feu al matí, el millor és fer-ho unes 4-5 hores abans d'anar a dormir, dedicant-vos aproximadament una hora per relaxar-vos de l'activitat física abans d'anar a dormir.