Quan entres a una sala d'aixecament de peses, és possible que et plantegis moltes preguntes, com ara "Quant pes he d'aixecar?", "Quantes repeticions he de fer?" o "La meva posició és correcta?"
Com a principiant, és important que busquis més informació sobre l'entrenament amb peses. Dominar els exercicis amb la tècnica correcta és la clau principal. Això és perquè obtingueu els beneficis de l'exercici i eviteu el risc de lesions durant l'esport.
Guia d'halterofília per a principiants
L'aixecament de peses està dissenyat per millorar la salut i la forma física de tot el cos. Un estudi a Revista de recerca de força i condicionament el 2012 també va demostrar que l'entrenament amb peses a curt termini pot ajudar a augmentar la força i la potència.
Tant les persones que mai han aixecat peses o que tenen experiència, poden fer aquest exercici amb regularitat. Per als principiants, l'entrenament amb peses pot utilitzar l'equip de fitness disponible al gimnàs. A més de la disponibilitat d'eines amb una varietat de pesos, els instructors poden ajudar els principiants per determinar les etapes de l'entrenament amb peses.
Si utilitzeu directament pesos lliures, com ara manuelles o una barra, és probable que sentiu pressió a les articulacions, perdi l'equilibri en el nucli que suporta el vostre cos i augmenteu el risc de lesió la primera vegada que ho proveu.
Aquí hi ha pautes d'entrenament amb peses per a principiants a les quals cal prestar atenció.
1. Calefacció
Hauríeu d'escalfar abans d'entrenar mitjançant activitats aeròbiques, com ara córrer , saltar a la corda, o saltador durant uns minuts.
L'escalfament té com a objectiu augmentar el flux sanguini als músculs, evitant el risc de lesions, alhora que millora el teu rendiment esportiu.
2. Trieu primer una càrrega lleugera
Com a principiant, comença amb peses lleugeres que pots aixecar de 8 a 12 repeticions amb la tècnica adequada. A continuació, podeu fer dues sèries de 8-12 repeticions lentament.
3. Organitzar un programa d'exercicis
Hi ha dos objectius de l'aixecament de peses, és a dir, la salut i la forma física. Per a la salut, només cal fer exercicis en una sèrie de 8-12 repeticions fins que el cos estigui esgotat. L'estat dels músculs cansats indica que la càrrega és prou pesada per al teu cos.
Mentrestant, per fer fitness, feu dues sèries d'exercicis amb 8-12 repeticions fins que el cos estigui esgotat. Podeu descansar durant 30-90 segons abans de fer la segona sèrie.
També assegureu-vos que trigueu 4-5 segons per completar una repetició a través d'una sèrie completa de moviments d'una manera lenta i controlada.
4. Limitar la durada de l'exercici
Us recomanem que limiteu la durada de l'exercici a 45 minuts, inclòs quan feu entrenament amb peses i descanseu. Les sessions d'entrenament més llargues poden no proporcionar resultats significatius, però poden augmentar el risc esgotament i fatiga muscular.
5. Estirar
Després de fer exercici, no us oblideu de refrescar-vos mitjançant algunes tècniques d'estirament que tenen com a objectiu augmentar la flexibilitat, alleujar la tensió muscular i reduir el risc de lesions.
6. Estableix una rutina
Feu entrenament amb peses almenys dues vegades per setmana per obtenir beneficis significatius de força i fitness. Deixa un o dos dies de descans entre entrenaments, això donarà temps als teus músculs per recuperar-se abans del següent entrenament.
Un cop hàgiu dominat l'aixecament de peses per a principiants, el vostre progrés dependrà dels vostres objectius. Potser teniu un problema de desequilibri muscular, així que feu aquest exercici per corregir-lo i recolzar els vostres punts febles.
No oblideu augmentar el pes entre un 5 i un 10 per cent si ja us esteu acostumant als exercicis per a principiants. Consulteu l'instructor sobre com canviar la part de l'exercici durant les properes 6-8 setmanes, aleshores hauríeu d'avançar.
Errors habituals en aixecar peses
Si cometeu errors durant l'entrenament, això pot augmentar el risc de lesions i fer que els beneficis siguin menys efectius. Bé, alguns dels errors comuns que cometen els principiants quan practiquen aixecament de peses són els següents.
- Ús excessiu i prematur de càrregues. Això us permetrà suportar alguna cosa més gran que la capacitat de força del vostre cos. Si tens un pes que és més pesat del que pots suportar, aquesta condició pot augmentar el potencial de lesions i reduir l'eficàcia del grup muscular al qual et dirigeixes.
- Utilitza una càrrega massa lleugera. En el sentit d'utilitzar un pes molt per sota de la capacitat del teu cos, de manera que això no afectarà els teus músculs. El millor és fer-ho amb el pes adequat. Si podeu aguantar 30 repeticions amb el primer pes, podeu augmentar aquest pes un 5 per cent respecte a abans.
- Moviment de repetició massa ràpid. És difícil obtenir els beneficis de l'entrenament amb peses si ho fas massa ràpid. El millor és aixecar el pes lentament i de manera controlada. També és útil per reduir el risc de trauma al teixit muscular i a les articulacions.
- Durada del descans insuficient o massa llarga. Aquestes dues condicions poden ser el vostre assassí de l'entrenament. Un bon moment per descansar és entre 30-90 segons entre sèries i 1-2 minuts entre entrenaments.
Alguna etiqueta per aixecar peses al gimnàs
L'aixecament de peses per a principiants generalment utilitzen equips de fitness al gimnàs. En el seu ús, hi ha diverses regles que has de seguir a l'hora de fer exercicis d'aixecament de peses com les següents.
- Porteu sempre dues tovalloles amb vosaltres quan practiqueu. La primera tovallola és netejar les eines, els bancs i l'equip d'exercici abans d'utilitzar-los. Mentre que l'altra tovallola per eixugar la suor.
- Assegureu-vos de reiniciar tots els pesos de l'aparell i substituir les manuelles o les barres que utilitzeu.
- No descanseu massa sobre l'aparell, ja que algú més pot estar esperant el seu torn després de vosaltres.
- Deixa el telèfon a la taquilla o al cotxe. Si no, posa el telèfon en mode silenciós per no interferir amb les activitats d'altres visitants del gimnàs.
L'aixecament de peses és un tipus d'exercici que comporta un alt risc de lesió, de manera que els principiants necessiten l'ajuda d'un instructor si ho intenten per primera vegada.
Consulteu el vostre metge si teniu problemes de salut, com ara mal d'esquena o altres trastorns musculars i articulars abans de fer aquest exercici.