Es pot dir que les cintes de córrer són una eina preferida per als activistes del gimnàs perquè són bastant fàcils d'utilitzar. També podeu tenir la vostra pròpia cinta de córrer a casa. Però si hores de sessions de córrer a la catifa de la cinta de córrer no han donat resultats, pot ser perquè no esteu optimitzant la manera d'utilitzar la cinta. Sí, tot i que córrer amb rodes sembla fàcil, hi ha algunes coses que cal tenir en compte per obtenir els màxims resultats. Els següents són alguns consells sobre com utilitzar una cinta de córrer millor perquè els vostres esforços d'exercici no siguin en va.
Diferents maneres d'utilitzar una cinta per fer que les vostres sessions d'entrenament siguin més efectives
1. Corre cap amunt amb la funció de mode d'inclinació
Les calories cremades en córrer costa amunt, sens dubte, seran diferents de caminar o córrer per una pista plana. Però si sou un principiant, no tingueu ganes d'utilitzar aquest mode immediatament.
Comenceu gradualment caminant o trotant a la cinta durant 15-30 minuts durant dos o tres dies a la setmana. Si ja us trobeu còmode amb aquesta rutina, agafeu la carrera per la pendent. Hauríeu de fer com a mínim una sessió de la vostra cinta de córrer a la setmana amb córrer pujada.
Actualment, moltes de les últimes màquines de córrer ja tenen una funció de mode d'inclinació. El mode d'inclinació us permet canviar la pista de la cinta a una de pujada. Podeu utilitzar aquesta funció i fer que el grau d'inclinació sigui de l'1% al 2%. També podeu ajustar manualment la inclinació de la cinta de córrer. A continuació, intenteu mantenir un ritme normal de caminar o caminar durant tot l'exercici. Continueu de 20 a 30 minuts a la cinta de córrer.
2. Canvia la velocitat de carrera
Si has estat corrent a un ritme mitjà sense cap variació, combina les teves sessions de córrer en cinta amb córrer a intervals. La carrera a intervals és una combinació de carrera lenta (el teu ritme habitual) i carrera ràpida (tan ràpid com puguis en un període de temps determinat), combinant-les amb la carrera de recuperació (carrera de curta distància i baixa velocitat).
Els intervals poden ser curts o llargs, depenent de les vostres necessitats. La carrera a intervals és bona per millorar el rendiment de carrera i la resistència general. La majoria de les cintes de córrer tenen una opció programable que inclou entrenament a intervals, o podeu crear la vostra. Després d'una carrera d'escalfament de deu minuts, corre tan ràpid com puguis durant 30 a 60 segons. Després de 60 a 90 segons de recuperació, repetiu l'interval de nou. Deixeu una sessió de carrera a la setmana per practicar aquest interval. Tot l'entrenament hauria de durar entre 30 i 45 minuts, incloent un escalfament i refredament de 10 minuts.
3. Funcionament a llarg termini
Com el seu nom indica, córrer a llarg termini hauria de trigar molt de temps, almenys hauria de ser prou llarg per fer-te sentir cansat. La carrera a llarg termini està destinada a augmentar la teva resistència. La distància que correu dependrà de la vostra condició i pot canviar a mesura que augmenta la vostra resistència.
Un cop a la setmana, afegiu una sessió llarga que sigui aproximadament el doble de la vostra rutina habitual. La teva velocitat de carrera serà sens dubte més lenta, però segueix corrent fins que acabi la sessió.
4. No corris agafat de la barana
Algunes persones pensen que agafar les baranes mentre corre és la manera correcta d'utilitzar la cinta de córrer. Això no és cert. Les baranes només hi són per ajudar-vos a pujar i baixar de la cinta de córrer amb seguretat. Quan córrer a la cinta de córrer, treballeu la part superior del cos en la postura correcta de córrer sostenint els braços en un angle de 90 graus, com si estiguéssiu corrent al carrer.
Assegureu-vos també que el vostre cos estigui recte. No cal inclinar-se cap endavant, ja que la cinta de córrer tirarà les cames cap enrere. Haureu de treure els peus de la catifa abans de ser mogut pel cinturó. Si t'inclines massa endavant, pots patir mal de coll i d'esquena.
5. Utilitza un rastrejador de fitness
La funció de monitor de batecs cardíacs integrada al rastrejador de fitness us permet controlar els canvis en la vostra freqüència cardíaca. Tanmateix, algunes de les últimes cintes de córrer ja tenen un monitor de freqüència cardíaca programat a la màquina. Si aquesta és la vostra màquina de córrer, presteu sempre atenció als números que apareixen a la pantalla del monitor. Si la freqüència cardíaca encara no ha augmentat, podeu augmentar la intensitat augmentant la velocitat i augmentant l'angle de la pista amb el mode d'inclinació (però no supereu la inclinació del 7%) per evitar la fatiga i les lesions.
Si no hi ha cap indicador, podeu calcular la vostra freqüència cardíaca màxima mitjançant la fórmula 220 menys la vostra edat actual. Per a aquells que no utilitzeu la cinta de córrer, intenteu orientar-vos a una freqüència cardíaca entre el 50 i el 65% de la freqüència cardíaca màxima que heu calculat anteriorment. Per a aquells de vosaltres amb experiència, el 80% és un bon nombre.
6. No oblidis escalfar i refrescar-te
L'escalfament és una cosa important a fer en qualsevol esport. Això evita lesions o dolors greus als músculs i articulacions. Per descomptat, també heu de fer-ho abans i després de la cinta de córrer. L'escalfament és un dels punts importants de com utilitzar una cinta de córrer.
Abans de pujar a la cinta de córrer, es recomana fer estiraments lleugers, estàtics i dinàmics, perquè els músculs estiguin preparats per treballar contínuament mentre esteu corrent a la cinta. Com ja saps, quan corres implicaràs tot el cos.
Aleshores, quan comenci a muntar sobre les rodes de la cinta de córrer, assegureu-vos de començar caminant uns minuts abans de començar a córrer a gran velocitat. Utilitzeu les funcions per augmentar la velocitat des de caminar, córrer fins a córrer. Aquest lent augment de la velocitat és per evitar que el teu cos s'espanti.
El mateix passa amb quan decideixes acabar la teva carrera. Utilitzeu la funció de refredament si la vostra cinta de córrer en té una. Només prement un botó, la velocitat de la cinta de córrer disminuirà lentament. Se us demanarà que camineu durant 2-3 minuts abans que la cinta s'aturi completament. El refredament es fa perquè els músculs no es commocionin pel canvi dràstic d'intensitat si només s'atura immediatament.