Molta gent considera menjar aperitius com una manera d'alleujar l'estrès que és força potent. No és estrany que molta gent opti per anar a una reunió en un restaurant menjar ràpid o prendre un cafè mentre berena cafeteria després d'un dia estressant a l'oficina.
Encara que deliciós a la llengua, no tots els aliments són la millor opció per alleujar una ment cansada. Els nivells d'hormona de l'estrès augmenten bruscament quan estàs encadenat per l'estrès quotidià. El cortisol provoca desitjos, i els desitjos et fan tossut vol menjar aliments ensucrats i rics en calories. Més i més menjar escombraria o altres aliments poc saludables que menges, estat d'ànim De fet, pots empitjorar.
Hi ha una sèrie d'aliments saludables que pots menjar al teu abast mentre menges per ajudar a alleujar l'estrès.
Menjar deliciós i saludable per alleujar l'estrès
Aquests deliciosos aliments saludables a continuació contenen bons nutrients que s'ha demostrat que proporcionen un augment d'energia, redueixen els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès i augmenten els nivells d'hormones de la "felicitat" o de l'estat d'ànim com la serotonina.
1. Alvocat
Els alvocats són rics en glutatió, un compost únic que bloqueja específicament l'absorció de certs greixos als intestins que causen danys oxidatius. Aquesta fruita verda legítima també conté més luteïna, betacarotè, vitamina E i folat que qualsevol altra fruita.
Podeu triturar finament l'alvocat i repartir-lo sobre una torrada calenta o processar-lo en un budín dolç. Però recordeu, tot i que és una fruita, l'alvocat es compta com a ingesta de greix. Per tant, sigueu prudent a l'hora de gestionar les porcions tot i que aquests aliments poden ajudar a alleujar l'estrès.
2. Baies
Les baies són fruites riques en antioxidants. El contingut d'antocianes dels nabius i les maduixes és especialment útil per aguditzar el cervell cognitiu alhora que protegeix el cor. També s'ha demostrat que les baies redueixen la inflamació, prevenen l'oxidació del colesterol sanguini i ajuden a mantenir els vasos sanguinis sans.
Però totes les fruites de la família de les baies (inclosos els gerds, les mores i fins i tot els tomàquets, els plàtans i la síndria) són rics en vitamina C per combatre l'estrès. Podeu preparar baies per esmorzar al matí afegint-les al iogurt, cereals o farinetes de civada.
Aquestes fruites també contenen molta fibra (uns 8 grams de fibra per cada 100 grams de baies) amb calories relativament baixes, de manera que no us haureu de preocupar per engreixar-vos si les mengeu en grans quantitats. L'alt contingut en fibra de les baies també us pot mantenir satisfet durant més temps.
3. Taronja
Les taronges són un magatzem de vitamina C. La vitamina C té molts més beneficis, no només augmenta el sistema immunitari. S'ha demostrat que aquesta vitamina és eficaç per reduir els efectes físics i psicològics de l'estrès.
Els nivells més alts de vitamina C al cos es troben de manera natural a les glàndules suprarenals, i les investigacions mostren que l'estrès pot esgotar les reserves de vitamina C del cos. És per això que les persones que tenen alts nivells de vitamina C no mostren els signes esperats d'estrès mental i físic quan experimenten reptes psicològics aguts. A més, es va informar que podien recuperar-se de situacions estressants més ràpidament que les persones amb nivells baixos de vitamina C a la sang.
Hi ha moltes varietats de taronges que pots provar. Podeu menjar taronges en diverses formes processades per ajudar a alleujar l'estrès.
4. Anacards
Els anacards es consideren el millor berenar per alleujar l'estrès entre altres tipus de fruits secs. Això es deu al fet que els anacards contenen alts nivells de zinc, per unça d'anacard pot satisfer l'11 per cent de les vostres necessitats diàries de zinc.
Els nivells baixos de zinc al cos s'associen amb una alta ansietat i una tendència a la depressió. Com que l'organisme no disposa de les instal·lacions per emmagatzemar les reserves de zinc, l'has d'aconseguir cada dia.
Podeu berenar-los sencers o tallar-los anacards gruixuts i espolvorear-los amb alvocat torrat. Tanmateix, limiteu la porció perquè els anacards són rics en calories.
5. Civada
Els hidrats de carboni complexos de la farina de civada ajuden el cervell a produir serotonina, una hormona estat d'ànim bo. La serotonina no només té propietats antioxidants, sinó que també crea una sensació calmant que ajuda amb l'estrès. L'estrès pot fer que el sucre en sang augmenti, però els hidrats de carboni complexos no contribuiran al seu potencial d'augment sobtat de sucre en la sang.
Diversos estudis han demostrat que els nens que esmorzen amb farina de civada tenen un rendiment d'aprenentatge més agut durant tot el matí. A més, s'informa que el beta-glucà, un tipus de fibra soluble que es troba a la farina de civada, et manté ple més temps que altres cereals.
Trieu el tipus de varietats de farina de civada enrotllat o acer tallat que l'embalatge instantani. Podeu barrejar una gran porció de farina de civada els caps de setmana, guardar-la a la nevera en un recipient ben tancat i tornar-la a escalfar cada matí abans d'anar a treballar segons sigui necessari. També podeu afegir diferents tipus cobertures fruita fresca i fruits secs per sobre.
6. Iogurt
No molts saben que l'estrès pot ser provocat més o menys per bacteris dolents que viuen a l'estómac. La investigació demostra que el cervell envia senyals a l'intestí, per això l'estrès pot inflamar els símptomes de la indigestió; Aquesta comunicació de senyal també es produeix des de la direcció oposada.
Un estudi de l'UCLA del 2013 de 36 dones sanes va revelar que consumir els probiòtics del iogurt reduïa l'activitat cerebral a les àrees que tracten les emocions, inclòs l'estrès, en comparació amb les persones que consumien iogurt sense probiòtics o sense iogurt. Aquest estudi era petit, per la qual cosa calen més investigacions per confirmar els resultats.
Però encara no hi ha res de dolent a berenar iogurt com a calmant de l'estrès, sobretot tenint en compte que també conté una sèrie d'altres nutrients importants: proteïnes i calci.
7. Verdures de fulla verda
Les verdures de fulla verda com els espinacs o els espàrrecs contenen folat que produeix dopamina, una substància química del cervell que estimula la felicitat, ajudant-vos a mantenir la calma.
Un estudi de 2012 al Journal of Affective Disorders que va analitzar 2.800 persones de mitjana edat i ancians va trobar que els que consumien més folat tenien un menor risc de símptomes depressius que els que menjaven menys. Un altre estudi de 2013 de la Universitat d'Otago va trobar que els estudiants universitaris tendien a sentir-se més tranquils, feliços i amb més energia els dies que menjaven més fruites i verdures.
8. Salmó
L'estrès pot causar ansietat, gràcies a l'augment de les hormones adrenalina i cortisol. Els àcids grassos omega-3 del salmó tenen propietats antiinflamatòries que poden ajudar a contrarestar els efectes negatius de les hormones de l'estrès. Un estudi de 2011 realitzat sobre estudiants de medicina, que tenien moltes raons per a l'estrès i l'ansietat, va trobar que els suplements diaris d'omega-3 podrien reduir l'ansietat fins a un 20 per cent.
Una única porció (3 unces) de salmó salvatge processat pot tenir més de dos mil mil·ligrams d'omega-3, el doble de la ingesta diària recomanada per l'Associació Americana del Cor per a persones amb malalties del cor.
9. Xocolata negra
Qui diu que no pots berenar pastís Xocolata quan estàs estressat? La investigació demostra que la xocolata pot reduir els nivells de cortisol, l'hormona de l'estrès. Però, sigueu exigents amb el tipus de xocolata.
Se sap que la xocolata negra, en particular, redueix la pressió arterial, la qual cosa afavoreix la sensació de calma. La xocolata negra també conté més polifenols i flavonols, dos antioxidants importants, que alguns sucs de fruites. Estàs bé per berenar uns quants trossos xocolata negra de manera segura com a berenar un cop per setmana, sense haver de preocupar-se d'engreixar massa.