És possible que ja estiguis acostumat a aixecar peses, empènyeramunt, fins que flexions per enfortir els músculs dels braços i de l'esquena. Tanmateix, què passa amb els músculs de la part inferior del cos? Sovint es passa per alt, també cal construir els músculs de la part inferior del cos perquè la seva postura sigui més ideal. Aleshores, quins moviments poden construir els músculs de la cuixa, el panxell i les natges? Anem, segueix llegint la següent ressenya.
Per què cal construir els músculs de la part inferior del cos?
Si poseu atenció, la majoria de les persones a qui els agrada el fitness passen més temps per entrenar els músculs de la part superior del cos. Començant pel pit, les espatlles i l'esquena. Només un grapat d'ells se centren en la construcció dels músculs de la part inferior del cos.
Sí, a més dels músculs de la part superior del cos, també és important que construïu els músculs de la part inferior del cos. A partir dels quàdriceps, isquiotibials, panxells i músculs gluti a les natges. Per descomptat, semblarà estrany si ja teniu un pit ample i unes espatlles amples, però la mida dels vedells i les cuixes és massa petita o massa gran.
No només és important per a l'aparença, tenir músculs forts de la part inferior del cos també pot donar suport a les vostres activitats diàries. Bo per caminar, saltar, pujar escales, anar en bicicleta i altres activitats diàries.
Moviment per construir els músculs de la part inferior del cos
Els músculs de la part inferior del cos, especialment a les cuixes, tenen més massa muscular que la resta del cos. Per aquest motiu, Michael J. Joyner, MD, fisiòleg de la Clínica Mayo, revela que l'entrenament de resistència és necessari per cremar més calories al cos, especialment a les cames.
Com més massa muscular cremeu, més calories cremeu. Relaxa't, no t'has de preocupar de fer exercici intens, de veritat!
Anem, practica els següents moviments senzills que poden construir els músculs de la part inferior del cos, és a dir:
1. Trotar
No només com a escalfament, córrer també pot construir músculs inferiors del cos, ja ho sabeu! La raó és que aquest moviment implica els músculs de les cames, començant des dels quàdriceps, isquiotibials, engonals, fins als panxells.
També cal destacar que les cames i les natges són les dues parts del cos que tenen el grup muscular més gran. Per aquest motiu, segur que necessites més energia per no cansar-te ràpidament després de fer exercici. El truc és menjar els aliments i les begudes adequats abans de fer exercici.
Una nutricionista esportiva, Penny Hunking, t'aconsella que beguis suc abans de començar l'entrenament. Per ser més saludable, feu el vostre propi suc de fruita barrejant suc de poma, llet desnatada, iogurt sense greixos i baies. Aquesta beguda està garantit per fer-vos més entusiastes i energètics abans de fer exercici.
2. Estocada lateral
Aquest moviment és eficaç per entrenar la força dels músculs de les cames, des de les cuixes fins als panxells. Abans de començar, prepareu 2 peces manuelles per mantenir l'equilibri mentre tens els músculs de la mà.
El mètode:
- Separeu les cames fins que estiguin alineades amb les espatlles. Aleshores, cada mà en subjecta una manuelles.
- Passa endavant amb la cama dreta i després flexiona el genoll en un angle de 90 graus. Mantingueu premut durant 2 segons. Sent els músculs de l'abdomen fins que totes les parts de les cames s'estrenyin.
- Fes marxa enrere i torna a la posició inicial.
- Feu el mateix a la cama esquerra. Repetiu 8-12 vegades per a cada cama.
3. Squat
Font: Self Segons WebMD, les esquat són l'exercici més comú per construir músculs de la cuixa i tonificar les natges. Tanmateix, aquest moviment s'ha de fer amb cura per evitar lesions al genoll.
Aquesta és la manera segura de fer-ho squats per construir els músculs de la part inferior del cos:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. La posició de les mans pot ser recta davant o davant del pit i tancades.
- Poseu-vos a la gatzoneta fins que els vostres genolls formin un angle de 90 graus. Mantingueu premut durant 4 segons, després torneu a la posició de peu.
- Fes-ho 10 vegades i senti el canvi en els músculs de les cames i les natges.
4. Salt a la gatzoneta
Font: Self Salt a la gatzoneta és un exercici físic que consta de 2 moviments, a saber, posar-se a la gatzoneta i saltar. Aquest moviment és en realitat una variació de la gatzoneta. La diferència és que has de saltar per tensar els músculs de les cuixes, els panxells i les natges.
El mètode:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. La posició de les mans pot ser directament davant o davant del pit.
- Posa't a la gatzoneta fins que els teus genolls formin un angle de 90 graus i després salta tan alt com puguis. Gireu els braços cap avall per impulsar el vostre salt més alt. Assegureu-vos que el cap i l'esquena estiguin rectes.
- Quan aterreu, doblegueu els genolls per formar un angle de 45 graus.
- Fes aquest moviment tant com puguis. Recordeu, enteneu les capacitats del vostre cos i atureu-vos immediatament si us fan mal els peus.
5. Pes mort d'una cama
Per construir els músculs de la part inferior del cos, especialment als isquiotibials, els quàdriceps i les espatlles, podeu fer el moviment pes mort d'una cama. Abans de fer-ho, prepareu 2 peces manuelles o pals per a l'equilibri.
El mètode:
- Dempeus amb els peus separats a l'amplada de les espatlles. Aleshores, cada mà en subjecta una manuelles.
- Aixequeu la cama dreta cap enrere, com a la il·lustració. Assegureu-vos que la mirada es mantingui enfocada cap endavant, mentre doblegueu el cos cap avall lentament.
- Assegureu-vos que l'esquena estigui paral·lela al terra. Mantingueu el vostre cos en equilibri.
- A continuació, aixequeu el cos a la seva posició original. Sent com els músculs dels isquiotibials, les natges i l'estómac es tensen.
- Canvia de posició amb l'altra cama. Feu això 10 vegades a cada cama.