Dormir és una necessitat important per a tothom. Per què? El motiu, perquè el son és molt important perquè les cèl·lules, els òrgans i els teixits corporals funcionin amb normalitat. Per tant, cal mantenir la millor qualitat de son possible. Tanmateix, com és un son de qualitat? Com aconseguir-ho? Vinga, descobreix les respostes a totes aquestes preguntes a la següent ressenya!
Què és una bona qualitat del son?
Els adults haurien de dormir una mitjana de 7-9 hores per nit, això varia d'un individu a un altre. Potser algunes persones se senten còmodes amb 8 hores de son, algunes són de 6-7 hores de son, i potser algunes fins a 9 hores. També hi ha gent que no pot si el seu horari de son s'altera o canvia, mentre que altres pensen que no és un problema.
Els següents poden ser signes que heu dormit bé:
- Pot adormir-se en uns 15-20 minuts després d'estar estirat a dormir.
- Satisfer la necessitat de dormir de 7 a 8 hores al dia de manera regular.
- Quan estàs al llit, pots adormir-te immediatament. No trigues gaire a adormir-te.
- Desperta amb la sensació de refrescar, com si t'haguessis recarregat i preparat per fer el dia, i capaç de treballar de manera productiva durant tot el dia.
- Dormiu bé, no ronquis, tinguis problemes per respirar, inquietuds o altres problemes de son que et mantenen despert enmig de la nit.
Com millorar la qualitat del son
Hi ha moltes raons per les quals cal mantenir un son de qualitat, segons informa el Servei Nacional de Salut. En primer lloc, dormir prou fa que el vostre sistema immunitari sigui fort perquè no us emmalalteixi fàcilment. En segon lloc, dormir prou també et manté de bon humor i, per tant, t'allunya de l'estrès i de les malalties mentals.
En tercer lloc, la manca de son prevé la inflamació associada a malalties del cor, hipertensió i diabetis. Això vol dir que satisfer la necessitat de dormir pot ajudar a reduir el risc de patir malalties cròniques.
Finalment, si dorms bé, pots ajudar a mantenir una funció sexual i un metabolisme saludables. Bé, per obtenir tots aquests beneficis, cal mantenir la qualitat del son amb els passos següents.
1. Presta atenció al menjar i a la beguda abans d'anar a dormir
No dormiu quan tinguis gana, això pot fer que el teu son sigui menys còmode i et pots despertar a mitja nit només perquè tinguis gana.
A més, no mengeu prop d'hora d'anar a dormir, ja que això pot provocar que l'àcid de l'estómac s'aixequi a l'esòfag i provocar una sensació de cremor al pit (ardor d'estómac), que interfereix amb el son.
El millor és menjar 4 hores abans d'anar a dormir. Això fa que l'estat de l'estómac es tranquil·litzi durant el son, de manera que no us molestarà el son. A més, mantenir la qualitat del son també pot ser limitant el consum d'aigua abans de dormir.
Beure massa aigua abans d'anar a dormir pot despertar-te enmig de la nit amb ganes de fer pipí. Per tant, eviteu beure aigua abans de dormir.
També eviteu consumir aliments o begudes que continguin cafeïna, com ara cafè, cola, te i xocolata, així com beure alcohol prop de l'hora d'anar a dormir.
El cafè pot evitar que sentiu somnolència a l'hora que hauríeu d'estar dormint. Com a resultat, el cafè pot interferir amb les hores de son. Mentre que l'alcohol, encara que pot fer-te adormir al principi, però després pot fer-te despertar a la nit.
2. Feu que la vostra habitació sigui el més còmoda possible
Normalment dormiràs més còmodament en un entorn on estàs còmode dormint. Un ambient tranquil, fosc i fresc us pot ajudar a dormir còmodament.
Enfosquir la vostra habitació pot indicar al vostre cervell que és hora d'anar a dormir. Assegureu-vos també de dormir amb un matalàs i coixins còmodes. Els matalassos solen ser menys còmodes quan s'utilitzen durant 10 anys.
Si comparteixes llit amb la teva parella, assegura't de tenir prou espai per dormir. Si tens mascotes, intenta posar límits a la freqüència amb què dormen amb tu o no.
3. Fes un hàbit abans de dormir
Pots aconseguir un son de bona qualitat implementant certs hàbits abans de dormir. Això fa que sigui més fàcil que el teu cos faci la transició de la vigília a l'adormiment.
Pots fer coses que et relaxin abans d'anar a dormir, com dutxar-te, llegir un llibre, escoltar música abans d'anar a dormir.
Tanmateix, aneu amb compte amb els dispositius electrònics com a mitjà perquè la llum blava produïda pot interferir amb l'hormona melatonina, responsable de fer-vos adormir.
Eviteu l'estrès o les activitats estressants, com ara treballar o parlar de temes que poden provocar les vostres emocions. Les activitats que són estressants físicament i psicològicament poden fer que el teu cos alliberi l'hormona de l'estrès o l'hormona del cortisol, que et manté alerta i amb menys son.
Si estàs acostumat a pensar en els problemes abans d'anar a dormir, és millor escriure'ls en un llibre que només pensar-hi.
4. Crea un horari de son regular, fins i tot els caps de setmana
El següent pas per mantenir un son de bona qualitat és anar al llit i despertar-se a la mateixa hora cada dia. De fet, prendre un dia lliure pot ajudar-te a dormir de bona qualitat.
L'objectiu és reiniciar el rellotge biològic del cos, de manera que el teu cos sàpiga automàticament quan ha de dormir i despertar-se.
Si no pots adormir-te després de 15 minuts d'intentar dormir, és una bona idea aixecar-te i fer alguna cosa que et calmi. A continuació, intenteu tornar a dormir si us sentiu cansat o amb son. Intentar dormir durant molt de temps només et frustrarà.
5. Limiteu les migdiades o eviteu-les del tot
La qualitat del son pot ser bona, o fins i tot pitjor a causa de les migdiades. Per tant, cal parar atenció a si els teus hàbits de son són correctes o no.
Primer, penseu si necessiteu o no una migdiada. Si necessites quedar-te despert tota la nit o treballar el torn de nit, sens dubte necessites una migdiada. Tanmateix, si la necessitat de dormir s'ha satisfet amb una nit de son o té trastorns del son, com l'insomni, no hauríeu de fer una migdiada.
Si teniu problemes per dormir i voleu aplicar el mètode bifàsic de dormir, és a dir, dormir dues vegades per nit i un dia, seguiu la regla de la migdiada. Intenta fer una migdiada de 10 a 20 minuts, o no més d'1 hora. Aleshores, fes una migdiada no a la tarda, que passa de les 3 en punt.
6. Fes exercici regularment
Fer exercici regularment pot millorar la qualitat del son. L'exercici regular us pot ajudar a adormir-vos més ràpidament i dormir millor.
Tanmateix, presteu atenció al vostre temps d'exercici. Si feu exercici intens a prop de l'hora d'anar a dormir, pot interferir amb el vostre son. La raó és que l'exercici intens pot estimular el cos a alliberar hormones de l'estrès (cortisol) que poden mantenir el cos despert i sense somnolència.
Recomanem fer exercici al vespre almenys 3 hores abans d'anar a dormir o fer exercici al matí.