En els darrers anys, el ioga s'ha tornat cada cop més popular entre els indonesis. No només com a esport, el ioga sembla haver-se convertit en un estil de vida per a algunes persones. Actualment, comencen a aparèixer diversos tipus de ioga, un dels quals és el Bikram ioga que forma part del ioga calent. Aquest tipus de ioga implica calor interior durant l'exercici.
El moviment de ioga Bikram no només implica relaxació i meditació per mantenir la forma física i prevenir l'estrès, sinó que us pot ajudar a cremar més calories corporals. Aleshores, els beneficis del ioga Bikram són realment efectius?
Què és Bikram ioga?
El ioga Bikram forma part ioga calent es realitza en una habitació calenta, al voltant de 36-40 °C. Aquest tipus de ioga va ser popularitzat per primera vegada per Bikram Choudhury, un professor de ioga indi a la dècada de 1970.
Els moviments que feu al ioga Bikram són generalment els mateixos que al ioga normal. Tanmateix, específicament Bikram ioga demostra 26 postures de ioga i 2 exercicis de respiració realitzats en una habitació calenta durant 90 minuts.
Pel que fa a les postures de ioga Bikram que pots practicar, algunes d'elles són les següents.
- Respiració Pranayama. Respiració profunda en posició de peu que té com a objectiu proporcionar oxigen al cos, augmentar la circulació i concentrar-se abans de l'exercici.
- Postura de mitja lluna (Ardha chandrasana). Moviments d'estirament muscular per enfortir els músculs abdominals i espinals, així com estimular els òrgans del sistema digestiu.
- Postura del triangle (Trikonasana). El moviment se centra en els músculs del nucli, el maluc i les cames amb l'objectiu de revitalitzar, enfortir i estirar el cos.
- Postura del cadàver (Savasana). La posició del cos en decúbit supí al terra com a transició entre les posicions dempeus i assegudes. Aquesta postura de ioga pretén relaxar el cos, i després augmentar-ne la consciència.
- Postura de la cobra (Bhujangasana). Moviments d'estirament en posició prona per estirar i enfortir els músculs centrals i prevenir el mal d'esquena.
- Postura de torsió de la columna vertebral (Ardha matsyendrasana). Moviment circular del cos cap a ambdós costats de la columna vertebral per restaurar la circulació a la zona circumdant.
- Respiració Kapalabhati. Respiració profunda en posició de genolls per restaurar una condició corporal estable després de practicar ioga.
A part d'aquests moviments, una altra cosa única del ioga Bikram és que l'instructor de ioga no demostrarà aquestes postures. L'instructor parlarà de la guia de moviment perquè els participants s'aturin a pensar un moment.
L'objectiu principal del ioga és com a exercici consciència o pensa només en el moment present amb el que estàs fent, sense pensar en el passat i el futur. exercici consciència pot ajudar a reduir l'ansietat, de manera que es reduirà l'estrès.
Beneficis del ioga Bikram per a la salut corporal
Un estudi de l'American Council on Exercise considera que el ioga Bikram és un exercici força desafiant. Això es deu al fet que la freqüència cardíaca mitjana en fer aquest ioga augmenta entre un 72 i un 80%. En aquest estudi, els participants van pensar que el ioga Bikram es considerava un exercici extenuant perquè la calor podria fer que suessin més.
Tot i així, els beneficis del ioga que has de subratllar són que aquest exercici pot ajudar a canviar els teus hàbits. Un exemple és que et centraràs més en el gust dels aliments i el procés de mastegar mentre menges.
Aquest patró de pensament fa que sigui més fàcil que et sentis ple, la qual cosa condueix a una vida saludable i un equilibri de pes. De fet, un estudi diu que un practicant de ioga acostuma a guanyar menys pes durant els últims deu anys que altres persones que no fan ioga.
La resta, no hi ha res dolent a fer del Bikram ioga la vostra rutina d'exercici. Això es deu al fet que les postures que feu en pocs minuts poden provocar canvis en la pressió arterial, els nivells d'energia i els nivells d'estrès, especialment en persones amb síndrome metabòlica.
Aquesta reducció dels nivells d'estrès pot fer que una persona sigui més activa durant el dia i reduir el cortisol o l'hormona de l'estrès que pot provocar un augment de pes. Així doncs, està molt clar que la pràctica del ioga t'ajuda a canviar la teva actitud diària cap a una de més saludable.
Consells per començar amb seguretat Bikram ioga per a principiants
Qualsevol activitat física pot millorar la condició del cos i la ment, fins i tot mitjançant la pràctica del ioga Bikram. Abans de provar-ho, cal prestar atenció a diverses coses, com ara les següents.
1. Domina la calor
Si no esteu acostumats a la calor de l'habitació, apreneu a centrar-vos en la respiració. Kristin Bergman, entrenadora de Bikram Yoga Richmond London, segons ha citat Shape, va dir que pots controlar-te de la calor en menys d'un minut tancant la boca i començant a respirar pel nas.
2. Proporcionar aigua potable
És possible que no necessiteu beure mentre feu exercici. No obstant això, cal beure prou al llarg del dia uns dos litres o fins a 8 o 9 gots. No beguis massa abans de l'entrenament, ja que això causarà nàusees i malestar estomacal.
Quan et sentis deshidratat, intenta no fer el moviment massa fort. Tot i així, assegureu-vos que no esteu massa deshidratats. Els baixos nivells de potassi, sodi i electròlits al cos poden causar problemes de salut.
3. Establir una estratègia d'ingesta d'aliments
No entrenis quan estiguis massa ple o amb gana, ja que estaràs fent moviments que fan que els teus músculs es contraguin en una habitació calenta i requereixin concentració. Intenta menjar un plàtan deu minuts abans de començar la classe.
Tot i així, cadascú té una manera diferent de gestionar les estratègies d'ingesta d'aliments. Assegureu-vos d'esbrinar-ho vosaltres mateixos i heu de consultar un metge o nutricionista perquè la ingesta d'aliments no interfereixi amb l'exercici.
4. No vinguis tard
Si sou nou a una classe de ioga, el millor és arribar trenta minuts abans. Arribar abans d'hora us pot oferir l'oportunitat de parlar amb el vostre instructor sobre les vostres condicions de salut i lesions. Com a resultat, l'instructor us ajudarà a superar qualsevol preocupació sobre les complexitats difícils dels moviments de ioga Bikram.
5. Trieu roba que absorbeixi la suor
Assegureu-vos que porteu roba còmoda d'entrenament, com ara roba de cotó. Perquè la roba que no és còmoda pot danyar la teva concentració. El que cal recordar és que faràs exercici en una habitació calenta durant 90 minuts, de manera que la sudoració excessiva pot distreure la teva concentració durant la classe.
6. Practica tant com puguis a poc a poc
El vostre objectiu principal quan practiqueu ioga és guanyar consciència. Bé, si no podeu fer certs moviments, torneu-ho a provar a la propera reunió. No siguis massa dur amb el teu propi cos. També has de conèixer els límits del dolor que el teu cos pot acceptar, perquè el ioga no t'ha de posar malalt.
És cert que el ioga Bikram és més eficaç per cremar calories?
Recerca en Revista de recerca de força i condicionament va dir que els participants que van fer ioga Bikram van experimentar alguns canvis, inclòs un augment de la força i un millor control muscular.
No obstant això, les dades obtingudes mitjançant aquest estudi per als casos de pèrdua de pes no eren grans. De fet, després els participants van assistir a 24 reunions que van durar vuit setmanes.
A més, aquest estudi també va comprovar les calories cremades durant les classes de ioga Bikram dels participants. El resultat, resulta que el nombre de calories cremades durant el ioga durant 90 minuts és gairebé el mateix quan es fa una caminada ràpida al mateix temps, aproximadament 410 calories per als homes i 330 calories per a les dones.
Aquesta crema de calories és sens dubte menys que l'exercici de cardio, com quan corre durant 60 minuts a una velocitat de 5 metres per hora que crema gairebé 600 calories.
El ioga Bikram encara pot ser una opció d'exercici que té grans beneficis per al cos. Si el vostre objectiu és perdre pes, és una bona idea combinar el ioga amb l'exercici cardiovascular, fer una dieta sana i equilibrada i portar un estil de vida saludable.