Potser ja esteu familiaritzat amb el terme CrossFit com a opció de fitness. El crossfit és un esport que desafia mitjançant diverses combinacions de moviments d'alta intensitat per cremar calories en poc temps. Bé, tot i que està classificat com un exercici molt pesat, els principiants ho poden fer?
Què és un entrenament de CrossFit?
El CrossFit és un tipus d'exercici amb una varietat de moviments funcionals a una intensitat alta constant. Tots els entrenaments de CrossFit es basen en moviments funcionals que reflecteixen els millors aspectes de la gimnàstica, l'aixecament de peses, caminar, rem i molt més, tal com es descriu al lloc web oficial de CrossFit.
Activitats que pots fer en forma de moure el pes el màxim possible amb una distància al màxim. Per tant, aquest moviment és ideal per maximitzar la quantitat d'exercici que feu en poc temps. Com més gran sigui l'exercici o la despesa d'energia, més intens serà l'esforç que també feu.
En abordar la varietat d'exercicis, el moviment funcional i la intensitat, aquest exercici aconsegueix grans guanys en la forma física.
revista Seguretat i salut laboral va dir que l'exercici de CrossFit pot augmentar el VO2 màxim, la força muscular i la resistència, així com perdre pes. Tot i que té grans avantatges, també comporta un alt risc de lesions com qualsevol altre exercici d'alta intensitat.
Els tipus bàsics de moviment en els exercicis de CrossFit
Els entrenaments de CrossFit combinen una varietat d'entrenaments d'alta intensitat que feu en un format circuit d'entrenament , que consisteix a fer un canvi ràpid de moviment amb una lleugera pausa de descans entremig. Els moviments també impliquen tot el cos, incloent-hi empènyer, estirar, caminar, rem i posar-se a la gatzoneta.
El moviment en CrossFit sol ser una variació de flexions, abdominals , i pull ups. Aquest exercici també utilitza sovint ajudes per al gimnàs, com ara kettlebell , pilota medicinal , corda d'escalada , corda de saltar , i màquina de rem .
A més, hi ha centenars de tipus diferents d'entrenaments de CrossFit que podeu fer. Tanmateix, alguns dels moviments fonamentals i més comuns inclouen els següents.
1. Power Clean
Fes exercici per aixecar la barra del terra, després porta i aguanta el pes davant de les espatlles amb força i velocitat.
2. Burpees
Exercici de pes corporal que consisteix a començar en una posició dempeus, després baixar ràpidament a terra i actuar flexions . A continuació, aixequeu-vos de nou en una posició a la gatzoneta i salteu cap amunt de manera explosiva.
3. Arrabassar
Fes exercici per aixecar ràpidament la barra del terra directament sobre el teu cap amb els braços rectes.
4. Propulsador
Feu exercici en una posició inicial vertical sostenint una barra davant de les espatlles. A continuació, agapeu-vos fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra, i torneu a parar de nou aixecant la barra per sobre del vostre cap.
5. Esquat a l'aigua
Exercicis de pes corporal amb la posició inicial del cos dempeus, després a la gatzoneta fins que les cuixes estiguin paral·leles al terra. Quan us poseu a la gatzoneta, els talons haurien de tocar el terra i els genolls en línia amb els dits dels peus. Esteneu els braços davant vostre per mantenir l'equilibri.
6. empenta d'empenta
Feu exercici amb la posició inicial dret mantenint la barra davant de les espatlles. D'un sol cop, aixeca la barra per sobre del cap amb els braços i les cames rectes.
7. Pes mort
Exercici per aixecar la barra gairebé a l'alçada del maluc amb els braços cap avall. Realitzeu el moviment sobre els genolls i les natges, mantenint l'esquena recta.
Entrenament WOD CrossFit (Entrenament del dia)
Entrenament del dia o WOD és una guia d'entrenament de CrossFit diària que pots ajustar segons el teu nivell de forma física. El nom d'alguns entrenaments de CrossFit WOD es basa generalment en els noms de les noies o els noms dels herois militars.
El WOD sempre canviarà i ho pots comprovar cada dia a través del lloc web oficial de CrossFit. A continuació es mostren alguns exemples d'exercicis WOD que podeu practicar.
- Bàrbara. Implica cinc jocs de moviments, formats per 20 x flexions , 30 x flexions , 40 x abdominals , i 50 x squats seqüencialment. Només pots descansar al final de cada moviment durant 3 minuts.
- Angie. Implica acumulació de moviment 100 x flexions , 100 x flexions , 100 x abdominals , i 100 x squats durant tot l'entrenament (no cal que ho facis de manera consecutiva, tret que estiguis prou en forma per fer-ho).
- Murph. Implica un exercici de carrera cronometrada durant 1,5 km i després 100 x . moviment flexions , 200 x flexions , 300 x squats , i acabar amb una altra carrera d'1,5 km.
- Jackie. Enganxant 1000 m fila , 50 x propulsors , i 30 x flexions (Ho heu de fer sense fer una pausa entre cada exercici).
Podeu fer aquest programa de dues maneres, és a dir, entrenant sol o juntament amb un company de CrossFit. Podeu fer exercicis WOD a gairebé qualsevol gimnàs oa casa, si teniu l'equip.
Consells per provar amb seguretat els entrenaments de CrossFit per a principiants
Si no l'heu provat mai abans i voleu assegurar-vos que és el tipus d'exercici adequat, aquí teniu alguns consells segurs perquè pugueu aprofitar al màxim els beneficis de l'entrenament CrossFit.
- Aneu a uns quants gimnasos diferents. Parleu amb un entrenador per esbrinar el propòsit d'aquest exercici. La majoria dels gimnasos de CrossFit oferiran classes d'iniciació gratuïtes, és quan coneixeu el vostre futur entrenador de CrossFit.
- Abans de provar un exercici, hauríeu de tenir una comprensió bàsica de la condició física general i l'escala de l'exercici. L'escala d'entrenament CrossFit significa que com a principiant no pots aixecar el mateix pes que algú que fa anys que segueix aquest exercici. Això també val per conèixer la intensitat i l'estat del teu cos quan ha arribat a la seva màxima capacitat.
- Assegureu-vos d'informar a l'entrenador si mai heu patit una lesió abans d'intentar realitzar l'exercici. Si heu patit una lesió greu, és una bona idea consultar primer el vostre metge abans de decidir unir-vos a aquest programa d'alta intensitat.