Estirar o estirar els músculs acostuma a formar part de l'escalfament i el refredament de les persones que fan exercici. Els estiraments poden millorar el rang de moviment, la flexibilitat, la circulació i l'èxit de tot el vostre entrenament. Els diferents tipus d'exercici també requereixen diferents tipus d'estiraments. Per tant, fem una ullada als diferents tipus d'estiraments que s'adapten al vostre programa de fitness a continuació.
1. Estirament estàtic
Es tracta d'un tipus d'estirament que es fa en una posició força difícil, però còmoda durant un període de temps determinat, normalment entre 10 i 30 segons. L'estirament estàtic és la forma més comuna d'estirament que es troba a l'entrenament general de fitness i es considera eficaç per augmentar la flexibilitat general.
A més, molts experts consideren que l'estirament estàtic és molt més beneficiós que l'estirament dinàmic per augmentar l'amplitud de moviment en els moviments funcionals, inclosos els esports i les activitats de la vida diària.
2. Estirament dinàmic
Es tracta d'un tram que es realitza avançant per diversos reptes, però és còmode de realitzar repetidament, normalment fins a 10-12 vegades. Tot i que dinàmic, aquest estirament requereix una coordinació més alta que l'estirament estàtic. Aquest tram és molt popular entre atletes, entrenadors, instructors i fisioterapeutes pels seus beneficis per augmentar el rang funcional de moviment i la mobilitat en l'esport i la vida quotidiana.
3. Estiraments passius
El que significa passiu aquí és que utilitzeu algun tipus d'ajuda externa per ajudar-vos a aconseguir l'estirament. Aquesta ajuda pot ser el nostre pes corporal, corda, gravetat, altres persones o un dispositiu d'estirament. Amb l'estirament passiu, podeu relaxar els músculs i intentar estirar-vos, confiant en forces externes per mantenir-vos aixecat. Normalment no cal treballar molt en aquest tram, però sempre hi ha el risc que una força externa sigui més forta que tu, cosa que podria causar lesions.
4. Estiraments actius
Aquest és un estirament muscular que consisteix a contraure el múscul en lloc del que estireu. No utilitzeu el vostre cos, cordes, gravetat, altres persones ni aparells d'estirament com ara estiraments passius. Amb l'estirament actiu, relaxeu el múscul que esteu a punt d'estirar i confieu en altres músculs per iniciar l'estirament. L'estirament actiu pot ser molt difícil, ja que es requereix força muscular per produir un estirament, però és de baix risc, ja que confieu en la vostra pròpia força en lloc de la força externa.
5. Estirament isomètric
En l'estirament isomètric, resisteixes l'estirament estirant el múscul en posició. Per exemple, la teva parella manté la cama alta quan intentes estirar la cama en sentit contrari. Aquest és el mètode d'estirament més segur i eficaç per augmentar l'amplitud de moviment articular, així com per enfortir tendons i lligaments mantenint la seva flexibilitat.
6. Facilitació Neuromuscular Propioceptiva (PNF)
Aquest és un tipus que combina estiraments isomètrics, estàtics i passius per fomentar nivells més alts de flexibilitat. Feu-ho estirant passivament els músculs; realitzar contraccions isomètriques contra la resistència en posició estirada; i estirament passiu a través de l'augment del rang resultant del moviment. És una forma avançada d'entrenament de flexibilitat que també ajuda a augmentar la força.
Quin tipus d'estirament és el millor?
La majoria dels estiraments que veus i fas són estiraments estàtic-passiu. El tram estàtic-passiu és el més habitual i el més fàcil de fer. Quan es realitza amb una bona tècnica, aquest estirament és eficaç per augmentar la flexibilitat i l'amplitud de moviment.
La majoria dels experts estan d'acord que el millor estirament per fer és l'estirament dinàmic-actiu. L'estirament us demana que utilitzeu i creïu la vostra pròpia força a mesura que us moveu per l'estirament. Són més útils per millorar els moviments funcionals utilitzats en la vida quotidiana i en l'esport. A més, com que els estiraments estan orientats al moviment, poden ajudar a generar calor que pot fer que els músculs siguin més flexibles. Finalment, l'evidència suggereix que com que l'estirament dinàmic-actiu requereix activació i contracció muscular, els músculs tensos es desencadenen per relaxar-se més.
LLEGIR TAMBÉ:
- Per què l'exercici és la millor manera d'alleujar l'estrès
- Esports individuals vs esports d'equip, quin és millor?
- Prevenció i tractament dels rampes musculars durant l'esport