Abans de fer exercici, és molt important escalfar. Els moviments d'escalfament et permetran moure't amb més flexibilitat durant l'exercici. Això es deu al fet que els músculs del cos es tornen més flexibles, de manera que s'evita el risc de lesions. Quins són els tipus habituals d'escalfament previ a l'exercici? Aquí teniu l'explicació.
Com és un bon escalfament abans de fer exercici?
L'escalfament generalment implica una sèrie d'activitats a poca velocitat i intensitat. Citades de la Clínica Mayo, a continuació hi ha algunes raons per les quals és important escalfar abans de fer exercici.
- Ajuda a augmentar la temperatura corporal
- Augmenta el flux sanguini al teixit muscular
- Preparar el rendiment del sistema cardíac i dels vasos sanguinis (cardiovascular)
- Eviteu rampes i dolors musculars
- Reduir el risc de lesions
- Millorar el rendiment físic durant l'exercici
Pots fer-ho simplement amb una intensitat lleugera, però centra't en grups musculars grans, com els isquiotibials per als beneficis de l'escalfament. Amb un escalfament d'uns 5 a 10 minuts abans de fer exercici és suficient per a vostè. No forçar i fer-ho en excés, perquè pot provocar lesions articulars.
Diferents tipus d'escalfament abans de l'exercici
Bàsicament, el tipus d'escalfament es divideix en dos, és a dir, dinàmic (que implica moviment corporal) i estàtic (no implica moviment corporal). L'escalfament abans de qualsevol exercici serà el mateix i pots fer-ho segons les teves necessitats.
Bé, pel que fa als tipus d'escalfament que es fan més habitualment abans de fer exercici, entre d'altres, de la següent manera.
1. Calefacció estàtica
El vostre escalfament estàtic es fa de cap a peus sense gaire moviment. Per exemple, estirar les cames o els genolls és com una rutina d'escalfament a l'escola. En general, aquest escalfament es fa durant 30 segons o més. Els moviments són lleugers i indolors, però sentiràs que tot el cos s'estira i afectarà els músculs, no les articulacions.
2. Calefacció passiva
De manera similar a l'anterior, un escalfament passiu requereix que amb una altra persona premeu i estireu els músculs de l'altre. Per exemple, pots estar de peu amb els malucs contra una paret mentre la teva parella d'escalfament aixeca les cames i estira els isquiotibials. També conegut com a escalfament relaxant, aquest moviment ajudarà a reduir els espasmes musculars, la fatiga muscular i el dolor després de l'entrenament.
3. Calefacció dinàmica
Aquest tipus d'escalfament dinàmic abans de l'exercici implica controlar lentament les mans i els peus i portar-los al límit del rang de moviment. Les parts del teu cos es mouran i augmentaran gradualment la teva velocitat, d'una en una o totes alhora.
4. Calefacció balística
Un escalfament balístic pretén empènyer una part del cos més enllà del seu rang de moviment normal i fer-la estirar més. Aquest tipus d'escalfament augmenta l'amplitud de moviment i fa que els músculs s'estirin de manera reflexa. Malauradament, aquest escalfament també comporta un alt risc de lesions. Perquè només els atletes en determinades condicions i certs cercles puguin fer bé aquest escalfament.
5. Calefacció activa aïllada
Aquest tipus d'escalfament actiu és utilitzat habitualment per esportistes, entrenadors, massatgistes i altres professionals abans de l'entrenament. Per fer aquest escalfament, cal estar en una determinada posició i aguantar-la bé sense l'ajuda de ningú que no sigui la teva pròpia força muscular. Per exemple, llenceu els peus amunt i manteniu la posició.
6. Calefacció isomètrica
Un escalfament isomètric és un estirament muscular estàtic, on cal mantenir l'estirament durant un temps. Per exemple, demaneu a la vostra parella que mantingui la cama alta, mentre intenteu empènyer en la direcció oposada. Aquest tipus d'escalfament és un dels més segurs i efectius a l'hora de fer exercici. Això pot augmentar el rang de moviment de l'articulació, enfortint els tendons i lligaments a mesura que assoleixin la seva flexibilitat.
7. Propiocepció neuromuscular
Escalfament de propiocepció neuromuscular o facilitació neuromuscular propioceptiva (PNF) combina la calefacció isomètrica, estàtica i passiva per aconseguir un major grau de flexibilitat. Escalfeu els músculs i estireu-los fins que augmenti el rang de moviment. Aquest escalfament és una forma d'exercici de flexibilitat o flexibilitat que també ajuda a augmentar la força muscular.
Podeu ajustar els tipus d'escalfament abans de fer exercici segons el tipus d'exercici que esteu fent. Tot i que el moviment sembla senzill, no t'has d'acostumar a fer exercici sense escalfar. Una condició corporal rígida i no estirar abans augmentarà el risc de lesions a causa dels músculs que encara no són flexibles.