No t'has de preocupar si t'agrada berenar, però has de seguir una dieta saludable. Fer dieta no vol dir que no pugueu menjar els vostres aperitius preferits. Tanmateix, heu de ser més savi a l'hora de triar el tipus berenars i ajustar la porció. Quines són les opcions de berenar per a una dieta saludable?
Els beneficis dels aperitius durant la dieta
Els aperitius, tant menjar com beguda, poden formar part d'una dieta saludable. Tanmateix, aquest hàbit de berenar es pot fer sempre que no contingui massa calories en un dia.
Fins ara, no hi ha hagut estudis que demostrin la relació entre els aperitius i el pes corporal. És per això que algunes persones inclouen aperitius saludables a la seva dieta, mentre que altres no.
Llançament Fundació Britànica de Nutrició, això pot ocórrer en funció de diversos factors, des de la fam fins a factors ambientals. Si vols quedar-te berenar Quan feu dieta, aquests aliments han de tenir un paper important per satisfer les necessitats nutricionals i energètiques.
Per exemple, els aperitius es poden utilitzar per augmentar la ingesta de fruites i verdures que poden ser difícils d'incloure al menú habitual. Per tant, no és estrany que els aperitius s'incloguin en una dieta saludable.
Opcions d'aperitius per a una dieta saludable
Els aperitius per a una dieta saludable no haurien de ser arbitraris. Intenta triar aliments o refrescs que puguin satisfer la gana. A més, proveu de menjar aperitius que proporcionin l'energia i els nutrients que el vostre cos necessita.
A continuació es mostren alguns tipus d'aperitius saludables que poden ajudar-vos a frenar la gana mentre esteu a dieta quan intenteu perdre pes amb èxit.
1. Iogurt grec mel i nabius
Un dels aperitius saludables per a una dieta que pots consumir és el iogurt grec amb l'addició de mel i nabius. Aperitius dolços i cremós això pot fer malbé la llengua.
A més de ser deliciosa, la combinació de fibra, greixos saludables i proteïnes del iogurt també pot superar la fam. També podeu afegir baies, com ara nabius, quan mengeu iogurt.
d'acord amb Revista internacional de ciències moleculars , baies que inclouen fonts alimentàries d'antioxidants que són bones per al cos. Aquest contingut antioxidant ajudarà al cos a evitar malalties cròniques, fins i tot quan està a dieta.
2. Fruits secs
A més del iogurt grec, altres aperitius saludables per anar a dieta són els fruits secs. En algunes persones, els fruits secs poden ser l'"enemic" de la dieta a causa del seu alt contingut en calories i greixos.
No obstant això, els fruits secs poden ser una bona opció quan saps com menjar-los. El motiu és que els fruits secs contenen greixos saludables i bones proteïnes, però no es recomana afegir-los a tots els aliments.
A més, la fibra i el greix dels fruits secs també ajuden el cos a sentir-se ple. Podeu afegir fruits secs al cereal o al iogurt a l'esmorzar perquè el dia se senti més ple.
3. Fruites i verdures
Per a aquells de vosaltres que no teniu temps per preparar berenars, la fruita i la verdura pot ser una alternativa que no us molesti. La raó és que una gran porció de fruites o verdures pot fer-te sentir ple tot i que el contingut és inferior a les 100 calories.
Algunes opcions de fruites i verdures que tenen menys de 100 calories inclouen:
- poma mitjana: 95 cal,
- plàtans petits: 90 cal,
- dos kiwis: 84 cal,
- 20 pastanagues mitjanes: 70 cal,
- taronja mitjana: 65 cal,
- 20 tomàquets cherry: 61 cal,
- pebrot vermell mitjà: 37 cal, més
- 20 pèsols: 28 cal.
En comparació, un pal de formatge baix en greix conté unes 60 calories i 4,5 grams de greix. Les proteïnes i els greixos poden suprimir la gana, però un pal de formatge és menys satisfactori que 20 pastanagues.
4. Xocolata negra
Algunes persones poden pensar que la xocolata té el potencial d'augmentar de pes, però no xocolata negra . Gràcies al contingut d'antioxidants, com els polifenols i les catequines, es creu que la xocolata negra és beneficiosa per a la salut.
Un dels beneficis de la xocolata negra és que ajuda a controlar la gana, sobretot quan estàs a dieta. Això s'evidencia a través d'un petit estudi publicat a la revista Nutrició i Diabetis .
L'estudi va mostrar una comparació de 16 participants que van consumir xocolata amb llet i xocolata negra . Com a resultat, els participants que van menjar xocolata negra va afirmar sentir menys gana i més ple.
Tot i així, cal anar amb compte a causa del consum xocolata negra massa pot fer que el pes augmenti. Limiteu sempre el consum d'aquest tipus de xocolata com a berenar per a la dieta.
5. Hummus
L'hummus és un dels cigrons processats ( cigrons ) amb una mica de llavors de sèsam i oli d'oliva. Els aperitius per a aquesta dieta es coneixen com a bones fonts de proteïnes.
Tot i que conté greix, la majoria dels tipus de greix de l'hummus són greixos insaturats. Podeu utilitzar hummus com a salsa d'immersió menjar amb verdures baixes en calories, com els cogombres.
Dues cullerades d'hummus tenen unes 50 calories i 2,8 grams de greix. Si us plau, ajusteu les vostres necessitats diàries de calories quan mengeu hummus mentre esteu a dieta per perdre pes.
6. Pudding de chía
Els aficionats al pudding no s'han de preocupar, encara podeu menjar-lo amb l'addició de llavors de chía. Mira, les llavors de chía inclouen aliments amb fibra que són rics en fibra i es poden incloure al menú de la dieta, tant les dietes veganes com les cetològiques.
Les llavors de chía són una gran font d'antioxidants que també ajuden a reduir la inflamació i afavoreixen la salut del cor. Tot i que no tenen gaire sabor, aquests grans tenen una consistència semblant a la gelatina quan es posen en remull.
Aquest berenar saludable és amigable per a les persones que fan una dieta per baixar de pes perquè conté menys de 200 calories.
7. Formatge baix en calories ( formatge fresc )
Un tipus de formatge que es pot utilitzar com a berenar per a una dieta és el formatge cottage (formage cottage). Aquest tipus de formatge és de color blanc i té una sensació suau perquè està fet de quallada de llet de vaca silvestre.
En comparació amb altres formatges, formatge fresc contenen més proteïnes, que són uns 8,3 grams per 100 grams. No només això, aquest formatge ric en proteïnes resulta que té un contingut baix en calories, el que el fa apte per fer dieta.
Informat per la investigació de la revista britànica nutrition , el consum d'aliments rics en proteïnes pot augmentar la sacietat. Com a resultat, això pot ajudar a reduir la ingesta total de calories que pot conduir a la pèrdua de pes.
Podeu untar aquest formatge baix en calories al pa o afegir-lo als ous remenats si voleu.
8. Ous durs
Encara que té un contingut de colesterol bastant alt, els ous durs es poden utilitzar com a berenar saludable per a una dieta. Això es deu al fet que els ous durs estan equipats amb alta proteïna, vitamina K2 i B12.
El consum d'ous durs sens dubte omplirà l'estómac i reduirà el nombre de calories que menjaràs al llarg del dia. D'aquesta manera, perdreu pes.
També conegut com la dieta dels ous, aquest mètode també conté aminoàcids que ajuden a controlar el pes. Els aminoàcids també són útils per augmentar la massa muscular i mantenir la salut dels ossos.
Podeu començar a menjar ous durs a l'esmorzar per començar el dia amb l'estómac ple.
9. Olives
A més de poder ser transformat en oli bo per a la salut, pots fer olives com a berenar quan et sotmets a un programa d'aprimament.
No només això, les olives són un dels aliments bàsics de la dieta mediterrània. La raó és que aquesta fruita verda és alta en greixos insaturats saludables per al cor i proporciona antioxidants en forma d'oleuropeïna.
La densitat calòrica de les olives també és prou baixa que pot ser un factor per ajudar-vos a perdre pes d'una manera saludable. Ho fa mantenint el cos ple i substituint greixos no saludables a la dieta.
10. Civada
La civada no només es menja per esmorzar, també es pot menjar en qualsevol moment. L'alt contingut en fibra fa que la civada sigui un aliment abundant.
La fibra soluble de la farina de civada produeix un gel en el sistema digestiu. Això aparentment retarda el buidatge gàstric i, per tant, et fa sentir ple més temps. D'aquesta manera, podeu reduir la ingesta d'aliments per perdre pes.
Intenteu triar civada instantània sense sabor amb una ruixada de nabius per sobre per obtenir millors beneficis.
11. Crispetes de blat de moro sense sal
Sabíeu que les crispetes de blat de moro es poden utilitzar com a berenar per a una dieta saludable? De fet, les crispetes de blat de moro també inclouen una font bastant alta de fibra amb baix contingut calòric.
Per tant, algunes persones pensen que les crispetes de blat de moro poden ajudar a perdre pes perquè fa que el cos se senti més ple.
No només això, els beneficis de les crispetes de blat de moro són fins i tot millors que les patates fregides amb el mateix nombre de calories. Tot i així, intenteu triar crispetes de blat de moro simples per evitar sucre afegit o excés de sal.
Bàsicament, hi ha molts tipus d'aperitius per a una dieta més saludable. La clau principal és calcular quantes calories d'aliments, incloses proteïnes, greixos i hidrats de carboni, hi ha al berenar.
Si teniu més preguntes, consulteu un dietista o nutricionista per trobar la resposta correcta.