De vegades, aquells de vosaltres que esteu a dieta limiteu severament la ingesta d'aliments, fins al punt que en realitat té un mal impacte en la vostra salut. En lloc de voler baixar de pes, en realitat podeu patir malalties. Fer una dieta massa estricta pot interferir amb el rendiment del vostre cos. Per tant, si estàs a dieta, com a mínim satisfàs les necessitats calòriques mínimes del teu cos, no cal reduir totes les calories.
Calories mínimes que s'han de complir a l'hora de fer dieta
Fer dieta no vol dir que no pugueu menjar gens, només vol dir que limiteu una mica la ingesta de calories. Una bona alimentació s'ha de calcular en funció de les necessitats del teu cos, així la dieta que estàs fent és segura i eficaç per baixar de pes.
La dona mitjana necessita una ingesta de 2.000 calories per dia, mentre que l'home mitjà necessita una ingesta de 2.500 calories per dia. Per baixar de pes, l'ideal és que només cal reduir 500 calories cada dia. Per tant, les dones necessiten 1500 calories i els homes necessiten 2000 calories al dia per perdre pes. Amb una reducció de 500 calories al dia, podeu perdre 0,5-1 kg del vostre pes corporal per setmana.
No obstant això, de vegades una reducció de 500 calories al dia no és suficient per poder perdre pes ràpidament. Així, moltes persones, especialment les dones, limiten la seva ingesta calòrica a menys de 1500 calories. Si es refereix al que diu Michelle Davenport, Ph.D, nutricionista, les dones actives necessiten un mínim de 1200-1400 calories per dia. En complir amb aquest requisit mínim de calories, podeu assegurar-vos que mengeu prou aliments perquè el vostre metabolisme no es vegi compromès.
Tanmateix, si feu exercici de manera activa, haureu d'augmentar la ingesta de calories per compensar les calories que cremeu mentre feu exercici, continua Davenport, segons informa Women's Health.
No obstant això, encara és un recompte aproximat. Si voleu que es calculi correctament, hi ha factors a tenir en compte, com ara l'edat, l'alçada i el pes actuals, el nivell d'activitat, la salut metabòlica, etc. Per saber quantes calories mínimes necessiteu cada dia, us recomanem que consulteu el vostre nutricionista. Juntament amb un nutricionista, podeu planificar la vostra dieta per baixar de pes.
Què passa si la meva ingesta de calories és inferior al mínim recomanat?
Aneu amb compte quan feu una dieta, inconscientment, la vostra ingesta podria ser inferior a la ingesta mínima recomanada. Això pot fer que la ingesta de calories sigui molt baixa al dia. La ingesta calòrica molt baixa acostuma a estar entre 800 i 1000 calories al dia o podria ser inferior.
Si la ingesta de calories es manté en aquest rang durant aproximadament 4-16 setmanes, provocarà efectes secundaris lleus, com ara:
- Restrenyiment
- Nàusees
- Diarrea
- Fatiga
Les dietes molt baixes en calories també poden causar efectes secundaris greus, com els càlculs biliars. Els càlculs biliars es poden produir si s'està perdent pes molt ràpidament (risc molt alt en dones). Tanmateix, encara no està clar si una dieta molt baixa en calories provoca directament càlculs biliars o si es produeixen a causa de la gran quantitat de pes perdut.
Si la ingesta de calories és massa baixa al dia, el cos descompondrà el teixit muscular (no el greix) com a font d'energia i això no és bo per a tothom. No es recomana una dieta molt baixa en calories per a adolescents, dones embarassades i mares lactants. La majoria dels adolescents fan una dieta equivocada, tot i que necessita molts nutrients per créixer i desenvolupar-se.
Consells per reduir la ingesta de calories d'una manera saludable
Les calories són el que necessites com a font d'energia per dur a terme les teves activitats diàries. Per aquest motiu, és molt necessari satisfer les calories diàries suficients per a les funcions corporals, encara que estiguis a dieta.
Els següents són consells per a aquells de vosaltres que voleu perdre pes, però encara satisfer les necessitats de calories.
Menja més proteïnes
Les proteïnes poden reduir la gana i també poden augmentar el nombre de calories que cremes. El cos necessita molta energia per metabolitzar les proteïnes, de manera que indirectament crema calories al teu cos.
Eviteu les begudes ensucrades
Com ara refrescos, refrescos, sucs de fruites i altres. Les begudes ensucrades poden ser un dels factors que et poden fer augmentar de pes. Les calories líquides obtingudes de les begudes ensucrades no fan que el cervell s'adoni que té moltes calories que entren al teu cos, perquè no són el mateix que les calories sòlides dels aliments. Això fa que tingui gana, de manera que seguirà menjant altres aliments.
Beu molta aigua
També pot ajudar amb la pèrdua de pes. Beure aigua abans d'un àpat pot ajudar a reduir la gana perquè menjaràs menys. A més, beure molta aigua també pot augmentar el nombre de calories que cremes al dia.
Feu exercici regularment
Per descomptat, perquè fer exercici regularment pot equilibrar les calories que entren i surten del teu cos. L'entrenament amb peses també és important perquè pot inhibir la pèrdua de massa muscular i pot prevenir una desacceleració de la taxa metabòlica del cos.
Reduir la ingesta d'hidrats de carboni
Sobretot els hidrats de carboni i els sucres que han passat per molt de processament. La investigació demostra que limitar la ingesta d'hidrats de carboni pot perdre entre 2 i 3 vegades més pes que quan es limita la ingesta de greixos. La gana tendeix a disminuir, de manera que menges menys.
LLEGIR TAMBÉ
- Exercici vs dieta: quina és més eficaç per baixar de pes?
- Efecte Yoyo: causes de pèrdua de pes dràstica quan feu dieta
- 6 estils d'alimentació que destrueixen la vostra dieta