La natació és una activitat que utilitza tot el cos. L'escalfament és una part integral d'una rutina de natació per obtenir els seus beneficis òptims: exercici productiu, moviment corporal eficient mentre es mou a l'aigua i temps rècord entre drap estable.
Escalfeu a terra abans de nedar
Setmanes forjades per l'estrès de munts de treball a la terra, el teu cos se sentirà rígid, cansat i adolorit. Abans de començar a bussejar, és una bona idea entendre si el teu cos està preparat per afrontar el terreny. Estirar abans de nedar prepararà el teu cos per a la flexibilitat, la qual cosa reduirà el risc de lesions o rampes a l'aigua, cosa que pot ser perillós.
A continuació es mostren alguns exercicis ràpids que podeu fer abans de començar a nedar:
- Saltar al seu lloc o córrer al seu lloc.
- Girar el braç: col·loqueu les dues mans estirades a l'alçada de l'espatlla i moveu-vos en un moviment circular alhora).
- Tacte de l'espatlla: en posició de flexions, aixequeu la mà dreta i toqueu l'espatlla esquerra mantenint l'equilibri (mà esquerra encara recolzant el cos a terra). Torna a la posició inicial i repeteix per a la mà esquerra.
- Doblat sobre els gronxadors: obriu les dues cames paral·leles a les espatlles mentre estireu els dos braços cap als costats, doblegueu lleugerament el cos cap endavant. Gireu la mà dreta fins que toqui el genoll esquerre i, a continuació, gireu la mà esquerra per tocar el genoll dret (posa X). Torna a la posició inicial. Repetiu per a la mà esquerra i després feu servir els dos braços alhora.
- Gireu la cama: aixequeu la cama dreta cap endavant i gireu-la en el sentit de les agulles del rellotge, després gireu-la al revés. Repetiu per a la cama esquerra.
- Gronxadors de cames amb el cos creuat: col·loca el teu cos de cara a la paret. Mantingueu-vos dret i mantingueu la distància entre el vostre cos i la paret mantenint els braços estirats a la superfície de la paret i la posició dels peus a l'alçada de l'espatlla, i després moveu la cama dreta cap al costat esquerre el més alt possible. Torneu a la posició inicial i realitzeu la cama esquerra. Durant aquest escalfament, no esforci la part inferior del cos.
La millor manera d'escalfar és estirar cada part del cos durant 10 a 15 segons i repetir tres vegades cadascuna.
Escalfeu-vos a l'aigua abans de nedar
Estirar els músculs a terra pot alleujar la tensió, però té poc efecte sobre la flexibilitat general del cos.
Un cop submergit, feu uns quants rems a l'aigua per estirar les cames, després nedeu lleugerament unes quantes voltes al voltant de la piscina durant cinc minuts.
Durant l'escalfament a l'aigua, s'utilitza més energia, de manera que el cos es refredarà més ràpidament. Per mantenir una temperatura corporal estable i un flux sanguini, de tant en tant surti de la piscina per fer córrer al seu lloc o moure els braços o les cames durant 20 segons entre cada tram. .
Com més gran sigui el moviment, més flux sanguini es produeix, millor serà la circulació de la sang al cos. Com més càlid i alerta estigui el teu cos, millor es canalitzaran l'energia i els nutrients per tot el teu cos per donar suport al rendiment muscular.
Refrescament després de nedar
Després de nedar, no sortiu immediatament de la piscina!
Refredar el cos després de cada bany és útil per controlar la freqüència cardíaca per tornar a la normalitat per ajudar el procés de recuperació del cos. A més, durant l'exercici intens, els músculs continuen treballant per produir àcid làctic, que si es deixa massa temps corre el risc d'acumular-se al cos. La refrigeració ajudarà a tornar els nivells d'àcid làctic als nivells normals.
La relaxació del cos després de la natació s'ha d'ajustar per satisfer les necessitats, en funció de la durada i la durada de cada rutina de natació individual, però les més habituals són: Fer uns quants ritmes de natació lleugers. drap per relaxar els músculs del cos.
Després d'això, quedeu-vos a l'aigua encarant-vos a la paret de la piscina i amb les dues mans agafades a la vora de la piscina, doblegueu les cames fins que els genolls estiguin paral·lels al pit (les plantes dels peus estan contra la paret). A continuació, baixeu el cap entre les espatlles per estirar l'esquena. Mantingueu la posició i, a continuació, trepitgeu els peus i empenyeu el cos cap a fora per redreçar-lo. Repetiu aquest moviment diverses vegades.
També feu estiraments sota una dutxa tèbia mentre us banyeu. Mantingueu cada posició d'estirament durant 30-40 segons per esbandir els residus musculars, restaurar la flexibilitat després de l'entrenament i estimular els receptors musculars que promouen la relaxació.
La recuperació també es pot millorar menjant o bevent aperitius rics en carbohidrats per recuperar l'energia malgastada durant la natació. Les barretes energètiques, els plàtans o les begudes isotòniques són ideals per recuperar la vitalitat.