flexions és una forma d'entrenament de força que té com a objectiu mantenir i augmentar la massa muscular. Aquest exercici és beneficiós per a la forma física del teu cos, especialment els músculs dels braços i la part superior del cos. Després, com fer el moviment flexions correctament per a principiants? Vinga, mira els següents consells fàcils.
Beneficis diversos flexions per a la forma física del cos
Necessites una eina en forma de barra de tracció o una sola barra per fer els exercicis flexions . Aquest moviment sol ser difícil de dominar per als principiants al principi. De fet, si intenteu fer-ho, aquest exercici pot ajudar a construir els músculs dels braços, l'esquena i el nucli del cos.
Els beneficis d'aquest exercici també són no només per millorar la forma física, sinó també per a la vostra salut mental.
1. Entrena la força muscular del cos
Moviment flexions entrenar la força dels músculs de l'esquena, especialment dirigint-se als músculs dors gran que és el múscul més gran de la part superior de l'esquena que va des de la part mitjana de l'esquena fins a les aixelles i els omòplats.
Aquest entrenament de força desafiant també és beneficiós per enfortir els músculs dels braços i les espatlles. L'adherència de la mà també augmenta, de manera que pot ajudar amb les activitats diàries, com ara aixecar peses pesades, obrir pots de menjar, etc.
2. Millora la condició física general
Entrenament de força, inclòs flexions us pot ajudar a millorar la vostra condició corporal general. Publicar l'estudi Informes actuals de medicina esportiva demostra que l'entrenament de força no és menys important per al desenvolupament dels ossos i la salut del cor.
Diverses institucions sanitàries també recomanen fer almenys dues o tres vegades a la setmana d'entrenament de força. Per obtenir els millors resultats, combina exercici cardiovascular i exercici durant 150 minuts a la setmana o 30 minuts al dia.
Heu de fer exercici 5 vegades per setmana per mantenir el vostre cos sa i en forma?
3. Mantenir la salut mental
No només per a la salut física, estudis publicats American Journal of Lifestyle Medicine també mostren beneficis flexions i altres entrenaments de força per a la salut mental.
Aquest estudi va trobar diversos efectes positius entre l'exercici i la millora de la salut mental, com ara reduir la fatiga, la depressió i els símptomes dels trastorns d'ansietat. Aquest exercici també millora la funció cognitiva que és important per als adults.
Tanmateix, calen més investigacions per examinar la correlació entre l'entrenament de força i la salut mental.
A continuació s'explica com fer el moviment flexions correctament
Moviment flexions necessiten eines com ara barra de tracció que pots trobar al gimnàs. A més, també es pot comprar barra de tracció És fàcil de muntar a una porta o paret, de manera que podeu fer aquest entrenament de força a casa.
Abans de fer aquest exercici, assegureu-vos de la posició barra de tracció a una alçada suficient. Això vol dir que has de saltar per agafar la barra perquè els teus peus pengin lliurement.
Després que la posició sigui adequada, podeu realitzar els passos flexions per a principiants de la següent manera.
- Posa't a sota barra de tracció amb els dos peus separats a l'amplada de les espatlles.
- Salta i aguanta barra de tracció amb els palmells mirant cap endavant.
- Obriu els braços una mica més amples que les espatlles i esteneu-los completament en estat penjat lliure.
- Doble els genolls lleugerament cap enrere, després creua els turmells per mantenir l'equilibri.
- Estireu el vostre cos doblegant els colzes mentre exhaleu lentament. Assegureu-vos que la barbeta estigui paral·lela o per sobre de la barra i, a continuació, mantingueu premut un moment.
- Baixeu el cos de nou a la posició inicial mentre inhaleu fins que els dos colzes estiguin rectes.
- Realitza el moviment sense tocar el terra i repeteix segons sigui necessari.
Per treure el màxim profit d'aquest moviment, cal equilibrar-lo amb una dieta nutritiva equilibrada, descansar prou i evitar el tabaquisme i l'alcohol.
Aliments ideals per menjar abans, durant i després de l'exercici
Alguns errors en fer flexions
flexions és un dels moviments esportius perillosos que tenen un alt risc de lesió, especialment a les espatlles i els braços. Fareu el moviment per aixecar el cos i també contra la força de la gravetat.
Per evitar el risc de lesions i obtenir els màxims resultats, Molt bé en forma han resumit alguns dels errors comuns a flexions , com:
- fer moviments precipitats i sense control
- agafar la mà barra de tracció massa ample,
- aixecar el cos enrere mentre els colzes encara estan doblegats,
- baixa el cos quan la barbeta no ha travessat la barra,
- flexió del canell,
- cercle del polze barra de tracció , i
- balancejar i empènyer la cama cap endavant.
No us esforçeu massa quan practiqueu flexions primera vegada. Per començar, n'hi ha prou amb mantenir el cos penjant lliurement durant un temps.
Eviteu aquest exercici si teniu lesions a l'esquena, el coll, l'espatlla, el colze o el canell. Consulteu un metge per determinar el tipus d'exercici que s'adapti a la vostra condició corporal.