La majoria de la gent decideix fer exercici només per cremar greix. Tanmateix, els beneficis de l'exercici no són només això. L'exercici regular, un dels quals és l'entrenament de la força muscular, també és important per mantenir el múscul perquè la massa muscular no disminueixi ràpidament.
Prevenir la pèrdua de massa muscular és important per evitar diferents trastorns, com l'osteoporosi o la sarcopènia, per poder passar lliurement a la vellesa. No només això, aquest exercici també pot evitar que augmenti de pes.
Què és l'entrenament de força muscular?
Entrenament de força muscular també conegut com entrenament de força o entrenament de resistència és un tipus d'exercici que se centra a desenvolupar la força muscular a tot el cos.
Quan feu l'exercici de manera repetida i constant, els músculs del cos tendeixen a enfortir-se. Citat del Better Health Channel , aquest exercici inclou una varietat d'activitats per millorar la funció articular, la densitat òssia i la força dels músculs, tendons i lligaments.
Hi ha diversos esports per entrenar la força muscular del cos que podeu fer, com ara:
- aixecar peses lliures, com ara barres, manuelles , i kettlebell ,
- utilitzant una màquina elevadora ( màquina de peses ) al gimnàs,
- exercici amb banda de resistència , i
- tauló , flexions , abdominals , squats , i altres exercicis que es basen en el propi pes corporal.
Diversos beneficis de l'entrenament de força muscular
córrer o córrer convertiu-vos en una de les opcions senzilles d'exercicis cardiovasculars que sovint feu per perdre pes i mantenir la forma corporal. Combinar el cardio amb l'entrenament de força muscular et pot donar més beneficis.
Els següents són els beneficis de fer entrenament de força muscular que no us heu de perdre:
1. Augmentar la densitat òssia
Els símptomes de la debilitat òssia són un dels signes de l'osteoporosi, que és una condició d'aprimament i disminució de la densitat òssia. L'osteoporosi fa que una persona sigui més propensa a patir fractures, sobretot en la vellesa.
L'entrenament de força muscular pot evitar aquesta condició en primer lloc si ho feu amb regularitat. Això farà que els teus músculs i ossos siguin més forts. Com més sovint els ossos aguantin el pes durant l'exercici, més augmentarà la densitat òssia i la força.
2. Prevenir la sarcopènia
No només l'osteoporosi, un altre problema de salut que és vulnerable en la gent gran és la sarcopènia. La sarcopènia és una condició de pèrdua de massa muscular que pot començar a produir-se als 30 anys. Aquesta condició pot fer que perdi força perquè no siguis lliure de moure't.
Però no t'has de preocupar, beneficis entrenament de força també pot ajudar a evitar la sarcopènia en la vellesa. Aquest exercici pot augmentar la força i la resistència muscular, evitant així perdre massa muscular en excés.
3. Ajuda a perdre pes
Es va trobar que l'entrenament de resistència muscular era més capaç d'ajudar-vos a perdre pes. Com més sovint treballin els teus músculs, és a dir, més massa muscular tindràs. Com a resultat, el cos serà capaç de cremar més calories per convertir-les en energia.
En tenir una gran massa muscular, el cos cremarà més calories i això pot passar encara que no facis exercici. No només això, la massa muscular que manteniu correctament també pot ajudar a mantenir la taxa metabòlica del cos, evitant així un excés de pes.
4. Equilibra els nivells de sucre en sang
Ja sigui com a mesura preventiva o com a tractament, l'entrenament de força muscular també és capaç d'equilibrar l'excés de nivells de sucre en sang al cos. Aquest exercici és capaç de superar l'augment de la sensibilitat del cos a la resistència a la insulina, és a dir, l'estat del cos que ja no respon al treball de la insulina com hauria.
Si una persona té resistència a la insulina, el resultat és que la glucosa del cos no es pot descompondre en energia perquè romangui al torrent sanguini. Com a resultat, sorgeixen condicions de sucre en sang elevats (hiperglucèmia) que si no es controlen poden provocar complicacions de la diabetis.
5. Millorar la qualitat del son
L'exercici que feu també pot millorar la qualitat del son. Un estudi a Revista Brasilera de Psiquiatria va demostrar que l'entrenament de resistència d'intensitat moderada pot millorar la qualitat del son i fins i tot tractar l'insomni crònic.
Fer exercici durant el dia o abans de dormir pot ajudar-te a dormir millor. D'altra banda, si no dorms prou, pot reduir la teva activitat física diària.
A més, l'entrenament de força també afecta la teva salut mental perquè pot millorar estat d'ànim i reduir els símptomes d'estrès, depressió i trastorns d'ansietat.
Amb quina freqüència s'ha d'entrenar la força muscular?
revista Informes actuals de medicina esportiva va dir que els adults que han superat els 30 anys i no fan esport, poden perdre entre un 3 i un 8 per cent de la massa muscular, segons el nivell d'activitat i l'estat nutricional.
Però no cal que et preocupis, en realitat pots prevenir aquesta condició fent exercicis de resistència muscular o entrenament de força . A més, com més actiu siguis, menys massa muscular perds cada any.
Heu de fer exercici regularment, especialment esports que entrenen la resistència muscular. Exemples d'esports que poden entrenar la resistència muscular, com ara l'aixecament de peses, el ioga, el pilates o els moviments de suport de peses ( tauló , flexions , i squats ).
L'American College of Sports Medicine recomana que feu entrenaments de resistència de 2 a 3 vegades per setmana durant almenys 20 minuts, mentre feu 150 minuts d'activitat aeròbica d'intensitat moderada cada setmana. Per obtenir els beneficis de l'entrenament de força, feu de 8 a 12 repeticions de 2 a 3 sèries de cada moviment.