Actualment hi ha diferents tipus de dietes per perdre pes. Una dieta que es creu que pot perdre pes ràpidament és una dieta alta en fibra. Aleshores, quina eficàcia és aquest tipus de dieta i com funciona? Per respondre-ho, primer identifiquem què és la fibra i el seu paper en el cos.
De fet, què és la fibra, de totes maneres?
La fibra és un hidrat de carboni que es troba en aliments vegetals com ara fruites, verdures i cereals integrals. A diferència d'altres hidrats de carboni, la fibra no es descompon i no es digereix fàcilment pel cos. Per tant, la fibra en realitat netejarà i suavitzarà el sistema digestiu fàcilment sense provocar un augment dels nivells de sucre en sang.
És per això que la fibra generalment pot ajudar a reduir el colesterol, prevenir el restrenyiment i tractar diversos problemes digestius.
Tipus de fibra
La fibra és bona per a la dieta es divideix en dos tipus, és a dir, fibra soluble i fibra insoluble. Quina diferència hi ha entre la fibra insoluble i la fibra soluble? Aquí hi ha la diferència.
1. Fibra insoluble
Com el seu nom indica, la fibra insoluble no es dissol en aigua. Aquesta fibra serveix per ajudar a prevenir el restrenyiment. Normalment, aquest tipus de fibra es troba en cereals integrals, cereals integrals i verdures com les pastanagues, l'api i els tomàquets.
2. Fibra soluble
La fibra soluble en aigua absorbirà el líquid de manera que la seva forma s'espesseix en la seva digestió. Aquesta fibra ajuda a controlar els nivells de sucre en sang i redueix el colesterol. Podeu trobar aquest tipus de fibra a la farina de civada, fruits secs, pomes, baies i peres.
Com pot la fibra baixar de pes?
Bàsicament, la fibra t'ajuda a perdre pes fent-te sentir ple sense consumir moltes calories. La fibra estimula els receptors que diuen al cervell que és hora de deixar de menjar.
En aquest cas la fibra no funciona sola, la fibra necessita una ingesta adequada d'aigua per moure's pel sistema digestiu. A més, consumir vuit gots d'aigua al dia també ajuda a combatre la fam. A més de controlar la set, l'aigua també pot proporcionar una sensació de plenitud.
El que cal recordar, si teniu previst fer una dieta rica en fibra, feu-ho a poc a poc. Això és perquè el cos sigui capaç d'adaptar-se. Malestar estomacal, rampes i fins i tot diarrea poden ser efectes secundaris si excedeixes amb aquesta dieta.
Estudia des de Associació Americana del Cor va demostrar que les persones que augmentaven la porció de fibra a la seva dieta sense reduir la porció d'altres aliments van perdre tant de pes com les persones amb una dieta baixa en greixos. D'aquests estudis, es pot concloure que les persones que consumeixen més fibra tendeixen a tenir un pes corporal més saludable.
Aliments rics en fibra
En una dieta rica en fibra, cal consumir aliments rics en fibra segons les disposicions. Les dones menors de 50 anys haurien de consumir almenys 25 grams de fibra al dia. Mentre que els homes necessiten més fibra, que és d'uns 38 grams per dia.
Trieu els aliments més naturals i que no passin per massa processos processats, més alta serà la fibra. A més, totes les fruites i verdures contenen fibra, la major part de la fibra està continguda a la pell. Això vol dir que és millor menjar pomes, peres, raïm i guaiaba amb la pell. Sempre que hagis netejat i rentat la fruita fins que estigui neta.
Aquests són alguns tipus d'aliments que es poden consumir per fer una dieta alta en fibra:
- Grans i blat com ara farinetes (farina de civada), kuaci i llavors de chía
- Pa, especialment pa de blat
- Fruites com peres, gerds, mores i plàtans
- Verdures com el bròquil, les pastanagues i les verdures de mostassa
Altres beneficis d'una dieta alta en fibra
A més d'haver demostrat que baixa pes, hi ha altres avantatges d'una dieta alta en fibra, com ara:
1. Ajuda a mantenir la salut intestinal.
La fibra dels aliments augmenta el pes i la mida de les femtes i les suavitza. Si els aliments que menges fan que les femtes siguin més fluides, la fibra ajudarà a solidificar-les perquè la fibra absorbeix molta aigua. A més, una dieta rica en fibra redueix el risc d'hemorroides i malalties del còlon.
2. Redueix els nivells de colesterol
La fibra que es troba en els fruits secs i la civada ajuda a reduir els nivells de colesterol a la sang. Els estudis també han demostrat que els aliments rics en fibra són beneficiosos per a altres saluts del cor, com ara reduir la pressió arterial i la inflor del cor.
3. Controlar els nivells de sucre en sang
La fibra soluble pot ajudar a retardar l'absorció del sucre i millorar els nivells de sucre en sang. Una dieta saludable que inclogui fibra insoluble també pot reduir el risc de diabetis tipus 2 (diabetis).