A més d'aportar un impuls d'energia per a les activitats, un esmorzar saludable és la millor manera de conrear els nutrients essencials. Si perdeu la vostra ingesta nutricional a l'esmorzar, hi ha poques possibilitats que el cos pagui aquesta pèrdua en una data posterior.
També hi ha moltes evidències científiques que demostren que l'esmorzar redueix el risc de patir una sèrie de problemes de salut com l'ictus, la diabetis tipus 2 i les malalties del cor. Per tal d'aconseguir aquests beneficis, el vostre menú d'esmorzar ha de ser saludable.
Diversos menús d'esmorzar saludables
A continuació es mostren algunes opcions d'aliments que podeu fer per a un esmorzar saludable l'endemà.
1. Ous
Darrere dels diferents mites dolents, els ous contenen gairebé tots els nutrients importants per al cos, especialment proteïnes. Les investigacions mostren que un esmorzar ric en proteïnes evitarà els hàbits de berenar no saludables durant tot el dia.
A més, consumir almenys 8-10 grams a 20-25 grams de proteïna fa més que mantenir-se saciat durant més temps. Els nutrients amb la funció principal de construir cèl·lules corporals també mantenen una bona massa muscular al llarg del temps.
Els rovells d'ou també són rics en vitamines B i colina, que són importants per a la nitidesa de la memòria. Aquests aliments també contenen luteïna i zeaxantina que ajuden a mantenir la salut ocular.
És fàcil incloure ous en un menú d'esmorzar saludable. Podeu fer un sandvitx amb un farcit d'ou. O també pots fer torrades amb alvocat a rodanxes, tomàquets i una barreja d'ous remenats i espinacs picats.
2. Cafè sense molt de sucre
Feliç amant del cafè. Tot i que beure massa cafè és dolent per a la salut, no hi ha res de dolent a beure una tassa de cafè calent per començar el dia. No obstant això, assegureu-vos que no feu servir molt sucre o nata.
Un got de cafè calent conté antioxidants que són beneficiosos per a la salut del cor i les capacitats cognitives del cervell. També es creu que el cafè al matí evita les possibilitats de càncer, inclòs el carcinoma de cèl·lules basals, i us protegeix de la diabetis tipus 2.
Si no suporteu l'amargor del cafè, barregeu cafè fred amb cacau en pols, plàtan congelat i proteïna en pols amb sabor a xocolata. Barrejar-ho en un got batuts de proteïnes que no només t'omple, sinó que també t'aixeca l'ànim.
3. Té
El te pot ser una alternativa per a aquells a qui no els agrada el cafè, però encara necessiten l'esperit del contingut de cafeïna. Igual que el cafè, el te és ric en antioxidants que poden augmentar el sistema immunitari i és eficaç com a fàrmac antiinflamatori.
Completa el teu esmorzar saludable amb te de gessamí, te verd o te negre. Trieu el te que us agradi, però no feu servir massa sucre. El contingut de L-teanina del te pot augmentar l'alerta i ajudar a millorar l'enfocament.
Si estàs cansat del te normal, prova de barrejar-hi te farina de civada el vostre favorit i després afegiu plàtan a rodanxes o una altra fruita per afegir sabor. Alternativament, feu batuts amb te verd en pols barrejat amb iogurt de vainilla.
4. Plàtan
Encara que són bastant alts en calories (105 calories per plàtan mitjà), els plàtans són rics en fibra natural, vitamina C i potassi mineral. Un plàtan mitjà té 422 mil·ligrams de potassi i no té absolutament sodi.
La combinació us pot ajudar a controlar la pressió arterial. A més de ser rics en minerals, el midó i la fibra dels plàtans també poden produir una sensació de plenitud durant més temps. D'aquesta manera, les vostres possibilitats de berenar durant el dia seran menors.
Algunes persones fins i tot no només fan un esmorzar saludable amb plàtans, sinó que també adopten una dieta amb plàtans. Si vols seguir aquesta dieta, comença el matí amb un got d'aigua i tants plàtans com vulguis.
Alternativament, podeu fer torrades amb puré de plàtans madurs i untar mantega de cacauet. Els dies següents, substituïu el pa torrat per batuts plàtan barrejat amb farina de civada i llet desnatada.
5. Iogurt grec
Igual que els ous, el iogurt grec és ric en proteïnes d'ompliment. Un bon contingut de proteïnes en el iogurt grec és fins i tot el doble que el iogurt normal. Aquest aliment també conté calci que és beneficiós per als ossos i les dents.
Per mantenir el menú d'esmorzar saludable, proveu d'utilitzar iogurt grec natural sense cap sabor afegit. Això és per evitar la ingesta de sucre afegit que no és saludable.
Podeu menjar immediatament iogurt grec amb fruita fresca, fruits secs i granola per a un esmorzar ràpid i abundant. No només això, també podeu processar iogurt grec i proteïnes en pols batuts de proteïnes .
6. Farina de civada
Civada és a dir, blat integral a través del procés de mòlta. El consum de cereals integrals pot reduir el risc de patir diversos problemes de salut, com ara hipertensió, colesterol alt i diabetis tipus 2.
Farina de civada També conté lignans, productes químics d'origen vegetal que tenen el potencial de prevenir malalties del cor. A més, un bol farina de civada en un menú d'esmorzar saludable és ric en ferro, magnesi, vitamines del complex B i fibra per a la digestió.
Tanmateix, presteu atenció a la composició del paquet farina de civada el teu llest per menjar. Farina de civada Un bon menjar llest per menjar només ha de contenir un ingredient: grans de blat integral. Evitar farina de civada aliments preparats per menjar que són rics en sucre i sodi, però baixos en fibra.
cuinar farina de civada fins que estigui suau, després afegiu-hi la llet desnatada i cobertures en forma de fruita fresca. Si no us agrada un esmorzar dolç, substituïu la fruita per ous i rodanxes d'alvocat. A continuació, posar una mica de sal i pebre.
Crear un hàbit d'esmorzar saludable al matí és una rutina que podeu construir lentament. Després d'acostumar-vos-hi, intenteu crear el vostre menú d'esmorzar i ompliu-lo amb una varietat d'aliments saludables.
D'aquesta manera, l'esmorzar ja no és només una rutina per proporcionar una sensació de plenitud i energia, sinó que també protegeix el teu cos de les malalties.