La dieta cetogènica o cetogènica és una dieta que aplica una dieta baixa en carbohidrats i alta en greixos. Diversos estudis que donen suport a aquest mètode diuen que la dieta cetogènica pot perdre pes en poc temps però encara augmentar l'energia. Alguns dels altres beneficis que es poden obtenir a través de la dieta ceto inclouen la prevenció del risc de diabetis, càncer, epilèpsia i Alzheimer. Aleshores, com dissenyar un menú de dieta ceto per a cada dia?
Guia de la dieta cetogénica
Com s'ha explicat anteriorment, la dieta keto se centra en aliments rics en greixos i baixos en hidrats de carboni i rics en greixos. Si el consum normal de greixos es limita al 20-30% de les necessitats diàries, la dieta cetogènica recomana que la ingesta de greixos arribi al 60-70%.
La ingesta de fonts alimentàries d'hidrats de carboni també es redueix molt a només un 5% de les necessitats diàries en general. En canvi, els hidrats de carboni s'intercanvien per aliments rics en proteïnes per satisfer el 20 per cent de les necessitats del cos.
Aquesta reducció dràstica dels hidrats de carboni fa que el cos entri en una fase coneguda com a cetosi. La manca de ingesta d'hidrats de carboni fa que el cos no produeixi prou sucre en sang per cremar-lo com a energia. Com a resultat, el cos comença a descompondre els dipòsits de greix com a font d'energia de reserva.
Aliments a evitar en la dieta ceto
Aquí hi ha una llista d'aliments rics en carbohidrats que s'han de reduir o eliminar amb la dieta cetogènica:
- Aliments dolços: refrescos, sucs de fruites, batuts, pastissos, gelats, dolços, etc.
- Cereals o farina: Productes a base de blat, arròs, pasta, cereals, etc.
- Fruita: Tota la fruita, excepte una petita quantitat de fruites com les maduixes.
- Mongetes o pèsols: Pèsols, mongetes, cigrons, etc.
- Hortalisses d'arrel i tubercles: Patates, moniatos, pastanagues, etc.
- Productes baixos en greixos o dietètics: aquests productes solen tenir un alt contingut en hidrats de carboni.
- Alguns condiments o salses: els productes són rics en sucre i greixos no saludables.
- Greixos no saludables: Limiteu la ingesta d'olis vegetals refinats, maionesa, etc.
- Alcohol
- Aliments dietètics sense sucre: contenen alts nivells de sucre artificial, que pot afectar el procés de cetona
Aliments recomanats a la dieta cetogénica
Es recomana incloure els següents tipus d'aliments rics en greixos al menú de la dieta ceto, a saber:
- Carns: Carn vermella, bistec, pernil, embotit, cansalada, pollastre i gall dindi.
- Peixos grassos: salmó, tonyina, sardines i verat.
- Ou
- Mantega i nata
- Formatge sense processar (cheddar, cabra, crema, blau o mozzarella).
- Fruits secs i llavors: Ametlles, nous, llavors de chía, etc.
- Olis saludables: oli d'oliva verge extra, oli de coco i oli d'alvocat.
- Alvocat, maduixa
- Verdures baixes en carbohidrats: verdures de fulla verda, tomàquets, cebes, pebrots, etc.
- Condiments: podeu utilitzar sal, pebre i diverses herbes i espècies saludables.
- Iogurt sencer, llet sencera
- 90% xocolata negra
Disseny d'un menú de dieta cetogràfica per a cada dia
L'important a recordar a l'hora de preparar un menú de dieta ceto és la divisió entre hidrats de carboni, proteïnes i greixos: 75% de greixos, 20% de proteïnes i 5% d'hidrats de carboni. A més, utilitzeu una guia sobre quins aliments cal evitar i quins són els recomanats.
Aquí teniu una selecció del menú de dieta ceto que podeu practicar a casa.
Menú 1
Esmorzar
Cafè negre sense nata, sucre, edulcorant, llet (es pot afegir oli de coco o mantega/margarina; també es pot "adolcer" amb gingebre/canyella/vainilla/xocolata en pols)
Aquest menú d'esmorzar conté un 84% de greixos, un 12% de proteïnes i un 2% d'hidrats de carboni.
Dinar
- Pit de pollastre a la planxa amb mantega (mantega) o oli d'oliva, condimentar amb all, pebre i sal, i altres espècies al gust.
D'aquest menú obteniu un 69 per cent de greixos, un 30 per cent de proteïnes i un 1 per cent d'hidrats de carboni.
Sopar
- Configuració de vedella amb tomàquets, formatge ratllat, nata, cebolleta, mantega.
Els nutrients que obteniu d'aquest sopar són un 73 per cent de greixos, un 23 per cent de proteïnes i un 3 per cent d'hidrats de carboni.
Menú 2
Esmorzar : Batut o llet sencera
Dinar : Amanida de verdures amb uns trossos de gambes o peix, oli d'oliva, suc de llimona, fulles de menta, pebre vermell, llavors de sèsam i formatge
Sopar : Amanida de verdures més talls de carn, api, pebrots, tomàquets i formatge
berenar : Alvocat, poma i un grapat de fruits secs
Menú 3
Esmorzar : Carn alta en greixos com vedella o xai, afegir ous, tomàquets, pebrots, api i pastanagues
Dinar : Amanida de verdures, fer servir suc de llimona, fulles de menta, ametlles, llavors de sèsam, enciam, xampinyons amb oli d'oliva (podeu afegir trossos de pit de pollastre o gambes i un raig de formatge)
Sopar : Marisc, espàrrecs, api, herbes, ceba, all, porro, formatge, enciam, pebrot i bròquil
berenar : Un grapat de fruits secs i maduixes
Recordeu que podeu dissenyar el vostre propi menú de dieta cetològica seguint el principi del 75% de greixos, 20% de proteïnes i 5% de carbohidrats.