Per a la majoria dels homes, tenir un cos musculós és una qüestió d'orgull. A més d'implicar un cos sa, els músculs també augmenten la confiança de l'home. Per tant, molts homes busquen maneres de construir múscul que siguin correctes, efectives i que triguin poc temps. Tanmateix, Doug Kalman, R.D., director de nutrició del Centre de Recerca de Miami afirma que no es pot guanyar massa muscular només menjant i fent exercici descuidadament. Aquí teniu la ressenya completa.
Com construir múscul en una setmana
Aquí hi ha diverses maneres de construir múscul que podeu practicar a casa:
1. Maximitzar el consum de proteïnes
La proteïna és un ingredient important per construir múscul. Però, malauradament, no tota la proteïna que mengeu servirà per construir múscul. El cos també necessita proteïnes per a altres coses, com ara produir hormones.
Per tant, heu de maximitzar la vostra ingesta diària de proteïnes si voleu construir múscul ràpidament. El motiu és que construir i emmagatzemar noves proteïnes és molt més ràpid que haver de trencar proteïnes velles. A més, intenteu no reduir la ingesta diària de calories.
Segons les directrius de la National Strength and Conditioning Association (NSCA), hauríeu de subministrar entre el 12 i el 15 per cent de la vostra ingesta diària de calories de proteïnes. Mentre que el 55 al 60% restant són hidrats de carboni i el 25 al 30% són greixos. Menja aliments rics en proteïnes com ara soja, ametlles, llenties, espinacs, pèsols, formatge, pit de pollastre, ous i llet.
2. Entrena els músculs més grans
Si sou un principiant, gairebé qualsevol exercici pot ajudar a augmentar la formació de proteïnes. Tanmateix, si heu començat a aixecar peses abans, centreu-vos en grans grups musculars com el pit, l'esquena i les cames.
A continuació, afegiu altres exercicis com ara esquat, pes mort, pull ups, presses de banc, dips i flexions sobre les files per a una construcció muscular més eficaç.
Intenta començar amb dues o tres sessions d'entrenament de sis a 12 vegades amb 30 a 60 segons de descans entre sessions. A més, ajuda al cos a construir múscul reduint l'exercici cardiovascular.
3. Consumir una combinació proteïna-hidrats de carboni abans de l'exercici
Un estudi de 2001 a la Universitat de Texas va trobar que consumir begudes que contenen proteïnes i hidrats de carboni pot augmentar la formació de proteïnes musculars.
L'exercici pot augmentar el flux sanguini a tots els teixits del cos. Per tant, beure proteïnes i carbohidrats abans de l'exercici pot augmentar l'absorció d'aminoàcids en els músculs. Intenta menjar una combinació de 20 grams de proteïnes i 35 grams d'hidrats de carboni entre 30 i 60 minuts abans de fer exercici.
4. Doneu-vos un descans després de l'entrenament
Després d'haver fet un dia dur d'entrenament, intenta fer temps per descansar l'endemà. La investigació mostra que l'entrenament de resistència moderadament vigorós pot augmentar el procés de construcció de proteïnes fins a 48 hores després d'acabar una sessió d'entrenament.
Els músculs començaran a créixer i a construir-se mentre descanseu. Per això, intenta descansar amb prou son l'endemà.
5. Consumir hidrats de carboni després de l'exercici
Per recuperar-se ràpidament després de l'exercici, el cos necessita suficients hidrats de carboni. Si la ingesta d'hidrats de carboni al cos és suficient, el cos no necessita prendre reserves de proteïnes dels músculs per utilitzar-les com a energia. Així que això no reduirà la massa muscular.
A més, menjar aliments que contenen hidrats de carboni després de l'exercici també pot augmentar els nivells d'insulina, de manera que pot frenar el procés de descomposició de proteïnes per part del cos.
6. Menja cada tres hores
Heu de menjar sovint perquè el vostre cos pugui continuar produint noves proteïnes. Podeu dividir les vostres necessitats diàries en sis horaris diferents. Assegureu-vos de consumir almenys 20 grams de proteïna cada tres hores perquè la formació pugui continuar funcionant.
7. Menja una combinació d'hidrats de carboni i proteïnes abans d'anar a dormir
La combinació de proteïnes i hidrats de carboni també és bona si es consumeix 30 minuts abans d'anar a dormir. D'aquesta manera, sempre que dormi més tard, el cos es basarà en els hidrats de carboni que s'han introduït com a font principal d'energia i no descomponen les proteïnes per utilitzar-les com a energia.
A més, també pots consumir proteïna de caseïna que serà digerida més temps pel cos i és el tipus de proteïna adequat per construir músculs mentre dorms.