Saltar a la corda és un esport en el qual pots confiar, sobretot si busques un exercici ràpid i ric en calories que tingui molts beneficis. Sovint també es coneix com saltant Aquesta activitat, que inclou el cardio, té bons beneficis per a la salut del cor i els pulmons, així com dels vasos sanguinis.
Tanmateix, no tothom pot saltar a la corda així. Hi ha algunes coses que els principiants haurien de saber abans de començar a fer exercici. Que són aquells? Vinga, mira els diferents preparatius i coses que pots fer per començar el següent saltar a la corda.
Consells per saltar a la corda per a principiants
Saltar a la corda o saltant bastant segur per a totes les edats i gèneres, sempre que facis la preparació i el moviment de manera correcta i segura. Això també és perquè obtingueu el màxim benefici de saltar a la corda, evitant alhora el risc de lesions i accidents que es puguin produir.
Tot i que sembla fàcil, cal una preparació acurada abans de fer exercici. A més de preparar diversos equipaments, també hi ha una sèrie de consells per fer d'aquesta activitat física una rutina saludable.
1. Preparació d'equipaments i espais esportius
Per als principiants, hauríeu d'utilitzar una corda amb una mida segons la vostra alçada. Utilitza corda corda amb comptes el model del qual és adequat per a principiants en el salt a la corda.
A més de les cordes com a equip d'exercici principal, hi ha altres coses a les quals cal prestar atenció, com ara les següents.
- Podeu començar ajustant la longitud de la corda i la vostra alçada subjectant-vos al mànec de la corda. Feu rodar la corda de manera que el mànec arribi a l'aixella.
- Porteu roba còmoda i calçat esportiu. Podeu utilitzar sabates de running o d'entrenament quan salteu la corda.
Quan feu l'esport de saltar a la corda, també heu de parar atenció al lloc de l'exercici. Necessites una superfície d'1×2 metres i l'alçada de l'habitació és d'almenys 30 cm per sobre del teu cap.
També cal parar atenció al tipus de superfície del sòl quan practiqueu. Els principiants no haurien de fer aquest exercici sobre catifes, gespa, formigó o terres d'asfalt. Les sabates que porteu poden relliscar i provocar lesions al turmell o al genoll.
El millor és practicar sobre una superfície de terra amb fusta, peces de fusta contraxapada o una estora dissenyada específicament per fer exercici.
2. Preparació per començar el salt
Un cop hàgiu preparat l'equip adequat i el lloc per fer l'exercici, podeu fer una sèrie de passos preparatoris abans de començar a saltar.
- Inicialment, haureu de practicar els moviments de cames i braços per separat. Feu-ho primer com a preparació abans d'utilitzar la corda per saltar.
- Per determinar la longitud de la corda, trepitgeu el centre de la corda amb un peu i aixequeu el mànec. La longitud adequada de la corretja no ha de creuar l'aixella.
- Quan sentiu que podeu seguir el ritme de les vostres mans i peus, subjecteu les dues cordes per les nanses. Ajusta't a la teva alçada, ni massa llarg ni curt.
- És important deixar uns 3 a 4 cm de fluix de la corda per deixar espai perquè els peus i la corda no es toquin, la qual cosa pot provocar relliscades. Mantingueu els colzes ferms als costats mentre gireu la corda.
3. Quan es fa saltar a la corda
Si n'esteu segur, podeu saltar la corda. Per als principiants, no us esforçeu massa o hauríeu de seguir les pautes següents.
- Per començar, comença a saltar a la corda amb un període de temps de 20 segons. Durant els primers 20 segons, marca un ritme i intenta no ensopegar amb la corda. Si us sentiu cansat o ja no podeu respirar, heu de parar immediatament.
- Després de poder passar els primers 20 segons, només podeu continuar fins als minuts següents. No oblidis descansar uns moments durant cada ronda mentre salta a la corda.
Com a principiant, podeu començar amb 30 segons de salts consecutius o unes 50 repeticions. Feu almenys de 3 a 4 sèries amb 30 a 90 segons de descans entre cada sèrie.
Augmenta gradualment la durada i la intensitat del teu entrenament. Per exemple, inicialment només 60 segons, augmenta a 90 segons per saltar. A continuació, feu el següent pas entre 100 i 150 segons amb un període de descans de 30 segons. Podeu fer-ho cada dia, al matí o al vespre per obtenir els màxims beneficis de saltar a la corda.
Diversos beneficis de saltar a la corda
Diversos estudis mostren els importants beneficis de saltar a la corda per a l'aptitud corporal. Un exemple és un estudi del 2020 que va provar l'efectivitat d'un programa d'exercicis per saltar a la corda com a activitat extraescolar en estudiants de secundària.
La investigació amb 60 estudiants de secundària que van fer exercicis de saltar a la corda durant 12 setmanes (3 exercicis per setmana amb una durada de 45 minuts) va trobar millores significatives en la força muscular i la densitat òssia.
A més, els beneficis de saltar a la corda per a la salut corporal que podeu sentir, inclouen:
- augmentar la flexibilitat de la cama inferior per reduir el risc de lesions,
- entrenar l'equilibri i la coordinació entre els ulls, els peus i les mans,
- ajuda a millorar la funció cognitiva general,
- perdre pes de manera més eficaç,
- millorar la salut del cor i dels vasos sanguinis (cardiovascular), i
- augmentar l'alçada per a nens i adolescents.
Per obtenir tots els beneficis de saltar a la corda, no oblidis combinar-lo amb altres tipus d'activitat física. Establiu una dieta i un estil de vida saludables per millorar la forma corporal.
Encara que algú pugui fer-ho, abans de saltar a la corda hauríeu de consultar un metge si teniu problemes de salut, sobretot si teniu antecedents de lesió, pèrdua òssia o trastorns articulars.