Per a aquells que no us agrada l'arròs o voleu substituir l'arròs per altres hidrats de carboni, el blat de moro i les patates poden ser la vostra opció. El blat de moro i les patates són fonts d'hidrats de carboni que no són menys nutritives que l'arròs. Tanmateix, si compareu els dos, quin és més saludable per substituir l'arròs? Consulteu la ressenya aquí.
Diferències en la nutrició en blat de moro i patates
El blat de moro i les patates són bones fonts d'hidrats de carboni i contenen nutrients importants. Tots dos tenen diferents quantitats de contingut nutricional. En comparació, cada 100 grams de blat de moro conté 366 calories, 69,1 grams d'hidrats de carboni i 9,8 grams de proteïnes. Mentre que 100 grams de patates contenen 62 calories, 13,5 grams d'hidrats de carboni i 2 grams de proteïnes.
En la mateixa mesura, les patates no contenen greix mentre que el blat de moro conté 7,3 grams de greix. Tots dos també contenen fibra, algunes vitamines i minerals, però en quantitats diferents.
El blat de moro conté 2,2 grams de fibra i 0,5 grams de fibra a les patates. Mentre que el contingut de potassi i sodi a les patates és més alt que el blat de moro. En contrast amb la quantitat de vitamines, el blat de moro encara és més ric en vitamines que les patates.
Aleshores, quin és millor com a substitut de l'arròs?
Tant el blat de moro com les patates tenen un bon contingut nutricional com a substitut de l'arròs. A jutjar per la necessitat d'hidrats de carboni, el blat de moro conté al voltant del 28-80% de les necessitats diàries d'hidrats de carboni. Mentre que els hidrats de carboni de les patates equivalen al 66-90% de les necessitats diàries de carbohidrats. Tots dos contenen petites quantitats de sucres simples.
Tanmateix, a jutjar pel valor de l'índex glucèmic, es pot dir que el blat de moro és millor com a substitut de l'arròs. L'índex glucèmic és una mesura de la rapidesa amb què es digereixen els carbohidrats. Els aliments amb un alt índex glucèmic poden provocar pics elevats de sucre en sang.
D'acord amb la taula d'índex glucèmic de la Harvard Medical School, el valor de l'índex glucèmic de 100 grams de blat de moro és d'uns 46, mentre que el valor de l'índex glucèmic de 100 grams de patates és de 78. El valor de l'índex glucèmic del blat de moro també és inferior al de l'arròs, que és al voltant de 73.
A més, les tècniques de cocció també poden afectar el valor de l'índex glucèmic. Com més temps es cuinen els aliments, més alt serà l'índex glucèmic dels aliments. Per tant, assegureu-vos de processar correctament el blat de moro o les patates.
El blat de moro o les patates saludables o no com a substitut de l'arròs també depèn de com els processeu. En canvi, si les patates o el blat de moro bullint o rostint. Això és per retenir la majoria dels seus nutrients.
Quina és la porció adequada de blat de moro i patates com a substitut de l'arròs?
D'acord amb les directrius de nutrició equilibrada emeses pel Ministeri de Salut d'Indonèsia, cada 100 grams d'arròs conté 175 calories, 4 grams de proteïnes i 40 grams d'hidrats de carboni.
Per obtenir el mateix valor nutricional, s'aconsella menjar 3 blat de moro de mida mitjana o l'equivalent a 125 grams. Per a les patates, s'aconsella menjar 2 patates de mida mitjana o l'equivalent a 210 grams.