Tenir una esquena musculosa millorarà la teva aparença i confiança en tu mateix. La majoria de la gent fa una varietat d'exercicis per treballar aquesta part al gimnàs. De fet, hi ha molts moviments senzills que pots fer com a exercici per enfortir la musculatura de l'esquena a casa, ja ho saps. Consulteu els passos per fer-ho a continuació.
Exercicis per enfortir la musculatura de l'esquena a casa
L'estructura muscular de l'esquena té diverses funcions importants per al teu cos, com ara ajudar al moviment de les espatlles i el coll, estabilitzar la columna, mantenir l'equilibri i mantenir la postura.
No necessites equip de gimnàs, també pots entrenar sense o amb eines que es troben fàcilment a casa. Aquests senzills moviments per entrenar els músculs de l'esquena també us poden ajudar a construir els músculs abdominals i els músculs dels braços, ja ho sabeu.
El següent és una guia d'alguns exercicis de força per a l'esquena que podeu fer fàcilment a casa.
1. Superhome
- Acuéstese de panxa amb els braços i les cames rectes.
- Assegureu-vos que els palmells de les mans i la part superior dels peus estiguin cap avall.
- Aixequeu lentament els braços i les cames del terra. Intenta mantenir els braços i les cames rectes, mentre els músculs centrals no es mouen.
- Feu la postura mentre imagineu la posició del cos de Superman mentre vola. Mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.
- Baixeu lentament els braços i les cames cap al terra.
- Feu 3 repeticions mantenint aquesta posició.
2. Postura de la cobra
- Col·loca el teu cos boca avall al terra o estora.
- Estireu les cames cap enrere amb la part superior dels peus cap avall. A continuació, apreta el sòl pèlvic i bloqueja els abdominals.
- Aixequeu lentament les espatlles fent servir les mans com a suport per ajudar a mantenir la posició.
- Inhala mentre aixeques el teu cos. Col·loca el teu cos de manera que el pit estigui mirant cap endavant i mantén aquesta posició durant 15-30 segons.
- Baixeu lentament el vostre cos cap al terra mentre exhaleu.
- Feu unes 10 repeticions. Intenta empènyer-te per aguantar-lo uns segons més cada cop.
3. Estirament de genoll a pit
- Estirat a terra o estora amb el cos a l'esquena
- Estireu les cames amb la planta dels peus mirant al terra.
- Doble una cama i aixeca-la cap al pit, mantenint l'altra cama recta. Tu pots
- Assegureu-vos que la part baixa de l'esquena es mantingui a terra mentre es dobleguen els genolls. A continuació, mantingueu aquesta posició durant 15-30 segons.
- Baixa el genoll i fes el mateix amb l'altra cama i ambdues.
- Feu unes 2-4 repeticions per a cada cama.
4. Posta de pont
- Estireu d'esquena i mantingueu els braços rectes als costats.
- Doble els genolls fins que els peus estiguin plans i la cama inferior formi un angle de 90 graus amb el terra.
- Inhala lentament i aixeca els malucs a l'aire. També col·loca el pit més a prop de la barbeta.
- Assegureu-vos que els colzes estiguin rectes, no doblegats ni aixecats del terra.
- Mantingueu aquesta postura durant 1 minut o tant com pugueu. Baixeu els malucs cap a la seva posició original per descansar.
- Repetiu aquesta postura durant 2-5 repeticions.
5. Assegut a la paret
- Comenceu a peu aproximadament mig metre de la paret amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Col·loca l'esquena cap a la paret.
- Baixeu l'esquena cap avall i contra la paret fins que els genolls estiguin doblegats en un angle de 90 graus.
- Mantingueu les espatlles, la part superior de l'esquena i la part posterior del cap rectes contra la paret.
- Els dos peus han d'estar plans a terra i mantenir el pes equilibrat.
- Mantingueu premut durant 30 segons o més segons la vostra capacitat.
- Aixequeu lentament el cos amb l'esquena contra la paret fins que torneu a estar en posició vertical
- Repetiu durant 5 repeticions intercalades amb descans.
6. Suport de frontissa de maluc
- La posició inicial del teu cos és dret. A continuació, esteneu-los una mica més amples que l'amplada de les espatlles i col·loqueu les mans als malucs.
- Estireu lleugerament les espatlles cap enrere per tensar els músculs de l'esquena.
- Dobleu-vos lentament a la cintura i doblegueu-vos cap endavant. Assegureu-vos que les espatlles estiguin alineades amb els malucs mentre us doblegueu cap endavant.
- Inclineu-vos cap endavant fins que la vostra posició sigui paral·lela al terra, manteniu-lo un moment i torneu lentament a la posició inicial.
- Assegureu-vos de fer cada pas a càmera lenta mentre sentiu que els músculs abdominals es contrauen.
- Comenceu provant 1 repetició per assegurar-vos que aquest exercici no sigui massa pesat per a l'esquena.
- Augmenta lentament l'exercici a 3 repeticions fent-ho de 10 a 15 vegades.
7. Pull ups
- agafar barra de tracció o una barra horitzontal amb els palmells cap endavant.
- Col·loca l'adherència una mica més ample que les espatlles i assegureu-vos que els peus estiguin en una posició penjada lliure.
- Estireu el cos cap amunt mentre exhaleu lentament. Feu-ho fins que la vostra barbeta estigui paral·lela o lleugerament per sobre de la barra.
- A continuació, baixeu el cos a la posició inicial mentre inhaleu. Assegureu-vos que la posició estigui cap avall fins que els dos colzes estiguin completament rectes.
- Repetiu el moviment tantes vegades com pugueu sense que els peus toquin el terra.
Abans de fer l'exercici, cal escalfar durant uns 5-10 minuts per evitar el risc de lesions. Primer podeu fer estiraments d'esquena o fer cardio lleuger.
A més, aneu amb compte cada vegada que feu exercicis per enfortir els músculs de l'esquena. No cometeu errors que no només us impediran treballar els músculs de l'esquena, sinó que també us poden lesionar la columna vertebral.
Assegureu-vos que el vostre cos estigui en bona forma abans de provar l'entrenament de força. És millor consultar primer un metge o un instructor, si heu patit lesions a l'espatlla, el coll, el colze, el canell i l'esquena.