L'osteoporosi és sovint sinònim de gent gran (anciana). Tanmateix, aquesta malaltia de pèrdua òssia pot ser experimentada per qualsevol persona, des dels nens fins als adults. Per tant, la salut dels ossos no és una cosa que es pugui subestimar. S'han de fer diversos esforços de prevenció contra malalties que interfereixen amb el sistema de moviment dels humans. Aleshores, què pots fer si no vols tenir osteoporosi? Vinga, mira l'explicació completa a continuació.
Mesures de prevenció de l'osteoporosi
Sens dubte, vols tenir ossos sans i forts, sobretot quan entres a la vellesa. A més, com més gran és l'edat, major és el risc de patir aquest trastorn musculoesquelètic. Per tant, practica alguns dels consells que pots fer per prevenir l'osteoporosi mentre manté els ossos forts.
1. Feu exercici regularment
La prevenció de l'osteoporosi es pot fer amb exercici regular. Com més activament us moveu i feu exercici, augmentarà la densitat i la força dels vostres ossos.
Per tant, l'activitat física durant la infància i l'adolescència és molt recomanable perquè és una disposició per mantenir els ossos forts en el futur. A l'edat de 30 anys, la densitat òssia arriba al seu màxim màxim.
Una de les millors maneres de fer exercici per prevenir l'osteoporosi és fer entrenament amb peses.suport de pes) i entrenament de resistència. Aquest tipus d'exercici es pot fer per prevenir l'osteoporosi de nens a adults.
L'entrenament amb peses és un exercici que es fa portant el pes corporal contra la gravetat. Córrer, aeròbic, senderisme, i el tennis és un tipus d'entrenament amb peses que es pot fer.
Mentrestant, l'entrenament de resistència és un esport que té com a objectiu enfortir els músculs i construir ossos. Quan tens músculs forts, el teu equilibri corporal es mantindrà, minimitzant així el risc de caigudes i lesions. L'aixecament de peses és un exemple d'entrenament de resistència que podeu provar de practicar.
També hi ha opcions esportives per als nens, com caminar, córrer i escalar per als menors de 6 anys. Mentrestant, els nens a partir de 6 anys poden dur a terme activitats esportives de forma rutinària, que van des de saltar a la corda, esports de pilota, escalada en roca, fins a esports amb raqueta o ball.
També podeu aplicar moviments d'exercici saludables per als malalts d'ictus. Tot i que ho fan persones que han patit un ictus, no hi ha res dolent en aplicar exercici saludable per a esforços de prevenció.
2. Augmenta la teva ingesta de calci
El calci és un bon nutrient per mantenir els ossos sans i forts i prevenir les fractures per osteoporosi. Per tant, no deixeu que us falti calci al cos. Com a mínim, satisfà les seves necessitats diàries de calci.
Si entres en el grup d'edat de 18 a 50 anys, el teu cos necessita 1000 mil·ligrams (mg) de calci cada dia. Quan les dones arriben als 50 anys i els homes en arriben als 70, les vostres necessitats de calci augmenten, que són fins a 1200 mg per dia.
Podeu satisfer les necessitats de calci com un esforç per prevenir l'osteoporosi menjant aliments rics en calci, com ara:
- Diversos productes lactis baixos en greixos.
- Nou d'ametlla.
- Verdura verda.
- Conserves de salmó i sardines.
- Els cereals són rics en calci.
- Suc de taronja.
- Productes de soja processats, com el tofu.
També podeu prendre suplements de calci si creieu que no podeu cobrir les vostres necessitats de calci amb els aliments. No obstant això, és millor utilitzar aquest suplement en consulta amb el seu metge primer.
3. Consum de vitamina D
La vitamina D pot augmentar la capacitat del cos per absorbir calci i també millorar la salut dels ossos. Una manera de satisfer les necessitats de vitamina D és prendre el sol regularment durant uns 10-15 minuts. Tanmateix, assegureu-vos d'utilitzar sempre protector solar quan estigui "davant" del sol, sí.
A part de la llum solar, també podeu ingerir vitamina D per prevenir l'osteoporosi consumint aliments o suplements. El requeriment diari de vitamina D per als 51-70 anys és de 600 unitats internacionals (IU). Mentrestant, després d'entrar als 70 anys i més, la necessitat augmenta fins a 800 UI.
Els aliments que són bones fonts de vitamina D són els peixos com el salmó i la tonyina. A més, els bolets, els ous, la llet i els cereals també us poden ajudar a augmentar la ingesta d'aquesta vitamina. Mentrestant, pregunteu al vostre metge sobre la presa de suplements de vitamina D per a la prevenció de l'osteoporosi.
La deficiència de vitamina D pot ser un factor que contribueix a la pèrdua òssia. Per tant, la prevenció de l'osteoporosi es pot fer per satisfer la necessitat del cos de vitamina D cada dia.
4. Cobrir les necessitats de proteïnes
Al voltant del 50 per cent de l'os està format per proteïnes. Bé, si voleu que els ossos es mantinguin sans i forts, heu de satisfer les vostres necessitats diàries de proteïnes.
La ingesta baixa de proteïnes pot reduir l'absorció de calci als ossos. Com a resultat, el procés de formació òssia es veu obstaculitzat i els ossos es tornen trencadissos.
Per tant, si voleu prevenir l'osteoporosi, satisfeu les vostres necessitats diàries de proteïnes menjant bones fonts de proteïnes com ara peix, carn, ous, formatge, llet, etc. Una dieta alta en calories i proteïnes també us pot ajudar a perdre pes mantenint la vostra massa òssia.
5. Mantenir un pes saludable
A més de menjar aliments nutritius i fer exercici, mantenir el pes no és menys important per mantenir la salut dels ossos. El motiu és que les persones que pesen menys tenen risc d'osteopènia i osteoporosi.
El baix pes corporal és un factor important que causa una disminució de la densitat òssia i la pèrdua òssia. Normalment, això passa en dones que han passat per la menopausa com a conseqüència d'una disminució de l'hormona estrògen.
Per tant, manteniu el vostre pes corporal ideal per protegir la salut dels ossos. El vostre pes ideal es pot determinar mitjançant una calculadora d'IMC o a bit.ly/índex de massa corporal.
6. Evitar fumar
Segons la National Osteoporosis Foundation, fumar pot augmentar el risc d'osteoporosi. Per tant, si ets fumador, és millor parar i practicar un estil de vida saludable per als ossos, com per exemple menjar aliments que enforteixin els ossos.
No esperis fins que apareguin els símptomes de l'osteoporosi per portar una vida sana i deixar de fumar. Per descomptat, és millor prevenir que sotmetre's a un tractament per als ossos porosos.