Un cos en forma i musculat és cada cop més un somni. No són pocs els que acaben competint per fer exercici lleuger o pesat per augmentar la massa muscular. Per donar suport a la construcció muscular, algunes persones fins i tot prenen regularment suplements de BCAA. Què fa exactament aquest suplement de BCAA per al teu cos?
Què són els suplements de BCAA?
Per a aquells que us agradi anar al gimnàs o fer exercici, potser ja coneixeu aquest suplement.
Suplements BCAA ( aminoàcids de cadena ramificada ) és un suplement esportiu que recolza la formació de proteïnes musculars i la producció d'energia.
Els BCAA contenen tres aminoàcids essencials, a saber, leucina, isoleucina i valina. Els aminoàcids són els components més petits de les proteïnes.
Hi ha 20 tipus d'aminoàcids que formen proteïnes al cos. No tots els aminoàcids es produeixen directament del cos.
La leucina, la isoleucina i la valina són aminoàcids essencials que l'organisme no pot produir i s'han d'obtenir dels aliments.
Aquests tres aminoàcids tenen cadenes químiques que es ramifiquen cap a un costat, de manera que es classifiquen en el mateix grup, és a dir, BCAA.
Tant la leucina, la isoleucina i la valina treballen per augmentar la massa muscular del cos.
És per això que moltes persones utilitzen suplements que contenen BCAA per millorar el rendiment durant l'exercici i construir múscul.
Beneficis dels suplements de BCAA per al cos
El vostre cos no pot fer BCAA per si sol, per la qual cosa cal obtenir-los de fonts de proteïnes com la carn, els lactis i els fruits secs.
A més d'aquest mètode, també podeu obtenir la ingesta de BCAA prenent suplements.
Aquestes són algunes de les funcions dels BCAA per al cos.
1. Augmentar la massa muscular
Moltes persones prenen suplements que contenen BCAA amb l'objectiu d'augmentar la massa muscular.
S'ha demostrat que aquest suplement augmenta la massa muscular, sobretot si conté més leucina que isoleucina i valina.
Segons la investigació, els BCAA també poden activar enzims importants en la construcció muscular.
Aquest aminoàcid també augmenta la capacitat del cos per formar proteïnes i frena la disminució de la massa proteica que causa danys musculars.
2. Reduir el dolor muscular després de l'exercici
S'ha demostrat que prendre suplements de BCAA redueix el dolor muscular després de l'exercici.
Nombrosos estudis han demostrat que els BCAA frenen la degradació de la proteïna muscular i redueixen els nivells de creatina cinasa, dos marcadors de dany muscular.
En un altre estudi, persones que van prendre BCAA abans squats van experimentar menys dolor muscular que els que no van prendre aquest suplement.
A més, els seus músculs també són més resistents a la fatiga a causa de l'exercici.
3. Ajuda a perdre pes
La leucina pot augmentar la crema de greixos i equilibrar els nivells de sucre en sang.
El contingut de leucina i isoleucina als BCAA augmenta la producció d'insulina de manera que els músculs poden absorbir més sucre sense provocar un augment del sucre en sang.
Els nivells de sucre en sang equilibrats i controlats poden prevenir l'augment de pes no desitjat.
D'aquesta manera, prendre suplements de BCAA pot ajudar aquells de vosaltres que voleu reduir la massa greixosa i perdre pes.
4. Reduir la fatiga després de l'exercici
És normal sentir-se cansat després d'un entrenament, però considera quant de temps trigues a recuperar-te i tornar a entrenar.
Pel que sembla, a més de reduir el dolor, l'altra funció dels BCAA és ajudar a reduir la fatiga després de l'exercici.
En una investigació publicada a la revista Fisiologia Aplicada, Nutrició i Metabolisme , s'ha demostrat que el consum de suplements de BCAA millora l'enfocament i el rendiment dels participants.
Els experts sospiten que això es deu al fet que els BCAA redueixen la fatiga que es produeix durant l'exercici.
5. Prevé la pèrdua de massa muscular
Les proteïnes del múscul sempre es descomponen i es formen. El procés de descomposició de proteïnes pot anar més ràpid si no obteniu els aminoàcids essencials dels aliments.
Amb el pas del temps, això pot provocar una pèrdua de massa muscular.
Per tant, cal obtenir la ingesta de BCAA i altres aminoàcids essencials per restaurar la proteïna perduda durant l'exercici.
Els suplements de BCAA poden proporcionar aquesta necessitat perquè es mantingui la seva massa muscular.
Les regles per prendre suplements de BCAA
Tingueu en compte que no tothom ha de prendre suplements de BCAA. Tampoc heu de prendre aquest suplement per a la musculatura després de cada entrenament o rutina d'exercici.
La raó, la majoria de la gent pot satisfer les necessitats de BCAA a partir dels aliments.
Si voleu utilitzar suplements de BCAA, primer heu de consultar al vostre metge o nutricionista.
Cadascú té necessitats diferents que depenen realment de la mida del cos i de l'extenuant que sigui un programa d'exercicis.
Quanta ingesta de BCAA es necessita?
Segons un estudi recent, les necessitats de BCAA dels homes són de 12 grams al dia i les dones de 9 grams al dia.
Podeu satisfer aquesta necessitat menjant aliments rics en proteïnes. Les fonts més altes de BCAA inclouen:
- Carn vermella,
- pit de pollastre,
- salmó,
- ou,
- formatge,
- iogurt, dan
- llet.
No obstant això, els atletes i les persones que fan exercici amb freqüència tenen una major necessitat de BCAA.
Aquest grup necessita prendre suplements de BCAA, perquè la seva dieta diària no és suficient per cobrir les seves necessitats.
Els esportistes i activistes esportius necessiten una ingesta de BCAA de 15-35 grams per dia. Aquest rang és generalment segur per a persones que fan activitats extenuants, però no es recomana per a aquells que només fan exercici lleuger.
Quan s'ha de prendre BCAA?
El millor moment per prendre suplements de BCAA és abans i/o després de l'exercici.
Tot i així, les persones que volen augmentar la seva massa muscular també poden prendre aquest suplement al matí o abans de dormir.
Els BCAA són suplements que contenen aminoàcids essencials que tenen un paper important en la formació i manteniment de la massa muscular.
Abans de prendre suplements de BCAA, assegureu-vos d'entendre la seva funció i dosi. També ajusta't a les teves necessitats per obtenir els millors resultats.