La pressió arterial alta o hipertensió és una condició de salut freqüent. De fet, els casos d'hipertensió continuen augmentant d'any en any. Segons dades de riscos del Ministeri de Salut, el nombre de casos d'hipertensió el 2018 va arribar al 34,1 per cent a Indonèsia, mentre que el 2013 el nombre de casos només va arribar al 25,8 per cent. Aquestes dades indiquen que la prevenció de la hipertensió encara és difícil de fer.
De fet, cal prevenir la hipertensió. La raó és que aquesta condició de salut pot provocar complicacions greus de la hipertensió, tot i que no presenta signes o símptomes especials d'hipertensió. Aleshores, com prevenir la hipertensió arterial o la hipertensió?
Podeu prevenir la hipertensió de les maneres següents:
La pressió arterial alta o hipertensió es produeix quan el flux sanguini pressiona molt fortament contra les artèries. Aquesta condició pot ocórrer a causa de diverses coses. No obstant això, la majoria dels factors de risc i les causes de la hipertensió, és a dir, un estil de vida poc saludable.
Per tant, implementar un estil de vida saludable és la clau per prevenir la hipertensió. De fet, fins i tot si teniu un alt risc d'hipertensió per factors genètics o hereditaris, adoptar un estil de vida saludable us pot ajudar a prevenir la hipertensió arterial en el futur.
Per obtenir informació, els factors genètics tenen un paper important a l'hora de determinar el vostre risc d'hipertensió. Segons l'European Heart Journal, la pressió arterial alta a la família es pot transmetre a la següent generació amb un 30-50 per cent de possibilitats.
Aleshores, com prevenir la hipertensió? Aquí teniu maneres i consells per a un estil de vida saludable que heu d'aplicar per prevenir la pressió arterial alta, tant per a aquells que teniu hipertensió com per als que no:
1. Reduir la ingesta de sal
Una de les causes de la hipertensió, és a dir, la ingesta excessiva de sal o sodi al cos. Com més sal consumeixis, major és el risc de desenvolupar pressió arterial.
A part de la sal de taula o la sal de taula, els aliments rics en sodi inclouen aliments enllaunats, aliments envasats, aliments processats, aliments congelats o conservats, aperitius i menjar ràpid.
Per això, hauríeu d'evitar aquests aliments per prevenir la hipertensió. Si realment és necessari, hauríeu de comprovar l'etiqueta dels aliments envasats que compreu i triar aliments amb baixos nivells de sodi.
Tanmateix, el millor és cuinar el vostre propi menjar escollint ingredients frescos i utilitzant una mica de sal al plat. Podeu seguir la guia de dieta DASH per fer plats saludables i evitar la pressió arterial alta.
Reduir la sal a la vostra dieta pot ser difícil. Tanmateix, podeu fer-ho lentament fins que assoleu el vostre ús de sal objectiu.
L'Associació Americana del Cor (AHA) recomana que no consumis més de 2.300 mg de sodi o l'equivalent a una culleradeta de sal al dia. D'aquesta manera, es pot prevenir la hipertensió i mantenir la pressió arterial normal.
2. Menja aliments saludables i nutritius
A més de reduir la ingesta de sal, també s'ha d'equilibrar la prevenció de la hipertensió menjant aliments saludables i que contenen els nutrients que necessita el cos.
Per complir amb això, podeu seguir les directrius de la dieta DASH. No només per a persones amb hipertensió, també podeu aplicar la dieta DASH per evitar futurs augments de la pressió arterial. El motiu és que, amb l'edat, la pressió arterial d'una persona tendeix a augmentar encara que no tingui antecedents d'hipertensió.
En adoptar una dieta saludable, cal menjar aliments baixos en greixos i colesterol i rics en fibra, vitamines i minerals. Les proteïnes també són necessàries, però encara s'han de prestar atenció al baix contingut en greixos.
El mineral que és molt important per mantenir la pressió arterial és el potassi. El potassi pot equilibrar els nivells de sal o sodi del cos, de manera que es produeixi la prevenció de la hipertensió.
El potassi es pot trobar en una varietat d'aliments que redueixen la pressió arterial alta, especialment fruites i verdures. A més del potassi, altres nutrients necessaris per mantenir la pressió arterial, és a dir, calci, magnesi i fibra. A més de fruites i verdures, pots complir-ho menjant cereals integrals o fruits secs.
No oblideu beure prou aigua com una altra forma de prevenció de la hipertensió. La manca de líquids pot afectar la quantitat de sal del cos.
3. Feu exercici regularment
L'exercici és una necessitat per a tothom perquè pot mantenir la salut general del cos, inclosa la prevenció de la hipertensió. De fet, per a les persones amb hipertensió, l'exercici pot reduir la necessitat de medicaments per a la pressió arterial alta.
De fet, les persones que fan exercici regularment tenen un menor risc d'hipertensió que les que no fan exercici en absolut. La raó és que l'activitat física regular o l'exercici pot enfortir el cor, de manera que pot bombar sang més fàcilment.
Un cor fort també pot prevenir danys als vasos sanguinis, evitant així l'aterosclerosi o l'estrenyiment dels vasos sanguinis a causa de l'acumulació de greix o placa a les parets de les artèries. Els vasos sanguinis sans poden millorar el flux sanguini i mantenir la pressió arterial a nivells normals.
Per prevenir la hipertensió i mantenir la pressió arterial normal, heu de fer 30 minuts d'exercici cinc vegades a la setmana. Aquest mètode és suficient per prevenir i reduir el risc de desenvolupar hipertensió.
No cal triar activitats massa difícils, n'hi ha prou amb fer exercici per a la hipertensió amb una caminada tranquil·la, córrer, o amb bicicleta. Altres exercicis aeròbics, com la natació, també poden ser una opció per fer en el teu temps lliure.
No només els adults, els nens i els adolescents també s'han d'acostumar a fer exercici regularment. Com a mínim, els nens i adolescents han de fer exercici durant una hora cada dia per mantenir el seu cos en forma i evitar el risc d'hipertensió.
4. Mantenir el pes corporal ideal
Les persones amb sobrepès o obesitat tenen un risc més gran de desenvolupar hipertensió, fins a dues o sis vegades que les persones que no són obeses. Per tant, mantenir un pes corporal ideal és un dels esforços importants de prevenció de la hipertensió.
Per lloc Coalició d'Acció contra l'Obesitat, fins a un 26% dels casos d'hipertensió en homes i un 28% en dones estan associats amb el sobrepès, inclosa l'obesitat.
Això passa perquè les persones obeses tenen un excés de teixit gras al cos, de manera que augmenta la resistència dels seus vasos sanguinis. Aquesta condició pot fer que el cor treballi més i que la pressió arterial augmenti.
Intenta mantenir un pes corporal ideal canviant el teu estil de vida per un de més saludable. Menjar aliments baixos en calories i adoptar una dieta saludable i fer exercici regularment, com s'ha descrit anteriorment, pot ajudar a mantenir el pes i prevenir la pressió arterial alta.
5. Limitar el consum d'alcohol
Beure massa alcohol i sovint pot augmentar dràsticament la pressió arterial. Si beu diversos gots alhora, la pressió arterial augmenta temporalment. No obstant això, beure massa sovint pot provocar hipertensió a llarg termini.
No només això, l'alcohol és una beguda que conté força calories. Beure massa alcohol, sens dubte, pot tenir un efecte dolent en el teu pes, sobretot si ja tens excés de pes, de manera que el risc de desenvolupar hipertensió és encara més gran.
Per tant, és una bona idea reduir el consum d'alcohol com a forma de prevenir la hipertensió. Per als adults, no hauríeu de beure més de dos gots al dia. Seria encara millor si deixés de beure alcohol per complet.
6. Limitar la ingesta de cafeïna
A més de l'alcohol, també cal limitar la ingesta de cafeïna per prevenir la hipertensió. El contingut de cafeïna es pot trobar en diverses begudes, com ara cafè, te, refrescos i begudes energètiques.
Se sap que la cafeïna augmenta la pressió arterial en algunes persones, especialment aquelles que rarament consumeixen cafè amb cafeïna. Segons el NHS, consumir més de quatre tasses de cafè cada dia pot augmentar la pressió arterial.
Per tant, no hauríeu de consumir més begudes amb cafeïna que aquest límit per prevenir la hipertensió arterial. Beu te i cafè amb moderació i no els converteixis en la teva font principal de líquids.
7. Deixar de fumar
Fumar no només és dolent per a la salut pulmonar, també pot augmentar el risc de desenvolupar hipertensió i malalties del cor.
La nicotina i altres ingredients nocius dels cigarrets poden augmentar la pressió arterial i la freqüència cardíaca en estrenyir i endurir les artèries (aterosclerosi). Si això continua, també teniu més risc de desenvolupar altres malalties, com ara un ictus i un atac de cor.
Per tant, cal evitar fumar com a forma de prevenció de la hipertensió. Si ja fumeu, haureu de deixar de fumar immediatament a partir d'ara. Pots demanar ajuda a les persones més properes o a un metge per aturar aquest hàbit.
8. Gestionar l'estrès
L'estrès és una condició molt normal que li passa a qualsevol. Quan estàs estressat, el teu cos produeix determinades hormones que poden accelerar el ritme cardíac i estrenyir els vasos sanguinis, de manera que la pressió arterial augmentarà. Tanmateix, quan la causa de l'estrès desapareix, la pressió arterial tornarà a la normalitat.
Tanmateix, l'estrès també pot causar hipertensió a llarg termini si persisteix i no es pot controlar. Per tant, cal gestionar bé l'estrès com a forma de prevenir la hipertensió.
Per gestionar l'estrès, cal conèixer les causes de l'estrès que sovint se't produeixen. Evitar i tractar les causes de l'estrès perquè no torni a passar la propera vegada.
A més, fes coses saludables que et puguin relaxar per prevenir la pressió arterial alta, com escoltar música, meditar, ioga o fer la teva afició. Si necessites ajuda, no dubtis a consultar amb un psicòleg sobre els teus problemes.
9. Dormir prou
Dormir prou és molt important per a la salut del cos en general. Un somni adequat pot prevenir l'estrès i mantenir un cor i vasos sanguinis sans.
D'altra banda, la falta de son pot provocar diversos problemes de salut. Un d'ells, la falta de son, pot causar hipertensió.
Per tant, hauríeu de dormir prou cada dia. La National Sleep Foundation recomana que els adults dormin entre 7 i 9 hores per nit cada dia. Si és inferior a aquest temps, el risc de l'aparició de diverses malalties, com les malalties del cor i l'ictus, serà més fàcil.
10. Tracta la malaltia que estàs experimentant
A més d'adoptar un estil de vida saludable tal com s'ha descrit anteriorment, també cal tractar altres afeccions mèdiques o malalties que pateixis. El motiu és que determinades condicions mèdiques o malalties poden causar hipertensió, que és un tipus d'hipertensió secundària.
Diverses condicions mèdiques poden causar hipertensió, com ara l'apnea obstructiva del son (SAOS), diabetis, malalties renals, problemes amb les glàndules suprarenals i altres que causen hipertensió secundària.
Si això us passa, hauríeu de fer revisions periòdiques segons el consell del metge. També cuida i tracta aquestes afeccions mèdiques d'acord amb les disposicions que li va donar el metge, perquè la condició mèdica que pateix no empitjori i no esdevingui hipertensió.
A més, també cal anar amb compte quan es vol prendre drogues. El motiu és que alguns fàrmacs, com les píndoles anticonceptives, són altres causes d'hipertensió secundària.
Consulteu sempre el vostre metge si necessiteu prendre determinats medicaments. A més, també eviteu les drogues il·legals, com la cocaïna, per prevenir la hipertensió.
11. Controlar la pressió arterial regularment
Una altra cosa important que heu de fer per prevenir la pressió arterial alta és controlar la pressió arterial amb regularitat i periòdica. Així, podeu esbrinar si la vostra pressió arterial és normal o no.
El motiu és que la pressió arterial alta o la hipertensió no tenen símptomes especials. Controlar la pressió arterial és l'única manera de saber si tens hipertensió o no.
La pressió arterial es classifica com a normal, que està per sota dels 120/80 mmHg, mentre que les que es classifiquen com a hipertensió quan arriba als 140/90 mmHg o més. Tanmateix, si la vostra lectura de pressió arterial està entre 120-139/80-89 mmHg, això és un signe que teniu prehipertensió.
És molt probable que la prehipertensió provoqui hipertensió si no es controla. Si això us passa, podeu fer canvis d'estil de vida immediatament per reduir la pressió arterial i evitar que augmenti.
Aleshores, amb quina freqüència s'ha de fer un control de la pressió arterial? S'han de fer controls regulars de la pressió arterial des dels tres anys. Qualsevol persona major de tres anys ha de fer-se un control de la pressió arterial almenys una vegada a l'any.
Els controls de la pressió arterial poden ser més freqüents si teniu factors de risc genètics o hereditaris, prehipertensió o fins i tot hipertensió, per evitar que la pressió arterial augmenti. Pregunteu al vostre metge per saber amb quina freqüència heu de controlar la pressió arterial segons la vostra condició.
Els controls de la pressió arterial es poden fer en diversos llocs. A més de clíniques o hospitals, els controls de la pressió arterial es poden fer a les farmàcies que tinguin un esfigmomanòmetre digital o a casa amb l'esfigmomanòmetre que has comprat. Pregunteu al vostre metge o infermera sobre com comprovar la pressió arterial a casa i amb quina freqüència ho heu de fer.