L'índex glucèmic és un determinant de la rapidesa amb què augmenta el sucre en la sang

Quan teniu diabetis, és possible que estigueu familiaritzat amb el terme índex glucèmic. Sí, l'índex glucèmic s'utilitza sovint com a referència en la dieta per controlar els nivells alts de sucre en sang (glucosa). Entendre l'índex glucèmic d'un aliment us facilitarà el control de la diabetis. Aleshores, quins aliments tenen l'índex glucèmic adequat per als diabètics?

Quin és l'índex glucèmic dels aliments?

Tal com es descriu en l'estudi publicat a la revista Nutrients, l'índex glucèmic (IG) és un nombre (escala de l'1 al 100) que indica la rapidesa amb què els aliments d'hidrats de carboni es transformen en glucosa al cos.

Com més alt sigui el valor IG d'un aliment, més ràpid es processen els carbohidrats dels aliments en glucosa. Això vol dir, com més ràpid augmenta el nivell de sucre en sang.

Valor de l'índex glucèmic en els aliments

Segons la mida de l'índex glucèmic, els aliments es classifiquen en tres grups diferents, a saber:

  • Aliments amb IG baix: menys de 55
  • Aliments amb IG mitjà: 56-69
  • Aliments amb IG alt: més de 70

No tots els aliments tenen IG. La carn i el greix són alguns dels exemples perquè no contenen hidrats de carboni.

A continuació es mostren alguns exemples d'aliments basats en el seu índex glucèmic, a saber:

Aliments amb un índex glucèmic baix

  • Soja (IG: 16)
  • Ordi (IG: 28)
  • Pastanagues (IG: 34)
  • Llet sencera (IG: 38)
  • Apple (IG: 36)
  • Dates (IG: 42)
  • Taronges (IG: 43)
  • Plàtan (IG; 50)
  • So
  • Fideus d'ou
  • Macarrons
  • Integral

Aliments amb un índex glucèmic mitjà

  • Blat de moro dolç (IG: 52)
  • Pinya (IG: 59)
  • Mel (IG: 61)
  • Patates dolces (IG: 63)
  • Carbassa (IG: 64)

Aliments amb un alt índex glucèmic

  • Galetes d'arròs (IG: 87)
  • Patates bullides (IG: 78)
  • Síndria (IG: 76)
  • Pa blanc (IG: 75)
  • Arròs blanc (IG: 73)
  • cereal de blat de moro/flocs de blat de moro (IG: 81)
  • Sucre (IG: 100)

Factors que afecten l'IG dels aliments

L'índex glucèmic dels aliments no sempre està fixat. Hi ha diverses coses que poden canviar el valor IG d'un aliment.

És possible que els aliments que abans tenien un IG elevat disminueixin de valor si es processen d'una determinada manera. Els canvis en el valor IG també poden estar influenciats pel nivell de maduresa, la durada del processament i la forma de l'aliment.

Aquests són exemples específics d'algunes coses que poden afectar l'IG d'un aliment:

  • El baix valor d'IG de certes fruites, com ara els plàtans, pot augmentar a mesura que la fruita madura.
  • El processament dels aliments pot augmentar o disminuir el valor IG. La fruita en suc té un índex glucèmic més alt que la fruita sense processar. De la mateixa manera, el puré de patates té un IG més elevat que les patates senceres al forn.
  • La durada o quant de temps es cuinen els aliments poden reduir el valor IG de certs aliments, com la pasta crua que té un IG inferior que la pasta cuinada fins que estigui tova.
  • El contingut de greixos i proteïnes pot reduir l'IG. La xocolata es classifica com un aliment amb IG baix pel seu alt contingut en greixos, així com per la llet que és alta en proteïnes i greixos.
  • La forma de la font d'aliments dels hidrats de carboni també afecta el valor IG. L'arròs blanc amb grans més petits i curts té un IG més alt que l'arròs integral amb una forma més allargada.

Elecció d'arròs i fonts d'hidrats de carboni saludables per substituir l'arròs per a la diabetis

Índex glucèmic en la dieta diabètica

En general, el control del sucre en sang en la diabetis donarà prioritat als aliments amb un índex glucèmic baix o moderat. L'objectiu és que el sucre en sang no augmenti de sobte. Tot i així, això no vol dir que hagis de deixar els aliments amb un índex glucèmic alt així.

La dieta dels diabètics encara ha de complir amb una nutrició completa i equilibrada. Com va explicar Diabetes UK, si us centreu massa en l'IG, la vostra dieta serà més alta en greixos i calories, augmentant el risc d'augment de pes.

El sobrepès és un factor de risc per a la diabetis. Aquesta dieta desequilibrada pot agreujar els símptomes de la diabetis i augmentar el risc de complicacions de la diabetis.

Altres consideracions

També és important recordar que no tots els aliments amb un índex glucèmic alt són perjudicials per a les persones amb diabetis. Alguns aliments amb IG alt encara són necessaris per a la salut de les persones amb diabetis.

Per contra, no tots els aliments amb un IG baix també són segurs per a la diabetis, com els fruits secs que poden augmentar el colesterol o la xocolata amb un IG baix però alt en sucre. De la mateixa manera amb la quantitat d'hidrats de carboni en aquests aliments.

La pasta té un valor IG més baix que la síndria. Tanmateix, la quantitat d'hidrats de carboni a la pasta és més alta, de manera que menjar més pasta contribuirà a la glucosa en comparació amb menjar síndria.

Encara podeu menjar aliments amb un IG alt sempre que estiguin en porcions més petites i es combinen amb altres aliments que tinguin un IG baix. La clau és una dieta equilibrada.

Sense diabetis, cal parar atenció a l'IG?

Parar atenció a la ingesta d'aliments en funció de l'índex glucèmic sí que ajuda a controlar el sucre en sang, però un menú per a diabètics encara ha de seguir unes regles de nutrició completes i equilibrades.

Bé, una dieta com aquesta és molt útil per millorar l'estat de salut dels diabètics, especialment la diabetis tipus 2, el tractament de la qual es basa en canvis d'estil de vida saludable. Aleshores, les persones que no són diabétiques han de seguir una dieta basada en l'índex glucèmic per prevenir la diabetis?

Igual que amb els diabètics, prestar atenció a l'IG dels aliments pot ajudar a planificar àpats saludables per al dia. No obstant això, no l'has d'utilitzar com a referent principal perquè el més important és seguir una dieta amb una alimentació completa i equilibrada.

Una cosa que sovint s'entén malament és que es creu que l'índex glucèmic afecta directament els nivells de sucre en sang. Tanmateix, els aliments amb IG baix no sempre són millors que els aliments amb IG alt.

Si la quantitat d'hidrats de carboni és més gran, els aliments amb IG baix també poden augmentar el sucre en sang que els aliments amb IG alt. Els carbohidrats més grans també produiran més glucosa. Així que, a més de parar atenció a l'IG, també cal anar amb compte amb la quantitat d'hidrats de carboni.

Tu o la teva família vius amb diabetis?

No estàs sol. Uneix-te a la comunitat de pacients amb diabetis i troba històries útils d'altres pacients. Registra't ara!

‌ ‌