La vitamina B12 és un dels problemes nutricionals més grans per als vegetarians perquè la font més abundant de vitamina B12 són els aliments d'origen animal. Els investigadors van trobar que el 92 per cent dels vegans que evitaven tots els productes animals, incloses la llet i els ous, tenien deficiència de vitamina B12. Dos de cada tres vegetarians que encara mengen llet i ous també tenen una deficiència de vitamina B12.
Per tant, si porteu una dieta vegetariana, és important que presteu atenció a la ingesta d'aquests nutrients. On són les bones fonts de vitamina B12 per a un vegetarià? Consulteu la llista a continuació!
Per què necessitem vitamina B12?
Tot i que és un micronutrient, el cos necessita la vitamina B12 per a les funcions següents.
- Té un paper important en la divisió cel·lular i la producció de glòbuls vermells.
- La vitamina B12 és necessària per formar ADN, de manera que es converteix en un nutrient molt important durant l'embaràs i la lactància.
- La vitamina B12 ajuda a la digestió i l'absorció de nutrients.
- La vitamina B12 té un paper important en el control dels nivells de serotonina, regulant els neurotransmissors (substàncies químiques del cervell), per curar la depressió en la vellesa.
- Té un paper en la producció de l'hormona, és a dir, la melatonina, que estimula el son.
- Mantenir la salut dels nervis.
La deficiència de vitamina B12 es caracteritza generalment per símptomes que apareixen lentament. A partir de la fatiga, la debilitat, les nàusees i el restrenyiment (deposicions difícils). La deficiència severa i a llarg termini de vitamina B12 pot causar trastorns nerviosos com entumiment, formigueig a les mans i els peus, problemes d'equilibri i memòria, fins a depressió.
També hi ha complicacions a llarg termini que són perilloses, fins i tot mortals. És important tenir en compte que els nivells d'àcid fòlic solen ser prou alts en una dieta vegetariana, per emmascarar els símptomes d'una deficiència de vitamina B12.
Quanta vitamina B12 necessites cada dia?
Segons la Taxa d'Adequació Nutricional (RDA) del Ministeri de Sanitat, els nadons necessiten de 0,4 a 0,5 g (micrograms) de vitamina B12 al dia. Els nens necessiten de 0,9 a 1,8 g per dia. Mentre que els adults haurien de reunir 2,4 g de vitamina B12 cada dia.
Durant l'embaràs, la necessitat de vitamina B12 augmenta a 2,6 g per dia. Mentrestant, mentre donava el pit, les seves necessitats van tornar a augmentar fins als 2,8 g per dia.
Font de vitamina B12 per a vegetarians
- Productes de soja fermentada com el tofu, el miso, l'oncom i el tempeh.
- Shiitake (bolets secs).
- Diversos tipus d'algues, com la nori, són una font bastant alta de vitamina B12. L'alga nori seca conté fins a 51,7 g de vitamina B12 per cada 100 grams. Tanmateix, no tots els tipus d'algues contenen aquesta vitamina.
- Els cereals per esmorzar llestos per menjar generalment estan enriquits amb vitamina B12.
- La llet de soja, la llet d'ametlla i els productes alimentaris que imiten la carn, el pollastre o el peix pel que fa al gust, la textura i l'aspecte (generalment fets de blat o gluten de soja) s'enriqueixen generalment amb vitamina B12.
- Alguns aliments, com el formatge cheddar, la margarina d'origen vegetal, l'extracte de llevat i el brou vegetal, contenen vitamina B12 afegida.
- Si menges ous, un ou mitjà pot ser una font de 0,39 g de vitamina B12 al dia.
- Grup de Pràctica Dietètica de Nutrició Vegetariana recomana que els vegetarians i els vegans prenguin suplements de vitamina B12 a nivells de 250 g al dia per assolir la ingesta diària recomanada de vitamina B12. Però tingueu en compte que és important discutir la necessitat de suplements de B12 amb el vostre metge.