Estàs confós sobre quin exercici és el més adequat per baixar de pes i cremar calories? Anem, intenta identificar els tipus de cardio que molta gent ha gaudit recentment, és a dir, els esports HIIT i LISS.
Sí, exercici HIIT ( entrenament d'interval d'alta intensitat ) i LISS ( cardio en estat estacionari de baixa intensitat ) és un tipus d'exercici cardiovascular que té beneficis per a la salut del cos. En general, podeu distingir aquests esports segons la intensitat i el tipus d'exercici.
Aleshores, entre HIIT i LISS, quin és millor per a tu? Trobeu la resposta a la següent ressenya.
Què són els entrenaments HIIT i LISS?
Tant HIIT com LISS són ara una de les alternatives cardio més populars per a moltes persones gràcies a la seva eficàcia per cremar calories i ajudar-vos a perdre pes.
HIIT (Entrenament per intervals d'alta intensitat)
HIIT o entrenament d'interval d'alta intensitat és un exercici de cardio d'alta intensitat que es fa en poc temps, que és d'uns 10-20 minuts. El moviment en els esports HIIT varia, com ara el ciclisme, l'esprint, el zumba, el pilates o altres exercicis extenuants.
A més d'una activitat vigorosa de curta durada, aquest exercici també implica temps de recuperació amb activitat d'intensitat lleugera o descans. Tot i que sembla que no requereix molt de temps, aquest exercici té beneficis equivalents als beneficis de 2 vegades un exercici d'intensitat moderada.
LISS (Estat estacionari de baixa intensitat)
LISS o estat estacionari de baixa intensitat és un exercici de cardio que es fa amb un nivell d'activitat baix, a la mateixa intensitat de manera continuada, i durant un període de temps llarg, generalment que oscil·la entre els 20 i els 45 minuts.
Aquest exercici implica un ritme constant perquè puguis mantenir la teva energia baixa durant molt de temps. Alguns exemples d'esports LISS inclouen la natació, el ciclisme, el trotar o el córrer, saltar a la corda i les bicicletes estàtiques.
Quines diferències hi ha entre els entrenaments HIIT i LISS?
Encara que els tipus d'exercici en aquests dos esports són gairebé els mateixos, com ara córrer o anar en bicicleta, hi ha algunes diferències que cal tenir en compte. Bé, tres coses són diferents entre l'exercici HIIT i LISS, és a dir, la durada, la intensitat i el nombre de calories cremades.
1. Durada de l'exercici
HIIT
Els entrenaments HIIT tenen una durada curta, que oscil·la entre 10 i 20 minuts que combina un escalfament, un moviment central i un descans. Aquest exercici és adequat per a aquells de vosaltres que no teniu gaire temps per fer exercici.
Per començar a entrenar, pots escalfar córrer o córrer lleugerament durant 5-10 minuts. A continuació, feu el moviment central en forma d'esprint durant uns 15-20 segons i descanseu caminant durant 60-90 segons. Repetiu aquest pas de 5 a 10 vegades o segons la capacitat del vostre cos.
LISS
Els entrenaments LISS són més llargs que HIIT, normalment triguen entre 20 i 45 minuts i poden durar fins a 60 minuts. El teu cos treballarà per mantenir una certa velocitat i intensitat durant un entrenament més llarg.
En general, només cal fer un tipus d'exercici contínuament sense fer una pausa. Exemples d'esports de LISS, com córrer, saltar a la corda, anar en bicicleta o bicicletes estàtiques que podeu gaudir durant molt de temps.
2. Intensitat de l'exercici
HIIT
Els entrenaments HIIT impliquen períodes curts d'exercici, però amb el tipus d'exercici que augmenta la freqüència cardíaca més ràpid. El patró comença a intensitat mitjana i passa a intensitat alta alternativament als intervals que especifiqueu.
Gràcies a l'exercici d'alta intensitat, el teu cor funcionarà fins al 70-90 per cent de la seva freqüència cardíaca màxima. Per tant, aquest exercici també és un mètode eficaç per millorar la forma física del cor i dels vasos sanguinis, així com per cremar greix corporal.
LISS
Els entrenaments LISS estan dissenyats per mantenir el ritme cardíac a la mateixa intensitat de manera contínua. Normalment assoleix al voltant del 60-70 per cent de la freqüència cardíaca màxima durant l'exercici.
Tot i que la intensitat és menor, l'exercici LISS també és beneficiós per reduir el greix corporal. Aquest exercici també és adequat per a principiants que rarament fan exercici, diabètics i persones amb excés de pes (obesitat) que volen començar primer exercici lleuger.
3. Calories totals cremades
HIIT
Un estudi de 2016 de la Universitat de Colorado va comparar l'entrenament HIIT amb 30 minuts d'aixecament de peses, córrer i anar en bicicleta. El resultat és que l'exercici HIIT és capaç de cremar un 25-30 per cent més de calories que els altres tres esports.
L'alta intensitat de l'exercici HIIT també afecta el metabolisme del cos, que continuarà funcionant durant hores després de fer exercici. Això també ajudarà al vostre cos a cremar calories durant les properes 10-12 hores, amb una mitjana de 50 calories per hora.
LISS
L'exercici LISS també és capaç de cremar moltes calories per sessió. Citat de Harvard Health, exercici amb intensitat baixa a moderada, com ara córrer , anar en bicicleta i nedar poden cremar entre 216 i 288 calories durant 30 minuts.
A diferència de l'efecte HIIT, l'exercici LISS no té l'efecte de cremar calories durant hores. Això vol dir que el teu cos deixarà de cremar calories un cop hagis acabat de fer exercici.
Què és adequat per a tu, HIIT o LISS?
Abans de decidir quin exercici cardiovascular és millor per a tu, primer determina quins resultats esperes. Si el vostre objectiu és cremar greix, la millor opció podria recaure en l'entrenament LISS. Perquè aquest esport prioritza la reducció de greix corporal. Com més llarg sigui la durada de l'exercici, més greix es cremarà.
Malauradament, la investigació suggereix que fer LISS durant més de 45 minuts pot provocar la pèrdua de massa muscular. Ja no és el greix el que es converteix en una font d'energia, sinó la massa muscular perquè el cos utilitza el teixit muscular com a font d'energia. Tot i que el principal benefici de l'exercici HIIT és cremar hidrats de carboni perquè els utilitzeu com a energia durant l'entrenament. Mentre que el greix només és una font alternativa.
Si busqueu un entrenament cardiovascular que us ajudi a reduir el risc de desenvolupar diabetis i malalties del cor, HIIT és la resposta. Perquè aquest exercici és bo per augmentar la força del cor i perdre pes.
L'exercici HIIT és capaç de cremar més hidrats de carboni, però la intensitat d'aquest exercici requereix una certa consideració. El motiu és que aquest exercici és més recomanable per a aquells que estan acostumats a fer exercici. Si ets un principiant o no fas exercici, el risc de lesions serà més gran.
Però, en essència, la millor opció depèn de tu tenint en compte la freqüència i els objectius que fas. No deixeu que els bons beneficis de l'exercici no podeu obtenir perquè trieu el tipus d'esport equivocat.
Us recomanem que consulteu amb el vostre metge o instructor d'exercici per determinar el tipus d'exercici adequat i d'acord amb la vostra condició corporal.