El consum excessiu de sucre no només pot provocar l'obesitat, sinó que també pot augmentar el colesterol i la pressió arterial, amb el risc de càncer, diabetis i malalties del cor. De fet, el Dr. Joel Fuhrman, autor de The End of Dieting, citat pel Daily Burn, va subratllar que consumir massa sucre s'hauria de considerar tan perillós com fumar. Per combatre aquests riscos tan aviat com sigui possible, podeu començar a comprometre's amb una dieta sense sucre. Consulteu aquest article per saber com.
Quin és el límit màxim de consum de sucre per dia?
El límit diari de consum de sucre en paper recomanat pel Ministeri de Salut de la República d'Indonèsia per persona és de 50 grams, o l'equivalent a 5-9 culleradetes per dia. Si es mesura amb números, això ja pot semblar "dolç". Però en realitat, la ingesta mitjana pot ser moltes vegades més que això.
De fet, la quantitat de sucre dels indonesios arriba a les 15 culleradetes al dia, potser fins i tot més. L'americà mitjà pot menjar tants aliments ensucrats, de qualsevol tipus, que l'equivalent a 22 culleradetes de sucre. Aquesta quantitat és tres vegades més que la recomanada per l'Associació Americana del Cor.
Una dieta sense sucre no vol dir que deixis de menjar sucre, només has de ser molt limitat
En general, una dieta sense sucre no elimina necessàriament la ingesta de sucre del tot. No obstant això, el sucre encara és necessari pel cos per subministrar energia. Aquesta dieta tracta més de limitar la ingesta diària de sucre al mínim.
El sucre al qual es fa referència aquí és la ingesta de sucre afegit procedent de postres, begudes ensucrades, aliments processats i aperitius lleugers, fins al sucre artificial com a substitut del sucre normal. Encara es té en compte la ingesta natural de sucre, ja sigui de fruites o verdures, però encara s'està controlant la quantitat.
Quan segueixen una dieta sense sucre, els homes no haurien de consumir més de 9 culleradetes de sucre afegit al dia, mentre que les dones haurien de limitar la seva ingesta a no més de 6 culleradetes diàries.
Guia per a una dieta sense sucre de 30 dies
Una dieta sense sucre que seguiu el més disciplinada possible us ajudarà a controlar la vostra ingesta diària de sucre, i ni tan sols és impossible que acabi formant part d'un estil de vida saludable permanent. Aquests són els passos:
primers 3 dies
De vegades, el consell de "limitar prou" no és prou clar per a la majoria de la gent. "Prou, quant?" A més, es considera que aquesta guia ambigua és ineficaç per a persones que ja són addictes al sucre. Per això, Brooke Alpert, una dietista amb llicència de Nova York, subratlla que només heu de seguir endavant. Elimineu qualsevol aliment ensucrat de la vostra dieta durant els primers 3 dies .
Això inclou l'abstenció de fruites, verdures amb midó (per exemple, blat de moro, moniatos, mandioca), llet i els seus derivats, blat i alcohol. Bàsicament només menges proteïnes, verdures i greixos saludables. Per exemple, esmorzar tres ous, dinar 300 grams de pollastre / peix / tofu amb amanida de verdures bullides, després sopar amb un menú semblant al dinar (300 grams de proteïnes) amb una selecció de verdures més abundants, com ara col, bròquil. , o espinacs. Els aperitius per a tot el dia inclouen 100 grams de fruits secs i només beu tres dels següents: aigua, te natural i cafè negre amarg.
Del quart al setè dia
Després de 3 dies d'èxit, podeu afegir pomes. Un cop comenceu a desfer-vos de l'excés de ingesta de sucre, fins i tot les pomes i les cebes tindran un gust tan dolç com les piruletes.
A partir del quart al setè dia, podeu afegir una poma o un producte lacti, com ara iogurt o formatge, cada dia . No obstant això, l'elecció dels productes lactis ha de ser ric en greixos (sense greix) i sense sucre (sense sucre). El greix, la fibra i les proteïnes frenen l'absorció del sucre, de manera que si trieu llet baixa en greixos, el vostre cos absorbirà el sucre més ràpidament.
També podeu afegir algunes verdures amb un alt contingut de sucre, com ara pastanagues i pèsols, així com galetes riques en fibra.
2a setmana
Durant la segona setmana, podeu afegir una porció de baies riques en antioxidants i una porció addicional de llet. També podeu afegir verdures amb hidrats de carboni, com ara blat de moro, moniatos i carbassa taronja.
En aquesta setmana, tu està bé menjar aliments integrals (blat integral) per sopar. Per a un aperitiu, trieu una amanida de fruita fresca que sigui baixa en sucre sense amaniments ni altres edulcorants afegits. La fruita és alta en fibra i antioxidants, la qual cosa us pot ajudar a perdre pes i sentir-vos ple més temps.
3a setmana
Per a la tercera setmana, pots afegir gra com l'ordi, la quinoa i la civada, i fins i tot algunes fruites més, com ara raïm i taronges dolces. Si vols, està bé prendre una copa de vi negre i una unça de xocolata negra pura cada dia durant aquesta setmana.
4a setmana
L'última setmana d'una dieta sense sucre és bàsicament la mateixa que la fase de manteniment. Heu de mantenir una dieta saludable que s'ha construït des del primer dia i continuar compromesos a continuar-la.
Durant la quarta setmana, podreu gaudir dues porcions d'hidrats de carboni al dia, com arròs i pa . Aquesta setmana podeu berenar entrepans. Però també respon amb galetes altes en fibra.
Pots expulsar els teus desitjos, però hi ha condicions
Per al futur, després d'haver compromès amb èxit a una dieta sense sucre de 30 dies, només podeu desaprofitar els vostres desitjos. Però limita-ho a només un tros de pastís o una bola de gelat si ja no es pot contenir el desig de "menjar menjar dolç".
Després de passar setmanes sense sucre afegit a la teva dieta, les teves papil·les gustatives restabliran el seu "sistema" perquè ja no siguis sensible a la dolçor del sucre afegit i artificial, desenvolupant així una gana per sucres reals més saludables dels aliments frescos. . És per això que, de tant en tant, gaudir de dolços no frustrarà els vostres esforços per tornar de zero.
Després del 30è dia d'una dieta sense sucre, podeu menjar tot tipus de fruita com de costum.