Una manera de mantenir els nivells de colesterol normals és ajustar la vostra dieta. Si els nivells de colesterol són alts, corre el risc de patir diverses malalties que són complicacions del colesterol. Aleshores, quins són els aliments alts que baixen el colesterol, així com els que són capaços de mantenir els nivells de colesterol segurs? Consulteu la llista completa a continuació.
Tipus d'aliments que baixen el colesterol
De fet, el cos necessita el colesterol, però els nivells excessius poden causar diverses malalties. Per tant, cal augmentar la ingesta d'una bona alimentació per equilibrar els nivells de colesterol.
1. Civada
Un dels nutrients que són bons per mantenir els nivells de colesterol a més de ser una font d'aliments que redueixen el colesterol és la fibra. Perquè, la fibra pot reduir els nivells de colesterol a la sang. Podeu incloure aliments amb fibra a la vostra dieta diària per mantenir el colesterol segur.
Un dels aliments que conté fibra és la civada. Aquests aliments contenen fibra soluble, que pot reduir els nivells de sucre en sang lipoproteïnes de baixa densitat (LDL) o colesterol dolent. A més de la farina de civada, la fibra soluble que és bona per al colesterol també es pot trobar en fesols, pomes, peres i prunes. Es creu que la fibra soluble redueix l'absorció de colesterol al torrent sanguini.
Segons la Clínica Mayo, consumir entre 5 i 10 grams de fibra soluble al dia pot reduir el colesterol LDL. Si mengeu 1 1/2 tassa de farina de civada, obteniu 6 grams de fibra. Mentrestant, quan l'afegiu a fruites com plàtans o baies, també esteu afegint a la vostra ingesta diària de fibra.
2. Fruits secs
Un dels aliments bo per al colesterol són els fruits secs. La raó és que aquest aliment conté greixos insaturats i fibra que és bo per mantenir els nivells de colesterol normals.
Un tipus de fruits secs que són bons per al colesterol són les ametlles i les nous. A més de ser bo per mantenir els nivells de colesterol normals, aquest aliment també pot reduir diverses complicacions del colesterol, com els atacs de cor.
Tot i així, encara has de parar atenció a la porció de fruits secs que menges. La raó és que els fruits secs tenen un contingut calòric força elevat. Per tant, podeu menjar-lo afegint fruits secs a una amanida o menjant-lo com a berenar per a persones amb colesterol. El consum regular d'aquests aliments pot reduir els nivells de colesterol dolent i triglicèrids a la sang.
3. Fruites i verdures
Un tipus d'aliment per reduir el colesterol que no és menys important són les fruites i les verdures. Menjar una varietat de verdures i fruites cada dia pot ajudar a prevenir diversos tipus de malalties del cor, que generalment són complicacions del colesterol alt.
Hi ha molts tipus de fruites i verdures que baixen el colesterol que són riques en fibra que poden ajudar a reduir els nivells de colesterol a la sang. Els aliments per a aquest colesterol poden reduir els nivells de LDL reduint l'absorció de colesterol dolent a la sang.
Els tipus de verdures que podeu consumir per reduir els nivells de colesterol a la sang són les verdures verdes, com els espinacs. Es creu que aquesta verdura protegeix les artèries dels dipòsits de colesterol que es poden convertir en placa.
Es recomana menjar verdures verdes cada dia. A més de consumir-lo com a aliment per al colesterol, també el pots consumir en forma de suc o batuts.
A més de ser riques en fibra, també hi ha fruites que contenen greixos bons com els alvocats. Menjar alvocats pot ajudar a reduir els nivells de LDL a la sang, especialment en persones amb sobrepès o obesitat.
Fins i tot podeu utilitzar aquesta fruita com a aliment alternatiu per substituir greixos saturats i greixos trans per satisfer les vostres necessitats diàries de greixos. D'aquesta manera, podeu utilitzar aquests aliments per controlar els nivells de colesterol al cos per mantenir-lo segur.
4. Llet de soja
Si t'agrada beure llet, no hi ha cap mal intentar acostumar-te a beure llet de soja. Aquesta llet és adequada com a substitut de la llet de vaca rica en greixos que consumeix.
La llet de soja és adequada com a llet per a persones amb colesterol, perquè la soja pot reduir els nivells de colesterol dolent i triglicèrids a la sang. De fet, no només la llet de soja és bona per al consum, sinó altres aliments fets amb soja.
Per exemple, l'edamame, el tofu i la soja són bons aliments per al colesterol. Es creu que consumir 25 grams de soja al dia redueix els nivells de LDL a la sang en un 5-6 per cent.
5. Peix ric en àcids grassos omega-3
Un dels aliments recomanats per reduir el colesterol és menjar peix. Tanmateix, no tots els peixos poden ser consumits per persones amb colesterol. Trieu peixos rics en àcids grassos omega-3.
Tot i que no té un efecte directe sobre els nivells de colesterol dolent a la sang, els peixos que contenen àcids grassos omega-3 poden ajudar a reduir els nivells de triglicèrids. A més, aquests aliments també poden reduir el risc de coàguls de sang, una condició que es pot produir si tens nivells alts de colesterol.
De fet, en persones que han tingut un infart, una de les complicacions del colesterol alt, menjar peix o aliments que contenen àcids grassos omega-3 pot reduir el risc de mort sobtada.
En essència, tot i que el peix no té un efecte directe sobre el colesterol, aquest aliment encara és important per menjar perquè té molts beneficis per mantenir la salut del cor. El motiu és que el colesterol alt té una relació bastant estreta amb les malalties del cor.
La manera correcta de cuinar aliments que baixen el colesterol
A més de parar atenció als tipus d'aliments que baixen el colesterol, també cal parar atenció a les tècniques de cuina saludables. Hi ha diverses maneres de cuinar que són saludables i bones per ajudar-vos a mantenir els nivells de colesterol segurs. Alguns d'ells són:
1. Fixeu-vos en el contingut de greix dels aliments cuinats
El greix és un dels nutrients que pot afectar els nivells de colesterol. Si mengeu massa greixos saturats i greixos trans, els vostres nivells de colesterol poden augmentar de manera espectacular. Mentrestant, consumir greixos insaturats realment ajuda a mantenir uns bons nivells de colesterol.
Tanmateix, això no vol dir que no hàgiu de menjar aliments rics en greixos saturats, com la carn vermella. Hi ha diverses maneres en què podeu prestar atenció mentre cuina carn vermella per reduir-ne el contingut de greixos saturats:
- Traieu qualsevol greix visible abans de cuinar la carn vermella.
- És millor cuinar carn vermella a la planxa en lloc de fregir-la.
- Cuinar un dia abans de menjar, perquè pugueu emmagatzemar el greix de la carn cuita a la nevera. L'endemà, podeu treure el greix cuit de la carn.
- Modifiqueu la recepta que esteu seguint, per exemple evitant fregir-la i convertir-la a la planxa.
- Trieu la carn de pollastre sobre l'ànec perquè l'ànec té un contingut més gran de greix.
- Eviteu les carns preelaborades, com les salsitxes, la bolonya o la cansalada gosset calent.
2. Utilitza oli vegetal
Les verdures són un tipus d'aliment que pot funcionar com a agent per reduir el colesterol. Tanmateix, si el cuineu de manera incorrecta, és possible que no en tregueu el màxim profit. La manera de cuinar aliments que siguin bons per al colesterol és utilitzar oli vegetal i afegir una mica d'aigua si cal.
No cal fer servir massa oli vegetal, només cal fer servir dues culleradetes per cuinar verdures servides en quatre porcions. Quan cuineu verdures, també podeu afegir una varietat d'herbes com a condiments que poden afegir sabor al plat. Eviteu utilitzar espècies com ara micina i similars.
3. Afegiu puré de fruites i verdures per fer pastissos
No només per cuinar aliments que són bons per al colesterol, també podeu utilitzar fruites i verdures per fer pastissos. Quan feu magdalenes, galetes, pastissos i aperitius per a persones amb colesterol, podeu afegir verdures i fruita suavitzades (puré).
L'objectiu és donar-li sabor i fer-lo més saludable. Per exemple, afegint puré de poma a magdalenes o Galetes de civada. També podeu afegir plàtans als pans o magdalenes i afegir carbassons als bronquis.
4. Canvi cobertures i salses baixes en greix
Amaniments, toppings, i les salses dels aliments, de fet, poden augmentar sense voler la quantitat de greix al cos. Per exemple, una porció de maionesa conté 10 grams de greix.
Per reduir el greix però mantenir la textura cremós A les amanides i entrepans, podeu utilitzar iogurt grec, oli d'oliva, compota de poma i altres aliments sempre que siguin baixos en greixos. Heu de controlar les vostres porcions, fins i tot amb condiments saludables.